Back
أفضل الفيتامينات والمعادن لارتفاع ضغط الدم [مراجعة أخصائي تغذية 2025]
by Lety Prendergast
Fiona holds an MSc in Nutritional Medicine and a qualification in Nutritional Therapy. Fiona specialises in skin health and is also the author of the acclaimed book, The Happy Skin Solution.
Lety Prendergast
Fiona holds an MSc in Nutritional Medicine and a qualification in Nutritional Therapy. Fiona specialises in skin health and is also the author of the acclaimed book, The Happy Skin Solution.
Table of contents
| ما الذي يسبب ارتفاع ضغط الدم | نظام غذائي غني بالملح والدهون، زيادة الوزن أو السمنة، الوراثة، العمر، التوتر، المرض، الأدوية، الحمل |
| ما يُصنَّف كارتفاع ضغط الدم | قراءات ضغط الدم > 140/90 ملم زئبق |
| عوامل الخطر المرتبطة بارتفاع ضغط الدم | مشكلات القلب والأوعية الدموية - السكتة الدماغية أو فشل القلب أو النوبة القلبية أو أمراض الكلى |
| الفيتامينات التي قد تنظم ضغط الدم | فيتامين D، فيتامين C، فيتامين B6، فيتامين B12، حمض الفوليك |
| المعادن التي قد تنظم ضغط الدم | المغنيسيوم، البوتاسيوم |
| المكونات الإضافية التي قد تقلل ارتفاع ضغط الدم | الإنزيم المساعد Q10، أوميغا-3، أوراق الزيتون، الشمندر |
1. ما هو ضغط الدم؟
يقيس ضغط الدم القوة المؤثرة على جدران الشرايين بينما يضخ القلب الدم في جميع أنحاء الجسم1. وتُعبَّر قراءة ضغط الدم برقمين: ضغط الدم الانقباضي، عند انقباض القلب وضخه الدم2 وضغط الدم الانبساطي عند ارتخاء القلب وامتلائه بالدم مجددًا2 . وضغط الدم الطبيعي بين 90/60 و120/80 ملم زئبق3 مقاسًا بالملليمتر الزئبقي (ملم زئبق).
2. ما هو ارتفاع ضغط الدم؟
ارتفاع ضغط الدم (فرط ضغط الدم) حالة صحية يكون فيها ضغط الدم الانقباضي أو الانبساطي (SBP أو DBP) مرتفعًا باستمرار، حتى أثناء الراحة4. ويزيد خطر مشكلات القلب والأوعية الدموية مثل السكتة الدماغية أو فشل القلب أو النوبة القلبية أو أمراض الكلى5.
3. هل يمكن للفيتامينات المساعدة في ضغط الدم؟
اعتماد تغييرات صحية في نمط الحياة والتغذية حاسم للتحكم في ضغط الدم وتقليل خطر أمراض القلب. ويُوصى بنظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة وأحماض أوميغا-3 الدهنية ومنتجات الألبان منخفضة الدهون، مشابه لنظام الأساليب الغذائية لوقف فرط ضغط الدم (DASH) 6.
بالإضافة إلى ذلك، الحفاظ على وزن جسم صحي أساسي لتقليل ضغط الدم؛ لذلك، قد يكون إنقاص الوزن مفيدًا لبعض الناس.
وعلاوة على ذلك، تشير أدلة متزايدة إلى أن فيتامينات ومكملات معينة قد تخفض ضغط الدم، مثل المذكورة أعلاه، لأنها تؤثر على وظيفة البطانة الوعائية، المرتبطة بتطور فرط ضغط الدم.
4. ما الفيتامينات المفيدة لارتفاع ضغط الدم؟
هناك 3 فيتامينات رئيسية يُعتقد أنها تخفض ارتفاع ضغط الدم:
فيتامين D
فيتامين D فيتامين قابل للذوبان في الدهون ينقسم إلى نوعين: فيتامين D3، الذي يوجد في المنتجات الحيوانية وتصنعه البشرة أيضًا عند تعرضها لضوء الشمس7 ,وفيتامين D2، الذي يوجد في النباتات7. وينظم فيتامين D الكالسيوم والفوسفات لصحة العظام ويدعم صحة العضلات8.
وينظم فيتامين D ضغط الدم من خلال التحكم في الخلايا البطانية9 التي تنتج أكسيد النيتريك لتوسيع الأوعية الدموية، مما يخفض ضغط الدم9.
وثبت أيضًا أن فيتامين D يؤدي دورًا مهمًا في تنظيم الالتهاب في الجسم10. وارتبطت المستويات العالية من الالتهاب بزيادة خطر ارتفاع ضغط الدم11.
فيتامين C
فيتامين C، المعروف أيضًا بحمض الأسكوربيك، فيتامين قابل للذوبان في الماء ومضاد للأكسدة يساعد في حماية الخلايا من الضرر الناجم عن الجذور الحرة 12. ويدعم أيضًا تصنيع الكولاجين13 ويساهم في جهاز مناعي قوي14.
ويعزز فيتامين C وظيفة البطانة الوعائية من خلال تعزيز إنتاج أكسيد النيتريك، وهو موسّع للأوعية15. وفي أحد التحليلات التلوية، قللت مكملات فيتامين C ضغط الدم الانقباضي والانبساطي15. ومع ذلك، قد لا يفيد فيتامين C ضغط الدم إلا لدى من لديهم خلل وظيفي بطاني مبكر، ومن غير المرجح أن يفيد المصابين بأمراض القلب والأوعية الدموية المتقدمة حيث حدث ضرر كبير بالفعل16. وببساطة: من الأفضل تناول فيتامين C مبكرًا لا متأخرًا.
وقد يزيل فيتامين C أيضًا الجذور الحرة، ويقلل الإجهاد التأكسدي، ويخفض ضغط الدم17 الناجم عن فرط الجذور الحرة ونقص مضادات الأكسدة18.
حمض الفوليك
حمض الفوليك فيتامين قابل للذوبان في الماء ضروري لتصنيع الحمض النووي وانقسام الخلايا وإنتاج خلايا الدم الحمراء واستقلاب الهوموسيستين 19,20,21.
وترتبط مستويات الهوموسيستين العالية بفرط ضغط الدم لأنها تعزز تطور اللويحات (رواسب دهنية قد تتكون من الكوليسترول) في الأوعية الدموية، إلى جانب الجلطات الدموية22.كذلك، يزيد الهوموسيستين الإجهاد التأكسدي ويقلل إنتاج أكسيد النيتريك23. ويحسّن حمض الفوليك التوافر الحيوي لأكسيد النيتريك لدى من لديهم وظيفة بطانية متضررة، مما يخفض ضغط الدم24.
5. ما العناصر الغذائية الإضافية التي يمكن أن تحسّن ارتفاع ضغط الدم؟
المغنيسيوم
المغنيسيوم معدن يؤدي دورًا في تصنيع البروتين والحفاظ على صحة العظام/الأسنان والعمل السليم للأعصاب والقلب والعضلات وتنظيم ضغط الدم25.
ويتحكم المغنيسيوم في كمية الكالسيوم والصوديوم التي تدخل الخلايا وتخرج منها، ويُعتقد أن هذه آلية رئيسية في تطور ارتفاع ضغط الدم26.
ويُعتقد أيضًا أن المغنيسيوم يفيد فرط ضغط الدم من خلال التأثير على وظيفة الأوعية الدموية بتعزيز إطلاق أكسيد النيتريك، مما يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم27.
ويعمل المغنيسيوم كحاصر طبيعي لقنوات الكالسيوم28 مما يقلل ضغط الدم من خلال إرخاء الأوعية الدموية وتوسيعها لتقليل المقاومة التي يجب أن يضخ القلب الدم ضدها29.
ويرتبط تناول المغنيسيوم بانخفاض خطر فرط ضغط الدم، إذ ترتبط كل زيادة يومية بمقدار 100 ملغ من المغنيسيوم بانخفاض خطر فرط ضغط الدم بنسبة 5%26.
البوتاسيوم
البوتاسيوم معدن وإلكتروليت ضروري لتوازن السوائل داخل الخلايا وخارجها والنقل العصبي وانقباض العضلات ووظائف الكلى30.
وتشير الأدلة إلى أن البوتاسيوم يقلل ضغط الدم الانقباضي والانبساطي31 خاصة لدى المصابين بفرط ضغط الدم وذوي المدخول العالي من الصوديوم32. وتأثير تناول الملح والبوتاسيوم على ضغط الدم أقوى معًا من كل منهما منفردًا. والمدخول العالي من الصوديوم والمنخفض من البوتاسيوم عامل في تطور فرط ضغط الدم32.
ويسبب الصوديوم احتباس السوائل، مما يرفع حجم الدم ويحفز انقباض الأوعية الدموية فيؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم33. ويعزز البوتاسيوم إخراج السوائل والصوديوم، مما يريح الأوعية الدموية ويخفض ضغط الدم33.
CoQ10
الإنزيم المساعد Q10 عنصر غذائي يوجد في كل خلية في الجسم يسهّل إنتاج الطاقة ويعمل كمضاد للأكسدة34.
ولدى المصابين بارتفاع ضغط الدم مستويات أقل من CoQ10، وقد يساعد تناوله كمكمل في خفض ضغط الدم من خلال إرخاء الأوعية الدموية35 وتقليل الإجهاد التأكسدي36.
بالإضافة إلى ذلك، تقلل الستاتينات الموصوفة عادة لارتفاع الكوليسترول أيضًا مستويات CoQ10، لذا يُستحسن لمن لديهم ارتفاع الكوليسترول تناول مكمل CoQ1037.
الشمندر
الشمندر خضراء غنية بالنترات دُرست لتأثيرها على ضغط الدم. وهو يحسّن وظيفة الأوعية الدموية من خلال تعزيز إنتاج أكسيد النيتريك، مما يخفض ضغط الدم ويحسّن صحة القلب 38. وأظهر تحليل تلوي للتجارب العشوائية المحكومة انخفاضات كبيرة في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي بعد تناول عصير الشمندر مقارنة بالدواء الوهمي39.
أوميغا 3
أحماض أوميغا 3 الدهنية نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة. وهي أساسية لأن الجسم لا يستطيع إنتاجها، لذا يجب الحصول عليها من نظام غذائي صحي بتناول مصادر غنية مثل الأسماك أو المكملات40.
ويزيد أوميغا 3 توافر أكسيد النيتريك41 ويحسّن وظيفة البطانة الوعائية، مما يقلل ضغط الدم42.
ووجد تحليل تلوي أن ضغط الدم الانقباضي والانبساطي انخفضا بتناول حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكساينويك (DHA) (نوعان من أوميغا 3) من المكملات أو النظام الغذائي. وكانت الجرعة الأكثر فعالية 3 غرامات/يوم43.
6. ما أفضل وقت لتناول الفيتامينات لارتفاع ضغط الدم؟
يعتمد أفضل وقت لتناول الفيتامينات لضغط الدم على الفيتامين والشخص. وعمومًا، تناول الفيتامينات مع وجبة هو الأفضل للمساعدة في الامتصاص وتجنب اضطراب المعدة.
وفي حالة مكملات فيتامين C والمغنيسيوم والبوتاسيوم، من الأفضل تناولها مع وجبة لمنع الآثار الجانبية غير المرغوبة على الجهاز الهضمي44, 45.
ومن الأفضل تناول مكملات فيتامين D وCoQ10 وأوميغا 3 مع مصدر للدهون الغذائية لزيادة امتصاصها46, 47,48.
ولا توجد أدلة تشير إلى وقت أمثل لتناول مكمل حمض الفوليك والشمندر؛ فيمكن تناولهما في أي وقت من اليوم.
7. ما كمية الفيتامينات والمعادن التي يجب أن أتناولها يوميًا لمستويات ضغط دم صحية؟
تختلف الكمية اليومية من الفيتامينات والمعادن اللازمة للحفاظ على ضغط دم صحي. وبعض الإرشادات للفيتامينات التي قد تساعد:
- فيتامين D - 20 ميكروغرام (µg) أو 800 وحدة دولية كافية لتقليل ضغط الدم49.
- فيتامين C - 500-1000 ملغ جيد التحمل وثبت أنه يفيد مستويات ضغط الدم41.
- حمض الفوليك - تلزم جرعات عالية من 5000-10,000 ميكروغرام يوميًا لمدة 6 أسابيع لخفض ضغط الدم الانقباضي50.
- المغنيسيوم - 1000 ملغ يوميًا مع مدخول بوتاسيوم قدره 4700 ملغ ومدخول صوديوم أقل من 1500 ملغ قد يقلل ضغط الدم51.
- البوتاسيوم - يُوصى بـ 3500 ملغ عمومًا52.
- CoQ10 - يُعدّ ما يصل إلى 1200 ملغ يوميًا آمنًا وجيد التحمل53. لكن الكمية المحددة اللازمة لضغط الدم غير واضحة.
8. هل يمكن أن يسبب نقص الفيتامينات مشكلات ارتفاع ضغط الدم؟
يرتبط نقص بعض الفيتامينات بارتفاع ضغط الدم، مثل:
- ترتبط المستويات المنخفضة من فيتامين D بزيادة خطر فرط ضغط الدم54.
- لدى المصابين بفرط ضغط الدم تركيزات منخفضة من فيتامين C في الدم55.
- ولأن مستويات الهوموسيستين العالية تشير إلى نقص حمض الفوليك 56 ويرتبط الهوموسيستين بارتفاع ضغط الدم، يمكن ربط نقص الفولات بفرط ضغط الدم.
9. ما الفيتامينات التي ينبغي أن أتناولها للوقاية من انخفاض ضغط الدم؟
- ترتبط المستويات المنخفضة من فيتامين B12 بهبوط الضغط الانتصابي57 (انخفاض ضغط الدم الذي يحدث عند انتقال الشخص من الجلوس أو الاستلقاء إلى الوقوف). لذلك، يُوصى بتناول فيتامين B12 أو تناوله كمكمل للحفاظ على مستويات ضغط دم صحية. وتناول مكملات فيتامين B12 مهم بشكل خاص لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.
- يرفع الملح (الصوديوم) ضغط الدم58 وعلى الرغم من أنه يُوصى عادة بالحد من الملح للوقاية من ارتفاع ضغط الدم، يمكن إدراج كمية دنيا من الصوديوم في النظام الغذائي لعمليات الجسم الأساسية.
10. من أين تشتري الفيتامينات لارتفاع ضغط الدم؟
يمكن العثور على الفيتامينات والمعادن مثل المذكورة أعلاه في معظم الأماكن التي تبيع المكملات الغذائية مثل: محلات السوبر ماركت ومتاجر الأغذية الصحية ومتاجر التجزئة الإلكترونية، مثل Feel. ومن المهم اختيار مكملات عالية الجودة تحتوي على أشكال عناصر غذائية متوافرة حيويًا دون أي مواد رابطة أو مالئة أو حافظة غير ضرورية.
11. كم من الوقت تحتاج الفيتامينات لتعمل لارتفاع ضغط الدم؟
قد يختلف الوقت الذي تحتاجه الفيتامينات والمعادن لتعمل لارتفاع ضغط الدم بحسب الجرعة والسبب الكامن لفرط ضغط الدم والصحة العامة للفرد.
ويُستحسن تناول الفيتامينات والمعادن لمدة 3 أشهر على الأقل لملاحظة الفوائد. ومن الضروري الاستمرار في تناول المكملات للوصول إلى الفوائد الصحية الكاملة المحتملة.
12. الآثار الجانبية المحتملة لتناول الفيتامينات لارتفاع ضغط الدم؟
مع أي مكملات قد يكون هناك خطر آثار سلبية، خاصة مع الاستخدام غير الصحيح أو الجرعات الكبيرة. وبالجرعات الموصى بها، لا ينبغي أن تسبب الفيتامينات والمعادن المذكورة أعلاه أي آثار جانبية سلبية كبيرة، وإن كان من الأفضل تناولها مع الطعام أو بعده إذ قد يحدث الغثيان على معدة فارغة.
وعلاوة على ذلك، إذا كان قد وُصف لك بالفعل دواء لضغط الدم أو كانت لديك حالة طبية سابقة، فاستشر مختصًا في الرعاية الصحية للحصول على المشورة الطبية قبل بدء نظام مكملات جديد، إذ قد تتفاعل الفيتامينات والمعادن مع أي دواء لفرط ضغط الدم قد يكون وُصف لك.
المراجع
[1] https://www.bhf.org.uk/informationsupport/risk-factors/high-blood-pressure#Heading1
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279251/
[3] https://www.nhs.uk/common-health-questions/lifestyle/what-is-blood-pressure/
[4] https://www.mdpi.com/1422-0067/19/2/455
[5] https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2779195
[6] https://www.mdpi.com/2072-6643/13/12/4424
[7] https://www.mdpi.com/1422-0067/21/18/6483
[8] https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/1759720X15588521
[9] https://www.mdpi.com/2072-6643/12/2/575
[10] https://journals.aai.org/jimmunol/article/188/5/2127/83283/Vitamin-D-Inhibits-Monocyte-Macrophage
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6203444/pdf/nihms-992401.pdf
[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4506708/pdf/nihms707086.pdf
[13] https://www.mdpi.com/2072-6643/9/8/866
[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/pdf/nutrients-09-01211.pdf
[15] https://academic.oup.com/ajcn/article/95/5/1079/4576767?login=false
[16] https://www.nature.com/articles/hr2010264.pdf
[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4115353/pdf/JRMS-19-358.pdf
[18] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0188440919304187
[20] https://academic.oup.com/ajcn/article/109/5/1452/5475739?login=false
[21] https://giornaleitalianodinefrologia.it/wp-content/uploads/sites/3/2021/08/38-04-2021-05.pdf
[22] http://www.annclinlabsci.org/content/44/3/286.full.pdf
[23] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2697578/pdf/main.pdf
[24] https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/75/1/61/2684504
[25] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#en1
[26] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5420140/pdf/12937_2017_Article_247.pdf
[27] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5573024/pdf/ajcn155291.pdf
[28] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627949/pdf/nutrients-11-01362.pdf
[29] https://downloads.hindawi.com/journals/ijhy/2012/754250.pdf
[30] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/
[31] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5395164/pdf/pone.0174967.pdf
[32] https://academic.oup.com/ndt/article/34/2/184/4782766?login=false
[33] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4997395/pdf/nutrients-08-00482.pdf
[34] https://www.karger.com/Article/Pdf/360101
[35] https://academic.oup.com/ajh/article/25/2/261/147336?login=false
[36] https://bpspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1111/bcp.12902
[37] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24170646/
[38] https://www.mdpi.com/2072-6643/9/11/1270
[39] https://academic.oup.com/advances/article/8/6/830/4772205?login=false
[40] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4537707/pdf/BMRI2015-143109.pdf
[41] المغذيات الدوائية ذات التأثير الخافض لضغط الدم القابل للكشف سريريًا: مراجعة للتجارب السريرية العشوائية المتاحة وتحليلاتها التلوية (wiley.com)
[42] https://www.europeanreview.org/wp/wp-content/uploads/441-445.pdf
[43] https://www.ahajournals.org/doi/epdf/10.1161/JAHA.121.025071
[44] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5746510/pdf/kjpp-22-35.pdf
[45] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586582/pdf/nutrients-07-05388.pdf
[46] https://www.jandonline.org/article/S2212-2672(14)01468-3/fulltext
[47] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK65890/
[49] https://www.nmcd-journal.com/action/showPdf?pii=S0939-4753%2815%2930123-X
[50] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2697578/pdf/main.pdf
[51] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1111/j.1751-7176.2011.00538.x
[52] https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/
[53] https://www.karger.com/Article/Pdf/360101
[54] https://www.mdpi.com/1422-0067/21/18/6483
[55] https://www.hindawi.com/journals/cdtp/2020/4940673/
[56] https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-14-6
[57] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3461697/pdf/20121000s00031p722.pdf
[58] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1111/jch.13408
