20,000تقييم
Trustpilot
اشتر الآن و ادفع لاحقاً

توصيل مجاني للطلبات فوق SR 400

اختاري باقتك المفضلة ووفري 25%

|

20,000تقييم

|

يوصي به أكثر من 300 أخصائي تغذية

بحث

الحساب

العربية English

تم تطبيق خصم 10%

رجوع

ما هي البريبيوتيك وألياف الأكاسيا؟

وقت القراءة دقيقة

تم التحديث في

16 ديسمبر 2024

وقت القراءة

دقيقة

ربما سمعت أن أمعاءنا مأوى لتريليونات من البكتيريا المجهرية، التي نسميها عادة بكتيريانا "النافعة" لأنها مفيدة لصحتنا. وبالإضافة إلى الحفاظ على جهازنا الهضمي في حالة جيدة، تساعدنا بكتيريانا النافعة بطرق كثيرة أخرى؛ فهي تؤدي دورًا في المناعة وتنظيم الالتهاب وحتى مزاجنا. ومن الطرق الشائعة لزيادة عدد بكتيريا الأمعاء النافعة تناول مكمل بروبيوتيك. والبروبيوتيك اسم آخر للكائنات الدقيقة الحية، مثل البكتيريا والخمائر، لذا بتناول مكمل فأنت تساعد في زيادة استعمار هؤلاء المساعدين الصغار في أمعائك. لكن هل تعلم أن هناك طريقة أخرى لزيادة بكتيريتك النافعة وهي تناول البريبيوتيك؟

1. ما هي البريبيوتيك؟

البريبيوتيك نوع من الألياف. والألياف هي الجزء من النبتة الذي نأكله لكن لا نستطيع هضمه، لأن البشر يفتقرون إلى الإنزيم اللازم لهضمه. وبدلًا من ذلك، يُخمَّر في الأمعاء وتأكله مستعمرة بكتيريانا النافعة. لكن ليست كل الألياف تُعدّ بريبيوتيك لأن ليست كل الألياف تُخمَّر. ونحتاج إلى الحرص على تناول الأنواع المناسبة من الألياف للحصول على فوائد البريبيوتيك. ومن خلال تغذية بكتيريا أمعائنا بالبريبيوتيك، ستنمو وتزداد أعدادها. ويمكن النظر إلى البريبيوتيك على أنها "سماد" للأمعاء: فنحن نسمّد بكتيريا أمعائنا لمساعدتها على الازدهار، تمامًا كما قد تسمّد حديقتك لمساعدة الأزهار على النمو.

2. ما الأطعمة التي تحتوي على البريبيوتيك؟

عمومًا، أي أطعمة غنية بالألياف ستكون مفيدة لبكتيريا أمعائنا. وهذا يشمل معظم الأطعمة النباتية مثل الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب. لكن هناك أنواعًا معينة من الألياف تُعدّ بريبيوتيك جيدة بشكل خاص. ومنها نوع من الألياف يُسمى الإينولين، ويوجد في كثير من الأطعمة النباتية مثل البصل والكراث والثوم والخرشوف والموز والشوفان¹. ويوجد أيضًا في جذر الهندباء²، الذي يمكن استخدامه لصنع بديل للقهوة خالٍ من الكافيين طبيعيًا، وهو من أغنى مصادر الإينولين. وتشمل الأطعمة الأخرى التي وُجد أن لها تأثيرًا بريبيوتيكيًا الفطر³ والأعشاب البحرية⁴ وحتى الكاكاو⁵، وقد يبدو هذا خبرًا سارًا لعشاق الشوكولاتة، لكن للأسف، يؤثر السكر سلبًا على صحة بكتيريا أمعائنا⁶، لذا لن تساعد حلويات الشوكولاتة!

3. كيف أزيد تناول الأطعمة المحبة للأمعاء؟

يُنصح بتناول نحو 30 غرامًا من الألياف يوميًا، لكن البالغ البريطاني العادي يتناول 18 غرامًا فقط⁷.

بعض النصائح لزيادة مدخولك من الألياف والبريبيوتيك:

أدرج الخضروات في كل وجبة: من الناحية المثالية ينبغي أن تشكّل نصف طبقك.
أضف البصل والكراث والثوم إلى الطهي لإضافة النكهة وكمصدر رائع للبريبيوتيك.
جرّب تناول الشوفان على الفطور، سواء شوفانًا منقوعًا طوال الليل أو عصيدة. وإضافة بذور الكتان والمكسرات والبذور الأخرى ستزيد الألياف وتوفر مصدرًا للبروتين والدهون الصحية.
استبدل اللحوم في وصفاتك المفضلة بالبقوليات مثل العدس أو الفاصوليا أو الحمص، لتعزيز أليافك مع الحفاظ على بعض البروتين.
بدّل المعكرونة والخبز الأبيض بالحبوب الكاملة مثل الأرز البني أو الكينوا أو الشعير أو الحنطة السوداء.

4. ماذا عن أفضل البريبيوتيك؟

تميل مستويات البريبيوتيك في الأطعمة إلى أن تكون منخفضة¹ وقد يستفيد بعض الناس من تناول مكملات البروبيوتيك و/أو البريبيوتيك. وأكثر البريبيوتيك التكميلية شيوعًا هي الفركتوأوليغوسكاريدات والغالاكتوأوليغوسكاريدات والإينولين (يُدرج أحيانًا كألياف الهندباء)⁸.

Daily Biotic من Feel يمكن تصنيفه كـ"سينبيوتيك" لأنه يحتوي على بريبيوتيك في صورة ألياف الأكاسيا، وكذلك 14 سلالة مختلفة من البروبيوتيك.

5. ما هي ألياف الأكاسيا؟

ألياف الأكاسيا، المعروفة أيضًا باسم صمغ الأكاسيا أو الصمغ العربي، صمغ يرشح من جذع وأغصان شجرة السنط السنغالي (Acacia Senegal) التي تنمو في حزام الساحل في أفريقيا⁹. واستُخدمت تقليديًا في أفريقيا لتحسين وقت العبور المعوي وتخفيف الانزعاج الهضمي¹⁰ وتزداد شعبيتها كمكمل بريبيوتيك. وتُظهر الدراسات أن لألياف الأكاسيا فوائد تفوق البريبيوتيك الأخرى. فوجدت إحدى الدراسات أن تناول ألياف الأكاسيا زاد أعداد البكتيريا النافعة، البيفيدوبكتيريا والعصيات اللبنية والبكتيرويدات، بدرجة أكبر من الإينولين¹¹. وبينما وُجد أن بعض البريبيوتيك تسبب أعراض انزعاج هضمي، وُجد أن ألياف الأكاسيا جيدة التحمل حتى بجرعات عالية¹².

وألياف الأكاسيا أيضًا صديقة لنظام FODMAP، مما يوفر خيارًا مثاليًا لمن يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض FODMAP¹³. وFODMAPs (الأوليغوسكاريدات والديسكاريدات والمونوسكاريدات والبوليولات القابلة للتخمر) أنواع من الكربوهيدرات صعبة الهضم وتتخمر في الأمعاء، مما يؤدي إلى الانتفاخ والانزعاج لدى بعض الناس. ووُجد أن هذا النظام فعال في إدارة حالات مثل متلازمة القولون العصبي¹³، لكن ينبغي اتباعه دائمًا تحت إشراف أخصائي تغذية مسجّل أو معالج تغذوي.

ويُعتقد أن لألياف الأكاسيا مجموعة من الفوائد الأخرى بما في ذلك الحماية من مؤشرات خطر القلب والأوعية الدموية وخفض ضغط الدم¹⁴. وقد تكون مفيدة أيضًا في إنقاص الوزن: فوجدت الدراسات أنها تزيد الشعور بالشبع¹⁵، مما يؤدي إلى انخفاض تناول السعرات الحرارية^14,15.

وعلاوة على ذلك، ألياف الأكاسيا خيار مستدام. فوُجد أن شجرة السنط السنغالي تستعيد خصوبة التربة في التربة المتدهورة وتعزز نمو المحاصيل، وكذلك توفر دخلًا لصغار المزارعين في أفريقيا¹⁶.

6. من ينبغي له التفكير في تناول المكملات؟

الحاجة تدعو إلى مزيد من الأبحاث السريرية حول فعالية مكملات البروبيوتيك والبريبيوتيك، لكنها قد تكون مفيدة لبعض من يعانون من حالات تؤثر على بكتيريا الأمعاء، مثل مرض الأمعاء الالتهابي¹⁷ أو متلازمة القولون العصبي¹⁸. ووُجد أن مكملات البروبيوتيك تحسّن وقت العبور المعوي ووتيرة التبرز وقوامه، مما يقلل الإمساك¹⁹، وتساعد في تقليل الإسهال المرتبط باستخدام المضادات الحيوية¹⁷. ووُجد أن لمكملات البروبيوتيك والبريبيوتيك آثارًا سلبية قليلة وتُعدّ آمنة عمومًا²⁰. وإذا لم تكن متأكدًا من أن المكملات مناسبة لك، فناقش الأمر مع طبيبك أو استشر معالجًا تغذويًا.

المراجع

اشترك في نشرتنا الإخبارية للحصول على مقالات مشابهة ومعلومات عن المكملات الغذائية

رجوع

عن الكاتب

Ruth Lewis-Robertson - معالجة تغذية مسجلة لدى BANT وCNHC وANP. درست دبلوم العلاج الغذائي الطبيعي في College of Naturopathic Medicine وتخرجت عام 2018. وبعد تخرجها مباشرة أسست عملها الخاص New You، وتقدم استشارات العلاج الغذائي عبر الإنترنت وحضورياً، إلى جانب العلاج بالتدليك.

المقال السابق المقال التالي

20 سبتمبر 2026

هل تجعلني الألياف منتفخا؟

اقرأ المقال كاملاً >

20 سبتمبر 2026

فجوة الألياف في بريطانيا

اقرأ المقال كاملاً >

03 يوليو 2025

مكملات للإقلاع عن التدخين الإلكتروني: دليل شامل

اقرأ المقال كاملاً >

قد يعجبك أيضًا

16 مارس 2024

ما هو فطر الريشي: الفوائد والمخاطر وطريقة الاستخدام [مراجعة أخصائي تغذية 2025]

اقرأ المقال كاملاً >

16 مارس 2024

أفضل الفيتامينات والمعادن لتساقط الشعر لدى النساء [مراجعة أخصائي تغذية 2025]

اقرأ المقال كاملاً >

16 أبريل 2024

أفضل الفيتامينات والمعادن لوظيفة الغدة الدرقية [مراجعة أخصائي تغذية 2025]

اقرأ المقال كاملاً >

You've probably heard that our guts are resident to trillions of microscopic bacteria, which we commonly call our "good" bacteria because they are beneficial to our health. As well as keeping our digestive systems in good condition, our good bacteria help us in lots of other ways; they play a role in immunity, regulating inflammation and even our mood. A popular way to increase the number of good gut bacteria is by taking a probiotic supplement. Probiotic is another name for live microorganisms, such as bacteria and yeasts, so by taking a supplement you are helping to increase the colonisation of these little helpers in your gut. But did you know, another way you can up your good bacteria is through the consumption of prebiotics? 1. What are prebiotics? Prebiotics are a type of fibre. Fibre is the part of a plant that we eat but can't digest, because humans lack the enzyme needed for its digestion. Instead, it is fermented in the gut and eaten by our colony of good bacteria. However, not all fibre is considered a prebiotic as not all fibre is fermented. We need to ensure we eat the right types of fibre to obtain the prebiotic benefits. By feeding our gut bacteria with prebiotics, they will grow and increase in numbers. Prebiotics can be seen as “fertiliser” for the gut: we fertilise our gut bacteria to help it flourish, just as you might fertilise your garden to help the flowers grow. 2. What foods contain prebiotics? Generally, any high-fibre foods will be beneficial to our gut bacteria. That's most plant foods like vegetables, fruits, legumes, and grains. But there are specific types of fibres that are particularly good prebiotics. One of these is a type of fibre called inulin, which can be found in many plant foods like onions, leeks, garlic, artichokes, bananas, and oats1. It's also found in chicory root2, which can be used to make a naturally caffeine-free coffee substitute and one of the richest sources of inulin. Other foods found to have a prebiotic effect include mushrooms3, seaweed4, and even cocoa5, which might sound like good news for chocolate lovers but unfortunately, sugar negatively affects the health of our gut bacteria6, so chocolaty treats won’t help! 3. How do I increase the intake of gut-loving foods? We are advised to eat around 30 grams of fibre per day, but the average British adult eats just 18 grams7. Some tips for increasing your fibre and prebiotic intake include: Include vegetables with every meal: ideally they should make up half your plate. Include onions, leeks and garlic to cooking to add flavour as well as a great source of prebiotics. Try having oats for breakfast, as either overnight oats or porridge. Adding flaxseed, nuts and other seeds will increase fibre as well as provide a source of protein and healthy fats. Replace meat in your favourite recipes with legumes like lentils, beans, or chickpeas, to boost your fibre, while keeping in some protein. Switch white pasta and bread for wholegrains like brown rice, quinoa, barley, or buckwheat. 4. What about the best prebiotics? Levels of prebiotics in foods tend to be low1 and some people may benefit from supplementing with probiotics and/or prebiotics. The most common supplemental prebiotics are Fructooligosaccharides, Galactooligosaccharides and inulin (sometimes listed as chicory fibre)8. Feel’s Daily Biotic can be categorised as a ‘synbiotic’ as it contains a prebiotic in the form of Acacia Fibre, as well as 14 different strains of probiotics. 5. What is Acacia Fibre? Acacia fibre, also known as acacia gum or gum arabic, is a gum that oozes from the trunk and branches of the Acacia Senegal tree which grows across the Sahelian belt of Africa9. It has been used traditionally in Africa to improve intestinal transit time and relieve digestive discomfort10 and is gaining in popularity as a prebiotic supplement. Studies show that Acacia Fibre has benefits over other prebiotics. One study found that consumption of Acacia Fibre increased the numbers of beneficial bacteria, Bifidobacteria, Lactobacilli and Bacteroides to a greater extent than inulin11. And while some prebiotics have been found to induce symptoms of digestive discomfort, Acacia Fibre was found to be well tolerated even at high doses12. Acacia fibre is also FODMAP friendly, providing an ideal option for those following a low FODMAP diet13. FODMAPs (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols) are types of carbohydrates that are difficult to digest and ferment in the gut, leading to bloating and discomfort in some people. It has been found to be effective in managing conditions like IBS13, but should always be done under the guidance of a registered dietician or nutritional therapist. Acacia fibre is thought to have a range of other benefits including protecting against cardiovascular risk indicators and decreasing blood pressure14. It may also be beneficial in weight loss: studies have found it increases feelings of satiety15, leading to reduced calorie intake14,15. Furthermore, Acacia Fibre is a sustainable option. The Acacia Senegal tree has been found to restore soil fertility in degraded soils and promote the growth of crops, as well as provide income to smallholder farmers in Africa16. 6. Who should consider supplementation? More clinical research is needed into the efficacy of pro and prebiotic supplementation, but they may be helpful for some people suffering from conditions that affect gut bacteria, like IBD17 or IBS18. Probiotic supplements have been found to improve gut transit time, stool frequency and consistency, reducing constipation19, and help to reduce diarrhoea associated with antibiotic use17. Probiotic and prebiotic supplements have been found to have low adverse effects and are generally considered safe20. If you are not sure if supplements are right for you, discuss with your doctor or consult a nutritional therapist.