Back
تعرّف على فيتامين B12 في 5 دقائق
by Katie Hipwell
Katie Hipwell
Table of contents
ما هو فيتامين B12؟
فيتامين B12 (الكوبالامين) هو أحد المكونات الأساسية في مجموعة فيتامينات B للصحة والعافية. فالإصابة بفقر الدم بسبب نقص فيتامين B12 سهلة تمامًا كالإصابة به بسبب نقص الحديد، كما يقي هذا العنصر الغذائي من هشاشة العظام والعيوب الخلقية والتنكس البقعي والإرهاق.
- يحفز إنتاج خلايا الدم الحمراء للوقاية من فقر الدم
- يحافظ على صحة النساء الحوامل للوقاية من العيوب الخلقية
- قد تساهم المستويات المنخفضة من فيتامين B12 في هشاشة العظام
- يحمي صحة العين للوقاية من التنكس البقعي
- يقي من الاكتئاب ويحسّن المزاج
- نقص فيتامين B12 يسبب الإرهاق
- يخفض الهوموسيستين لدعم صحة القلب
- يحافظ على صحة الشعر والبشرة
لماذا نحب فيتامين B12
هناك سبب يجعل فيتامين B12 من أكثر مكونات مجموعة فيتامينات B شهرة. فلهذا العنصر الغذائي الطبيعي مجموعة متنوعة بشكل مذهل من الفوائد التي يمكن أن تساعدك على الشعور بتحسن، والعمل بجهد أكبر، والعيش لفترة أطول.
يحميك فيتامين B12 من مرض القلب التاجي، ويزيد عدد خلايا الدم الحمراء، ويتفاعل بشكل إيجابي مع جهازك العصبي ليجعلك تشعر بصحة أفضل وقدرة أكبر على مواجهة العالم. كما يحسّن هذا العنصر مظهرك من خلال رفع جودة بشرتك وأظافرك، وقد يقي أيضًا من بعض أمراض العين التي تصيب كبار السن عادة.
فوائد فيتامين B12 المذهلة
بدون فيتامين B12، لن يكون Feel مكتملًا. إليك بعض أهم الأسباب المدعومة علميًا التي تجعلك تحتاج إلى تناول الجرعة الموصى بها من هذا العنصر يوميًا:
فوائد للقلب والأوعية الدموية
يحتاج جسمك إلى فيتامين B12 لإنتاج خلايا دم حمراء سليمة. وبدون كمية كافية من هذا الفيتامين، تصبح خلايا الدم منتفخة ومستطيلة وتواجه صعوبة في التحرك عبر الشرايين والأوردة. تُسمى هذه الحالة فقر الدم الضخم الأرومات، وهي تمنع الدم من نقل الأكسجين إلى مختلف أعضاء وأنسجة الجسم.
بالإضافة إلى ذلك، يخفض فيتامين B12 مستويات الهوموسيستين في الجسم. وعندما تكون مستويات الهوموسيستين مرتفعة جدًا، قد يضر هذا الحمض الأميني بصحة القلب ويؤدي إلى مرض القلب التاجي. وإذا تُرك مرض القلب التاجي ليتطور، فقد يؤدي إلى فشل القلب.
فوائد للعظام
الأشخاص ذوو المستويات المنخفضة من فيتامين B12 أكثر عرضة لانخفاض كثافة العظام. وعندما تفقد العظام كثافتها، تصبح أكثر هشاشة، مما يزيد احتمال الكسور. والعلاقة بين انخفاض مستويات فيتامين B12 وزيادة خطر هشاشة العظام واضحة جدًا لدى النساء، لكن ينبغي للبالغين من الجنسين تناول كمية كافية من فيتامين B12 لتجنب مخاطر هشاشة العظام.
فوائد للصحة الإنجابية
يمكن لتناول مكملات فيتامين B12 أثناء الحمل أن يقلل خطر عيوب الأنبوب العصبي لدى الأطفال. وعندما لا يكون لديك ما يكفي من فيتامين B12 أثناء الحمل، يزداد أيضًا خطر الإجهاض والولادة المبكرة.
فوائد للجهاز العصبي
على الرغم من أن العلماء غير متأكدين من كيفية تحسين فيتامين B12 للمزاج، يبدو أن هذا العنصر يقلل أعراض الاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك، وجدت الأبحاث أن النساء المصابات بنقص فيتامين B12 أكثر عرضة للاكتئاب بمقدار الضعف.
ثبت أن فيتامين B12 يحسّن الوظائف الإدراكية بفعالية، ولهذا أضفنا 1.5ميكروغرام من فيتامين B12 في Feel Focus، أي 60% من احتياجك اليومي الموصى به.
فوائد للعين
التنكس البقعي مرض عيني مرتبط بالتقدم في العمر يجعل رؤية الأشياء في مركز مجال الرؤية أكثر صعوبة. وتشير الأبحاث إلى أن الحصول على ما يكفي من فيتامين B12 في نظامك الغذائي يقلل خطر الإصابة بالتنكس البقعي بنسبة 41 بالمئة.
فوائد للشعر والبشرة
عندما تعاني من نقص فيتامين B12، يمكن لتناول مكملات هذا العنصر أن يحسّن صحة بشرتك وشعرك.
هل فيتامين B12 قابل للذوبان في الماء أم في الدهون؟
الكوبالامين قابل للذوبان في الماء بدرجة عالية، مما يعني أنه يذوب في الجسم بسرعة ولا يبقى في الأنسجة لفترة طويلة.
أين يوجد فيتامين B12 طبيعيًا؟
يوجد فيتامين B12 في معظم المنتجات الحيوانية، لكن هذا العنصر الأساسي لا يوجد طبيعيًا في أي أطعمة نباتية. وتحتوي حبوب الإفطار والحبوب المدعّمة والخميرة الغذائية على فيتامين B12، لكن كان من الصعب جدًا على النباتيين والفيغان الحصول على ما يكفي من هذا العنصر الأساسي.
قد يكون من الضروري لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو فيغان تناول مكمل يحتوي على فيتامين B12. يحتوي Feel Multivitamin على 60ميكروغرام من فيتامين B12 النباتي، وهو مثالي للوصول بسهولة إلى احتياجك اليومي الموصى به.
5 أطعمة/مشروبات تحتوي على فيتامين B12
1. المحار 1400% من الاحتياج اليومي لكل 85 غرامًا أو 1.5 محارة متوسطة الحجم
2. كبد البقر 1200% من الاحتياج اليومي لكل 85 غرامًا
3. البيض 10% من الاحتياج اليومي لكل بيضة كبيرة
4. الحليب 18% من الاحتياج اليومي لكل كوب واحد
5. الخميرة الغذائية 100% من الاحتياج اليومي لكل 5 غرامات
ما هي الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين B12؟
يقترح علماء التغذية في المعاهد الوطنية للصحة (NIH) أن يستهلك البالغون من الرجال والنساء 2.4 ميكروغرام من فيتامين B12 يوميًا. وترتفع هذه الكمية اليومية الموصى بها إلى 2.6 ميكروغرام للنساء الحوامل و2.8 ميكروغرام للمرضعات. ومع ذلك، يُرجى ملاحظة أنه لا يوجد حد أقصى محدد لفيتامين B12، وأن من يتناولون اللحوم بانتظام يحصلون في المتوسط على أضعاف الكمية اليومية الموصى بها. ومن المحتمل أن يعاني معظم من يتبعون نظامًا غذائيًا خاليًا من اللحوم والأسماك من نقص فيتامين B12، لذلك نوصي بزيادة تناول هذا العنصر.
ماذا تتناول للحصول على الجرعة اليومية الكاملة من فيتامين B12؟
المحار - نحو 6 غرامات
كبد البقر - نحو 7 غرامات
البيض - نحو 10 بيضات كبيرة
الحليب - نحو 5½ أكواب
الخميرة الغذائية - نحو ملعقة واحدة
هل يمكنك امتصاص ما يكفي من فيتامين B12 من الطعام؟
بالنسبة لمن لا يتناولون المنتجات الحيوانية، من الصعب جدًا الحصول على ما يكفي من فيتامين B12 من الطعام. وحتى بالنسبة لمن يتناولون كل شيء، من الضروري إدراج المحار أو كبد البقر أو الأسماك في نظامهم الغذائي للحصول على مستويات كافية من الكوبالامين.
لماذا يحتاج جسمك إلى فيتامين B12؟
بالإضافة إلى كونه ضروريًا لإنتاج خلايا الدم الحمراء، يُعدّ فيتامين B12 أيضًا محفزًا أساسيًا لإنتاج الحمض النووي (DNA) والنواقل العصبية. وإذا لم تتناول ما يكفي من فيتامين B12، فسيتدهور حمضك النووي، ويقصر عمرك، وتصاب بفقر الدم، وتظهر لديك حالات نفسية.
وظائف فيتامين B12
إنتاج خلايا الدم: يحتاج جسمك إلى فيتامين B12 لإنتاج خلايا الدم الحمراء، وهي المكونات الرئيسية في الدم التي تنقل الطاقة إلى جميع أنحاء الجسم.
إنتاج الحمض النووي (DNA): بدون فيتامين B12، لن يتمكن جسمك من تصنيع الحمض النووي، ويؤثر انخفاض تصنيع الحمض النووي على تكاثر الخلايا ويقلل من طول العمر.
إنتاج النواقل العصبية: فيتامين B12 ضروري لإنتاج معظم النواقل العصبية. وإذا لم تحصل على ما يكفي من هذا العنصر، فستظهر لديك حالات نفسية وتواجه صعوبة في التركيز والذاكرة.
فوائد لكثافة العظام: الأشخاص الذين لا يتناولون ما يكفي من فيتامين B12 أكثر عرضة لخطر هشاشة العظام.
أعراض نقص فيتامين B12
الإرهاق
أكثر أعراض فقر الدم شيوعًا، والذي قد يسببه نقص فيتامين B12، هو الإرهاق. وقد يسبب فقر الدم أيضًا ضعف العضلات والإغماء.
شحوب البشرة
قد يجعلك انخفاض عدد خلايا الدم الحمراء الناتج عن فقر الدم تبدو شاحبًا ومريضًا.
تسارع ضربات القلب
لتعويض انخفاض مستويات خلايا الدم الحمراء الناتج عن نقص فيتامين B12، قد يبدأ قلبك بالنبض بسرعة أكبر. ويزيد هذا الإجهاد الإضافي على القلب من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وقد يسبب أيضًا التهابًا في الأوعية الدموية.
كم من الوقت تحتاج لتناول فيتامين B12 حتى تبدأ في ملاحظة فوائده؟
من الممكن عمومًا البدء في ملاحظة بعض فوائد فيتامين B12 فور بدء تناول مكملات هذا العنصر. لكن النقص المطوّل في فيتامين B12 قد يسبب حالات طبية خطيرة يستغرق التعافي منها وقتًا طويلًا.
الاستمرارية هي الأساس، وتوصي أبحاثنا بتناول مكملات Feel لمدة 3 أشهر على الأقل حتى يتكيف جسمك ويحقق الفوائد المرجوة.
كم من الوقت يحتاج جسمك لهضم/امتصاص فيتامين B12؟
على الرغم من أن جسمك يمتص فيتامين B12 بسرعة، فإن هذا العنصر لا يُمتص بكفاءة بعض مكونات مجموعة فيتامينات B الأخرى. وتشير بعض المصادر إلى أن جسمك يمتص فقط نحو 50% من فيتامين B12 الذي تتناوله، وينخفض معدل الامتصاص هذا أكثر عندما تتناول كمية من فيتامين B12 تفوق قدرة جسمك على معالجتها.
كم من الوقت يبقى فيتامين B12 في جسمك بعد تناوله؟
لا يتراكم فيتامين B12 عمومًا في أنسجة الجسم. لكن في حالة الجرعة الزائدة الشديدة، قد تتراكم هذه المادة إلى مستويات خطيرة.
هل فيتامين B12 مضاد للأكسدة؟
يؤدي نقص فيتامين B12 إلى إجهاد تأكسدي شديد، مما يشير إلى أن هذه المادة تعمل كمضاد للأكسدة. ومثل مضادات الأكسدة الأخرى، يحارب فيتامين B12 الجذور الحرة التي تلحق الضرر بخلاياك.
هل يمكن تناول جرعة زائدة من فيتامين B12؟ وما آثارها؟
لا تُعدّ الجرعة الزائدة من فيتامين B12 لمرة واحدة خطيرة جدًا، لأن جسمك يتخلص من هذه المادة بسرعة. لكن عند تكرار الجرعة الزائدة من فيتامين B12 مرارًا، تصبح أكثر عرضة لخطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، وقد يزيد الإفراط في فيتامين B12 من سوء السكري وأمراض الكلى. تجنب هذه الأعراض بالاكتفاء بالكمية اليومية الموصى بها من هذا العنصر الأساسي.
هل يذوب فيتامين B12 أو يُطرح من الجسم أو يتراكم فيه؟
عمومًا، يذوب فيتامين B12 ويُطرح من الجسم بسرعة. وقد يتراكم هذا العنصر في الأنسجة في حالات الجرعة الزائدة المتكررة.
هل يمكنك تناول فيتامين B12 أثناء اتباع حمية غذائية؟
لا يوجد أي سبب يمنعك من تناول فيتامين B12 أثناء اتباع حمية غذائية.
هل توجد أشكال صناعية من فيتامين B12؟
السيانوكوبالامين هو شكل صناعي من فيتامين B12. ويُستخدم في معظم المكملات التي تحتوي على هذا الفيتامين الأساسي.
لماذا قد تكون الأشكال الصناعية من فيتامين B12 أفضل؟
مقارنة بالشكل الطبيعي من فيتامين B12، وهو الميثيل كوبالامين، يُعدّ السيانوكوبالامين أكثر استقرارًا وأقل تكلفة.
معدل امتصاص فيتامين B12 الصناعي
تشير جميع البيانات المتاحة إلى أن معدلات امتصاص الميثيل كوبالامين والسيانوكوبالامين متساوية تقريبًا.
لماذا قد تكون الأشكال الطبيعية من فيتامين B12 أفضل؟
لا توجد مزايا معروفة لتناول الأشكال الطبيعية من فيتامين B12.
كيفية تناول فيتامين B12
يمكن تناول فيتامين B12 إما في المكملات الغذائية أو في الطعام.
اتجاهات فيتامين B12 في الطب
وجدت دراسة أُجريت عام 2019 أن نقص فيتامين B12 يزيد احتمال الإصابة بالعدوى من الكائنات الممرضة. ويبحث هذا البحث في العلاقة غير المستكشفة إلى حد كبير حتى الآن بين فيتامين B12 وجهازك المناعي، وهو يؤكد ببساطة أهمية إدراج كمية كافية من هذا العنصر الأساسي في نظامك الغذائي.
لماذا يجب على الجميع تناول مكملات WeAreFeel
على الرغم من أن فيتامين B12 من أهم العناصر الغذائية الأساسية، فهو أيضًا من العناصر التي من المرجح أن تعاني من نقصها. والنباتيون والفيغان معرضون بشكل خاص لخطر نقص فيتامين B12؛ وجزء من سبب إصابة كثير ممن لا يتناولون المنتجات الحيوانية بفقر الدم هو عدم حصولهم على ما يكفي من فيتامين B12. ولن يساعد تناول مكمل الحديد وحده في علاج فقر الدم إذا لم تُدرج مزيدًا من فيتامين B12 في نظامك الغذائي.
وفي الوقت نفسه، لا ينبغي المبالغة في تناول هذا العنصر. فقد خفضت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) مؤخرًا الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين B12 من 6 ميكروغرام إلى 2.4 ميكروغرام، مما يدل على أن الأبحاث الحديثة تلفت الانتباه إلى مخاطر تناول كمية مفرطة من هذا العنصر. تحرر من الاعتماد على المنتجات الحيوانية وتجنب مخاطر الجرعة الزائدة مع Feel!
إليك الدليل
- قياس فيتامين B12 في خلايا الدم الحمراء: دراسة للعلاقة بين محتوى B12 داخل الخلايا وتركيزات الهولوترانسكوبالامين II في البلازما.
- الارتباطات الجينية بمستويات B12 وB6 والفولات في البلازما لدى مجموعة من مرضى السكتة الدماغية الإقفارية من تجربة التدخل بالفيتامينات للوقاية من السكتة الدماغية (VISP).
- انخفاض فيتامين B12 في البلازما يرتبط بانخفاض كثافة المعادن في العظام: دراسة فرامينغهام لهشاشة العظام.
- انخفاض مستويات فيتامين B12 في الدم يرتبط بزيادة فقدان عظم الورك لدى النساء الأكبر سنًا: دراسة استباقية.
- آثار نقص الفولات وفيتامين B12 أثناء الحمل على نمو الجنين والرضيع والطفل.
- مكملات فيتامين B12 في علاج اضطراب الاكتئاب الرئيسي: تجربة عشوائية محكومة
- نقص فيتامين B12 والاكتئاب لدى النساء الأكبر سنًا ذوات الإعاقة الجسدية: أدلة وبائية من دراسة صحة المرأة والشيخوخة.
- مزيج حمض الفوليك وفيتامين B6 وفيتامين B12 والتنكس البقعي المرتبط بالعمر في تجربة عشوائية على النساء
- فرط تصبغ قابل للعكس في الجلد والأظافر مع شيب الشعر بسبب نقص فيتامين B12.
