رجوع
تعرّف على المنغنيز في 5 دقائق
by Katie Hipwell
Katie Hipwell
جدول المحتويات
ما هو المنغنيز؟
المنغنيز عنصر غذائي أساسي ومضاد قوي للأكسدة، ويساعد في السكري وتدفق الدم واستقرار هرمونات الغدة الدرقية.
- يحسّن صحة العظام للوقاية من الكسور وهشاشة العظام
- عمل قوي مضاد للأكسدة يقلل خطر إصابتك بأمراض مختلفة
- يثبّت سكر الدم للوقاية من السكري
- قد يقي من النوبات والسكتات الدماغية من خلال زيادة تدفق الدم إلى الدماغ
- يساعد في موازنة هرمونات الغدة الدرقية
- قد يحفز إنتاج الكولاجين لجعل بشرتك أكثر صحة
لماذا نحب المنغنيز
المنغنيز من أكثر المعادن التي لا تحظى بالتقدير الكافي. ويحتاج جسمك إلى كمية كافية من المنغنيز للبقاء، ويقي هذا العنصر من عدد هائل من الأمراض المختلفة ويقلل أعراضها.
وإلى جانب الزنك والنحاس والكالسيوم، يحمي المنغنيز عظامك من خلال تحسين كثافة المعادن في عظامك. ولأنه موسّع للأوعية، فهو يساعد على تدفق الدم إلى دماغك وأجزاء أخرى من جسمك. ولعل الأهم من ذلك أن المنغنيز يساعد أيضًا في تنظيم نشاط الغدة الدرقية، مما قد يحسّن مستويات طاقتك.
فوائد المنغنيز المذهلة
في عشرات الدراسات التي أجراها العلماء لمعرفة المزيد عن المنغنيز، هناك إجماع واضح على أن هذا الفيتامين يمنح فوائد صحية مذهلة:
فوائد للعظام
يعمل المنغنيز والنحاس والكالسيوم والزنك معًا على تحسين كثافة عظام العمود الفقري. ويبدو أن هذه المعادن تحسّن أيضًا كتلة العظام في جميع أنحاء الجسم.
ونظرًا لأن أكثر من ثلث كبار السن سيتعرضون لكسور مرتبطة بهشاشة العظام، فلن يكون من المبكر أبدًا أن تحرص على مواكبة احتياجك من المنغنيز. وكلما حافظت على عظامك بشكل أفضل، قلّ احتمال أن تواجه مشكلات في كثافة العظام لاحقًا في حياتك.
فوائد لسكر الدم
لدى مرضى السكري مستويات أقل من المنغنيز في أجسامهم. والعلماء غير متأكدين ما إذا كان نقص المنغنيز يسبب السكري أم أن السكري يسبب نقص المنغنيز، لكن الصلة بين الحالتين واضحة.
وينتج البنكرياس الإنسولين، ويحتوي هذا العضو على كمية هائلة من المنغنيز. وتشير الدراسات إلى أن تناول المنغنيز قد يحفز إنتاج الإنسولين في البنكرياس، مما سيساعد في أعراض السكري.
يساعد المنغنيز في تنشيط كثير من الإنزيمات في الاستقلاب، وهو ضروري لإنتاج الطاقة. ولهذا أُدرج 0.6 ملغ من المنغنيز في خليط Feel Meal Replacement.
فوائد للجهاز العصبي
بوصفه مضادًا للأكسدة، يمنع المنغنيز الجذور الحرة من إلحاق الضرر بجهازك العصبي. بالإضافة إلى ذلك، عندما يرتبط المنغنيز بالنواقل العصبية، يجعل هذه الرسائل الكيميائية أكثر كفاءة، مما قد يعزز وظائف دماغك. وقد يضر تناول كمية مفرطة من المنغنيز بجهازك العصبي، لذا لا نضيف في Feel سوى الجرعة الدقيقة التي تحتاجها.
ربط العلماء المستويات المنخفضة من المنغنيز بالنوبات. ومن المحتمل أن يكون هذا التأثير مرتبطًا بعمل المنغنيز كموسّع للأوعية؛ فلأنه يوسّع أوعيتك الدموية، يقلل هذا المعدن خطر إصابتك بالسكتة الدماغية.
فوائد لهرمونات الغدة الدرقية
يشارك المنغنيز في إنتاج الثيروكسين، وهو من أهم مكونات الجهاز الدرقي. وقد يساهم عدم وجود ما يكفي من الثيروكسين في جسمك في قصور الغدة الدرقية، الذي يؤدي إلى زيادة الوزن وانخفاض مستويات الطاقة.
فوائد أخرى
لا يستطيع جسمك إنتاج إنزيم ديسموتاز الفائق الأكسيد بدون المنغنيز. ويحمي هذا الإنزيم خلاياك من الأكسدة، ويبدو أن ديسموتاز الفائق الأكسيد يقي من أمراض القلب ويقلل أعراض التهاب المفاصل.
وتحمي مضادات الأكسدة أنسجة جسمك من الإجهاد التأكسدي أينما كانت، مما يعني أن المنغنيز قد يحميك من مجموعة متنوعة من الحالات الطبية. ويبدو أن هذا العمل المضاد للأكسدة يقلل أيضًا الالتهاب في جميع أنحاء الجسم، لذا قد يحسّن المنغنيز أعراض حالات مثل أمراض العظام التنكسية والتهاب الغشاء الزليلي.
هل المنغنيز قابل للذوبان في الماء أم في الدهون؟
نظرًا لدمجه مع الغليسينات، هذا النوع من المنغنيز قابل للذوبان في الماء. لذلك، يعالج الجسم هذا المعدن بسرعة، ولا يتراكم في جسمك إلا في حالات الجرعة الزائدة.
أين يوجد المنغنيز طبيعيًا؟
بعض أنواع المأكولات البحرية غنية بالمنغنيز، ويتوفر هذا العنصر الأساسي أيضًا في مكسرات وحبوب مختلفة. لكن من لديهم حساسية من المأكولات البحرية أو يتبعون أنظمة غذائية خالية من اللحوم قد يواجهون صعوبة في الحصول على ما يكفي من المنغنيز الغذائي.
5 أطعمة/مشروبات تحتوي على المنغنيز
1. بلح البحر 100% من الاحتياج اليومي لكل 28 غرامًا أو حبة متوسطة الحجم
2. البندق 80% من الاحتياج اليومي لكل 28 غرامًا
3. الجوز الأمريكي (البيكان) 55% من الاحتياج اليومي لكل 28 غرامًا
4. الأرز البني 55% من الاحتياج اليومي لكل ½ كوب أو 64 غرامًا
5. محار المحيط الهادئ 50% من الاحتياج اليومي لكل 85 غرامًا
ما هي الكمية اليومية الموصى بها من المنغنيز؟
وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH)، ينبغي للرجال البالغين تناول 2.3 ملغ من المنغنيز يوميًا بينما ينبغي للنساء تناول 1.8 ملغ. وقد يكون تناول أكثر من هذه الكمية من المنغنيز سامًا أو حتى مميتًا.
ماذا تتناول للحصول على الجرعة اليومية الكاملة من المنغنيز؟
بلح البحر - نحو حبة واحدة أو 28 غرامًا
البندق - نحو 37 غرامًا
الجوز الأمريكي (البيكان) - نحو 56 غرامًا
الأرز البني - نحو 128 غرامًا
المحار - نحو 170 غرامًا
هل يمكنك امتصاص ما يكفي من المنغنيز من الطعام؟
إذا كنت من عشاق المأكولات البحرية، فمن السهل نسبيًا الحصول على احتياجك اليومي من المنغنيز من الطعام. وإلا، فستحتاج إلى الحرص على إدراج كثير من البندق أو الجوز الأمريكي أو الأرز البني في نظامك الغذائي.
لماذا يحتاج جسمك إلى المنغنيز؟
مثل المعادن الأساسية الأخرى، يحسّن المنغنيز كثافة عظامك ويقلل خطر إصابتك بهشاشة العظام. والمنغنيز أيضًا من أهم العناصر الغذائية لنشاط البنكرياس السليم، وينتج هذا العضو الإنسولين الذي تحتاجه لتجنب الإصابة بالسكري. بالإضافة إلى ذلك، يبدو أن النشاط المضاد للأكسدة للمنغنيز يحسّن إشاراتك العصبية، وتساعد هذه المادة أيضًا جهازك الدرقي على العمل بفعالية.
وظائف المنغنيز
إنتاج الثيروكسين: المنغنيز ضروري لإنتاج الثيروكسين، وهو من أهم مكونات الجهاز الدرقي.
عمل مضاد للأكسدة: يقلل هذا المعدن الأساسي مستويات الجذور الحرة في جسمك ويقي من الإجهاد التأكسدي.
وظائف لكثافة العظام: يعمل المنغنيز مع المعادن الأساسية الأخرى للوقاية من هشاشة العظام.
محفز لإنتاج الإنسولين: من خلال المساعدة في العمل السليم للبنكرياس، يحسّن المنغنيز قدرة جسمك على إنتاج الإنسولين.
أعراض نقص المنغنيز
عيوب هيكلية
نظرًا لأن المنغنيز ضروري لصحة العظام، قد يصاب الأطفال الذين لا يحصلون على ما يكفي من المنغنيز في نظامهم الغذائي بعيوب هيكلية. وفي بعض الحالات، قد تعكس مكملات المنغنيز هذه الآثار.
مشكلات في الحفاظ على الغلوكوز
على الرغم من أنه من غير الواضح ما إذا كان نقص المنغنيز يمكن أن يسبب السكري فعلًا، فإن عدم وجود ما يكفي من المنغنيز يُضعف قدرتك على الحفاظ على الغلوكوز، مما قد يؤدي إلى أعراض ما قبل السكري.
استقلاب غير طبيعي للعناصر الغذائية
نظرًا لمشاركته في عمل الغدة الدرقية السليم، قد تتداخل مستويات المنغنيز المختلة مع قدرة جسمك على معالجة الدهون والكربوهيدرات. وقد تؤدي هذه المشكلات إلى فقدان الوزن وانخفاض مستويات الطاقة.
كم من الوقت تحتاج لتناول المنغنيز حتى تبدأ في ملاحظة فوائده؟
نظرًا لدمجه مع الغليسينات، هذا النوع من المنغنيز قابل للذوبان في الماء. لذلك، يعالج الجسم هذا المعدن بسرعة، وقد تبدأ في الشعور بالفرق في غضون يوم إلى يومين.
الاستمرارية هي الأساس، وتوصي أبحاثنا بتناول مكملات Feel لمدة 3 أشهر على الأقل حتى يتكيف جسمك ويحقق الفوائد المرجوة.
كم من الوقت يحتاج جسمك لهضم/امتصاص المنغنيز؟
على الرغم من أن التقديرات تشير إلى أنك لا تمتص سوى نحو 5% من المنغنيز الذي تتناوله في الطعام، تزعم بعض التقديرات أن لغلوكونات المنغنيز معدل امتصاص يصل إلى 30%. وعلى خلاف معظم العناصر الغذائية التي تُطرح في البول، يُطرح المنغنيز في الصفراء والبراز.
كم من الوقت يبقى المنغنيز في جسمك بعد تناوله؟
على الرغم من أن معظم المنغنيز الذي تتناوله يُطرح في غضون 24 ساعة، يبقى جزء كبير من المنغنيز الغذائي أو التكميلي في عظامك وبنكرياسك لفترة طويلة. وعندما يستخدم جسمك هذا المنغنيز المخزَّن، يُطرح.
هل المنغنيز مضاد للأكسدة؟
نعم، المنغنيز مضاد قوي للأكسدة. لذلك، فهو يقلل الالتهاب والإجهاد التأكسدي من خلال تقليل تأثير الجذور الحرة على سلامة خلاياك.
هل يمكن تناول جرعة زائدة من المنغنيز؟ وما آثارها؟
على الرغم من أن المنغنيز عنصر غذائي أساسي، قد يكون تناول كمية مفرطة من هذا المعدن مميتًا. فبجرعات عالية، المنغنيز سم عصبي، وتشمل أعراض الجرعة الزائدة من المنغنيز رعشة العضلات والصداع والهلوسات والاضطرابات التنكسية العصبية. تجنب هذه الأعراض بتناول الكمية الدقيقة التي تحتاجها من المنغنيز يوميًا في Feel.
هل يذوب المنغنيز أو يُطرح من الجسم أو يتراكم فيه؟
تُطرح الغالبية العظمى من المنغنيز الذي تتناوله بسرعة. لكن هذه المادة تتراكم في الغدد الكظرية والغدة النخامية والبنكرياس والكليتين والعظام. وحتى المنغنيز الذي يتراكم في أنسجة أعضائك وعظامك يُطرح في نهاية المطاف.
هل يمكنك تناول المنغنيز أثناء اتباع حمية غذائية؟
لا يتعارض المنغنيز مع أي قيود غذائية. لكن إذا كنت تحصل بالفعل على كمية كبيرة من المنغنيز في نظامك الغذائي، فقد ترغب في الحذر عند تناول مكملات المنغنيز لتجنب الجرعة الزائدة.
هل توجد أشكال صناعية من المنغنيز؟
المنغنيز العنصري صعب التصنيع للغاية، إن لم يكن مستحيلًا. لكن حمض الغلوتاميك الذي يُربط به هذا المعدن لتكوين المنغنيز يُصنّع في بيئة مختبرية.
لماذا قد تكون الأشكال الصناعية من المنغنيز أفضل؟
إذا أصبح المنغنيز العنصري غير متاح للاستهلاك البشري يومًا ما، فسيكون من الضروري تصنيع هذا المعدن.
معدل امتصاص المنغنيز الصناعي
نظريًا، سيتمتع الشكل الاصطناعي من المنغنيز أيضًا بمعدلات الامتصاص العالية المعتادة لهذا النوع من المنغنيز.
لماذا قد تكون الأشكال الطبيعية من المنغنيز أفضل؟
النوع الوحيد المتاح من المنغنيز العنصري مشتق طبيعيًا.
كيفية تناول المنغنيز
يمكن تناول المنغنيز في الطعام أو في صورة مكمل غذائي.
اتجاهات المنغنيز في الطب
تسلط دراسة حديثة الضوء على الطبيعة ذات الحدين للمنغنيز عندما يتعلق الأمر بالتغذية. فيربط هذا البحث الذي أُجري عام 2019 التعرض لمستويات خطيرة من المنغنيز بالإصابة بمرض باركنسون. وقد يتعرض من يعملون في مصانع الصلب والبيئات الصناعية الأخرى لمستويات خطيرة من المنغنيز، لكن تناول الكمية اليومية الموصى بها من هذه المادة سيقلل في الواقع فرص إصابتك بحالات تنكسية عصبية مثل باركنسون.
لماذا يجب على الجميع تناول مكملات WeAreFeel
أثناء تطوير Feel، أصابنا الاستياء من أن كثيرًا من أشهر الفيتامينات المتعددة تحتوي على جرعات عالية بشكل خطير من معادن حساسة مثل المنغنيز. فأنت تحتاج إلى المنغنيز للبقاء بصحة جيدة، لكن إذا تناولت كمية مفرطة من هذا المعدن، فقد تعاني من عواقب صحية كارثية.
وفي Feel، لا نضيف سوى الكمية الدقيقة التي تحتاجها من المنغنيز للبقاء بصحة جيدة مع تجنب خطر الجرعة الزائدة. لا تترك صحتك للصدفة؛ احصل على الكمية اليومية الموصى بها بالضبط من المنغنيز مع كبسولة يومية من Feel!
