رجوع
أفضل 5 أطعمة للمساعدة في تحسين النوم طبيعيًا
by Katie Hipwell
Katie Hipwell
جدول المحتويات
يحتاج جسمك إلى أن يكون في حالة استرخاء ليغلبه النوم. وتساعد بعض المركبات النباتية في التحكم في أجزاء من دورة النوم، مما يعني أنها قد تساعد الشخص على النوم والاستمرار فيه. وهذا الدليل هنا ليعرّفك بأفضل 5 أطعمة يمكنك شراؤها بسهولة من متجرك المحلي وتحسين نومك إلى الأبد.
ما هي أفضل الأطعمة للنوم؟
1. اللوز
يحتوي اللوز على جرعات عالية من الميلاتونين، وهو هرمون يساعد في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ. وستحتوي حصة يومية من اللوز أيضًا على ما يكفي من المغنيسيوم والكالسيوم لتعزيز استرخاء العضلات والنوم.
- السعرات الحرارية لكل 100 غرام: 550
- غرامات الألياف: 12
- غرامات البروتين: 20
- غرامات الدهون: 58
- غرامات الكربوهيدرات: 8
2. الكيوي
يحتوي الكيوي على السيروتونين الطبيعي، الذي يعزز النوم، وهو أيضًا مصدر قوي لمضادات الأكسدة.
- السعرات الحرارية لكل 100 غرام: 60
- غرامات الألياف: 5
- غرامات البروتين: 3
- غرامات الدهون: 5
- غرامات الكربوهيدرات: 15
3. الأرز الأبيض
قد يحسّن تناول أطعمة ذات مؤشر غلايسيمي عالٍ جودة النوم، ويحتوي الأرز الأبيض أيضًا على عناصر غذائية أساسية مع إبقاء الألياف الغذائية منخفضة.
- السعرات الحرارية لكل 100 غرام: 160
- غرامات الألياف: 1
- غرامات البروتين: 5
- غرامات الدهون: 0
- غرامات الكربوهيدرات: 35
4. الكرز الحامض
بوصفه من المصادر الفاكهية القليلة للميلاتونين، الكرز الحامض مساعد لذيذ على النوم يمكنك تناوله كوجبة خفيفة أو الاستمتاع به كعصير قبل النوم.
- السعرات الحرارية لكل 100 غرام: 50
- غرامات الألياف: 5
- غرامات البروتين: 0
- غرامات الدهون: 5
- غرامات الكربوهيدرات: 12
5. الجوز
أظهرت دراسات سريرية كثيرة أن الأحماض الدهنية في الجوز تحسّن جودة النوم بسبب تحوّلها إلى سيروتونين في الدماغ. ويحتوي الجوز أيضًا على عناصر غذائية أساسية قد تحسّن النوم.
- السعرات الحرارية لكل 100 غرام: 700
- غرامات الألياف: 7
- غرامات البروتين: 15
- غرامات الدهون: 70
- غرامات الكربوهيدرات: 154
فوائد اللوز للنوم
لماذا اللوز مفيد للنوم؟
يحتوي اللوز طبيعيًا على الميلاتونين، وهو مركب شبيه بالنواقل العصبية يستخدمه دماغك لإحداث الشعور بالنعاس. وهذه المكسرات أيضًا مصدر رائع للمعادن الأساسية، وتحتوي على دهون وأحماض دهنية صحية تساعد جسمك على العمل بفعالية. فعلى سبيل المثال، تحتوي حصة من اللوز على نحو 20% من احتياجك اليومي من المغنيسيوم، مما يجعل هذه المكسرات اللذيذة وجبة خفيفة رائعة تحتفظ بها على منضدتك بجانب السرير.
متى وكيف تتناول اللوز
يمكنك تناول اللوز كوجبة خفيفة مع مكسرات أخرى أو بمفرده. وبقوامه الغني وشكله الأملس على هيئة قطرة، يمتزج اللوز جيدًا مع كل أنواع خليط المكسرات.
كيف لا يحظى اللوز بالتقدير الكافي؟
بالنظر إلى الفوائد الغذائية التي تقدمها هذه المكسرات، يبدو الأمر كما لو أن اللوز صُمم خصيصًا للمساعدة على النوم. وسواء كنت تعاني من الأرق أو تريد ببساطة أن تنام بشكل أفضل ليلًا، فإن تناول هذه المكسرات الصحية ذات نسبة الدهون شبه المثالية طريقة رائعة لتعزيز صحة نومك إلى أقصى حد.
أفكار لأطباق
توفر زبدة اللوز الفوائد نفسها للوز نفسه. وهي تُدهن جيدًا على الخبز المحمّص، ولها فوائد غذائية أكثر من زبدة الفول السوداني.
فوائد الكيوي للنوم
لماذا الكيوي مفيد للنوم؟
يحتوي الكيوي على السيروتونين، أكثر النواقل العصبية انتشارًا في الجسم. ويحتاج جهازك العصبي إلى السيروتونين لمئات العمليات المختلفة، وتوفر لك هذه المادة موجة الاسترخاء والرضا التي تسهّل بداية دورة النوم. والكيوي أيضًا مصدر رائع للعناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك للبقاء بصحة جيدة والراحة الجيدة.
متى وكيف تتناول الكيوي
على خلاف الرأي الشائع، قشرة الكيوي صالحة للأكل، ويجدها بعض الناس لذيذة. وإذا كان تناول الكيوي مثل التفاحة كثيرًا عليك، فكّر في تقطيعه إلى أرباع وإخراج الفاكهة بملعقة بدلًا من ذلك.
كيف لا يحظى الكيوي بالتقدير الكافي؟
على الرغم من أن الكيوي مشهور بلذته وقوامه الفريد، لا يعرف أحد تقريبًا أن هذه الفاكهة الاستوائية تحتوي على سيروتونين متاح حيويًا. وإذا سبق أن شعرت بموجة من السعادة بعد تناول الكيوي — فأنت الآن تعرف السبب.
أفكار لأطباق
سوربيه الكيوي النباتي سهل الصنع، وقد يكون عصير الكرز الحامض معزز الطعم المثالي. أضف شرائح اللوز الرقيقة فوقه لتحضير المشروب الليلي المثلج المثالي.
فوائد الأرز الأبيض للنوم
لماذا الأرز الأبيض مفيد للنوم؟
توفر لك الكربوهيدرات المعقدة شعورًا بالشبع يساعدك على الراحة بشكل أكمل. وللأرز مؤشر غلايسيمي عالٍ، يوفر دفعة من الطاقة يتبعها انخفاض يساعدك على النوم. بالإضافة إلى ذلك، يجعلك الشعور بالشبع الذي يوفره الأرز الأبيض تنام بعمق. وأظهرت إحدى الدراسات أن من تناولوا الأرز الأبيض ناموا بشكل أفضل ممن تناولوا أنواعًا أخرى من الكربوهيدرات.
متى وكيف تتناول الأرز الأبيض
يمكنك طهي الأرز الأبيض بطرق كثيرة مختلفة، وبمجرد طهيه، يبقى صالحًا للأكل لمدة 2-3 أيام إذا حُفظ في الثلاجة. والأرز اللزج، على وجه الخصوص، سهل الحمل جدًا في صورة كرات أو أونيغيري ياباني.
كيف لا يحظى الأرز الأبيض بالتقدير الكافي؟
الأرز الأبيض كربوهيدرات، وله مؤشر غلايسيمي عالٍ، مما يعني أنه في كثير من الحالات سيُستبعد من القائمة التقليدية لـ"الأطعمة الصحية". لكن عند تناوله باعتدال، سيكون الأرز الأبيض مفيدًا لتناوله قبل النوم وتحسين نومك.
أفكار لأطباق
اصنع كرات أرز الأونيغيري بنفسك في المنزل. إليك وصفة للبدء.
فوائد الكرز الحامض للنوم
لماذا الكرز الحامض مفيد للنوم؟
الكرز الحامض مصدر رائع للميلاتونين النباتي، الذي يساعد جسمك على النوم ويحكم توقيت دورة النوم عمومًا. ويحتوي هذا التوت أيضًا على كثير من فيتامين C، وهو مضاد قوي للأكسدة، وعناصر غذائية أساسية مختلفة أخرى.
متى وكيف تتناول الكرز الحامض
يمكنك الاستمتاع بالكرز الحامض طازجًا، لكنه يوجد عادة مجففًا أو معصورًا. وعند شراء هذا التوت معصورًا، احرص على أن يكون عصير كرز حامض نقيًا 100% وليس من المركّز.
كيف لا يحظى الكرز الحامض بالتقدير الكافي؟
على الرغم من أن الكرز الحلو مغذٍ أيضًا ومليء بمضادات الأكسدة، يفوز الكرز الحامض من حيث محتوى الميلاتونين. فهو ليس له تأثير إيجابي على جودة نومك فقط، بل يعزز أيضًا صحة الجهاز الهضمي وصحة القلب ويحمي الجهاز المناعي.
أفكار لأطباق
قد يكون عصير الكرز الحامض قويًا قليلًا بمفرده. لكن عند إضافته إلى سموذي الفاكهة، يكون هذا العصير الكثيف الحامض معزز النكهة المثالي.
فوائد الجوز للنوم
لماذا الجوز مفيد للنوم؟
يحتوي الجوز على حمض دهني يُسمى ALA، يتحول إلى DHA في الجسم. ويسهّل DHA بدوره إنتاج السيروتونين، الذي يستخدمه جسمك للنوم. والجوز أيضًا مصدر رائع للمغنيسيوم والمعادن الأساسية الأخرى.
متى وكيف تتناول الجوز
خذ كيسًا من الجوز معك أثناء التنقل، أو حمّصه في المنزل كإضافة مثالية للوح شوكولاتة الكاكاو 100% الذي تحتفظ به في الخزانة.
كيف لا يحظى الجوز بالتقدير الكافي؟
صحيح أن الجوز يحتوي على كثير من الدهون. لكن معظم هذه الدهون صحية، ويحتوي الجوز أيضًا على كثير من المعادن الأساسية التي يحتاجها جسمك للتجدد والراحة.
أفكار لأطباق
ببضعة مكونات فقط اصنع الجوز المحلّى! هذه المكسرات المقرمشة وجبة خفيفة رائعة للحفلات لن يستغرق تحضيرها سوى 5 دقائق. إليك الطريقة.
