رجوع
أفضل 5 أطعمة لتقوية عظامك طبيعيًا
by Katie Hipwell
Katie Hipwell
جدول المحتويات
عظامك مسؤولة عن كثير من وظائف الجسم المهمة، بما في ذلك دعم الجسم وحماية الأعضاء الداخلية وتكوين الدم وتسهيل الحركة وتخزين الدهون والكالسيوم. ويؤدي الكالسيوم وفيتامين D وفيتامين K دورًا حيويًا في الحفاظ على صحة العظام، لذلك فإن نظامًا غذائيًا مليئًا بالأطعمة التي تحتوي على هذه العناصر الغذائية ضرورة مطلقة.
ما هي أفضل الأطعمة للعظام؟
1. الفطر
الفطر مليء بالنحاس والزنك والسيلينيوم وفيتامين D، وهو مكون نجم حقيقي ينبغي أن تفكر في إضافته إلى نظامك الغذائي. وإلى جانب الفوائد الواضحة لصحة عظامك، ثبت أيضًا أن الفطر يحفز نمو الشعر ويساعد في التهاب البشرة.
- السعرات الحرارية لكل 100 غرام: 30
- غرامات الألياف: 10
- غرامات البروتين: 4
- غرامات الدهون: 5
- غرامات الكربوهيدرات: 17
2. فاصوليا غوا
تُعرف أيضًا بالفاصوليا المجنحة، وتحتوي فاصوليا غوا على أعلى تركيز من الكالسيوم بين جميع البقوليات، مما يجعلها مصدرًا مثاليًا للكالسيوم لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا. ولأن فاصوليا غوا غنية أيضًا بالحديد والمنغنيز والنحاس والفوسفور والمغنيسيوم، فهي غذاء خارق حقيقي يمكن أن يصنع فرقًا كبيرًا في صحة عظامك.
- السعرات الحرارية لكل 100 غرام: 148
- غرامات الألياف: 25
- غرامات البروتين: 12
- غرامات الدهون: 1
- غرامات الكربوهيدرات: 28
3. شوكولاتة الكاكاو 100%
ليس الحليب أو منتجات الألبان في الشوكولاتة هي ما يجعلها غنية بالمغنيسيوم — بل حبوب الكاكاو نفسها. وحتى الفيغان يمكنهم تناول الشوكولاتة إذا كانت من الكاكاو 100%، أي أنها لا تحتوي على شيء سوى حبوب الكاكاو الخالصة.
قد يكون مفاجئًا، لكن مثل السبانخ والكرنب الأجعد والشمندر، تحتوي الشوكولاتة أيضًا على الأوكسالات (أو حمض الأوكساليك) الذي يؤدي دورًا مهمًا في قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.
- السعرات الحرارية لكل 100 غرام: 400
- غرامات الألياف: 30
- غرامات البروتين: 12
- غرامات الدهون: 40
- غرامات الكربوهيدرات: 30
4. الجوز
الجوز مصدر رائع لحمض ألفا لينولينيك، وهو حمض دهني يقي من تفكك العظام. وتحتوي هذه المكسرات أيضًا على كثير من العناصر الغذائية الأساسية للحفاظ على عظامك قوية وصحية.
- السعرات الحرارية لكل 100 غرام: 700
- غرامات الألياف: 7
- غرامات البروتين: 15
- غرامات الدهون: 70
- غرامات الكربوهيدرات: 15
5. السبانخ
السبانخ غنية بالحديد وفيتامين C، وتحتوي أيضًا على كميات عالية نسبيًا من الكالسيوم، مما يجعل هذا الغذاء الطبيعي مثاليًا لتعزيز صحة العظام.
- السعرات الحرارية لكل 100 غرام: 23
- غرامات الألياف: 2
- غرامات البروتين: 3
- غرامات الدهون: 5
- غرامات الكربوهيدرات: 4
فوائد الفطر للعظام
لماذا الفطر مفيد للعظام؟
يحتاج جسمك إلى فيتامين D لمعالجة الكالسيوم، والفطر من المصادر النباتية القليلة لهذا العنصر الأساسي. ويصنّع كثير من الفطر فيتامين D، ويزيد التعرض للأشعة فوق البنفسجية مستويات فيتامين D في الفطريات أكثر.
متى وكيف تتناول الفطر
يمكنك تناول الفطر الصالح للأكل نيئًا أو مطهوًا أو مجففًا. ووجبات مثل شوربة الفطر بالكريمة أو الفطر السوتيه أو الريزوتو ليست سهلة التحضير فقط، بل هي أيضًا خيار معقول التكلفة يمكن أن يستمتع به أشخاص ذوو تفضيلات غذائية مختلفة جدًا.
كيف لا يحظى الفطر بالتقدير الكافي؟
تحاكي أنواع كثيرة من الفطر الأنسجة الحيوانية. فالفطريات هي أشكال الحياة الوحيدة المعروفة، بخلاف البشر والخميرة المصنّعة، التي تصنّع فيتامين D من ضوء الشمس، على سبيل المثال. ويحتوي الفطر أيضًا على فيتامينات B، التي توجد عادة في المصادر الحيوانية فقط. ومن غير الواضح كيف اكتسب الفطر خصائصه المبهرة، لكنه بالتأكيد لا يحظى بالتقدير الكافي.
أفكار لأطباق
لا تحتاج إلى أن تكون طاهيًا محترفًا لصنع برغر الفطر. ابحث عن بعض الوصفات على الإنترنت وقدّم بعض أقراص البرغر النباتية لأصدقائك وعائلتك.
فوائد فاصوليا غوا للعظام
لماذا فاصوليا غوا مفيدة للعظام؟
تحتوي الفاصوليا على عدد هائل من العناصر الغذائية، بما في ذلك الكالسيوم. لكن فاصوليا غوا تحتوي على أعلى كمية من الكالسيوم بين جميع البقوليات. وإذا كنت قد أقلعت عن اللحوم ومنتجات الألبان تمامًا، فقد يكون القلق بشأن كمية الكالسيوم التي تتناولها مصدر قلق حقيقي، ويمكن أن تساعد إضافة فاصوليا غوا إلى نظامك الغذائي في تهدئة بالك.
متى وكيف تتناول فاصوليا غوا
فاصوليا غوا أشبه بالبازلاء الخضراء منها بالفاصوليا السوداء. لذلك، من الأفضل استخدام هذه الفاصوليا لإبراز الأطباق بدلًا من تقديمها كطبق رئيسي.
كيف لا تحظى فاصوليا غوا بالتقدير الكافي؟
الفاصوليا المجنحة صعبة الطهي نسبيًا، لذا لا توجد عادة في المطبخ الغربي. وتحتوي على نحو ضعف كمية الكالسيوم الموجودة في فاصوليا البينتو أو الفاصوليا السوداء أو الحمص، لذا ينبغي أن تسعى إلى إدراجها في نظامك الغذائي.
أفكار لأطباق
تضيف الفاصوليا المجنحة شيئًا جديدًا إلى الخضروات المقلية السريعة ربما لم تجرّبه من قبل. أضف هذه الفاصوليا الخضراء الطويلة مع باقي مكوناتك عندما يحين وقت قلي وجبتك اللذيذة في المقلاة.
فوائد شوكولاتة الكاكاو 100% للعظام
لماذا شوكولاتة الكاكاو 100% مفيدة للعظام؟
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على كثير من المغنيسيوم، الذي يحتاجه جسمك للدفاع عن الأجزاء الغنية بالكالسيوم في عظامك. وتحتوي شوكولاتة الكاكاو 100% على سعرات حرارية أقل، لكنك لا تزال تحصل على كل المغنيسيوم الذي تحتاجه للحفاظ على عظام صحية.
متى وكيف تتناول شوكولاتة الكاكاو 100%
القاعدة الوحيدة التي ينبغي تذكرها مع الشوكولاتة هي أنها تذوب. وما دامت درجات الحرارة العالية ليست مشكلة، يمكنك تناول حبيبات الكاكاو من شوكولاتة الكاكاو 100% كوجبة خفيفة وقتما وأينما تريد.
كيف لا تحظى شوكولاتة الكاكاو 100% بالتقدير الكافي؟
اكتسبت الشوكولاتة سمعة سيئة لأنها عادة ما تُقرن بمنتجات الألبان والمحليات. لكن جزء الكاكاو من الشوكولاتة مغذٍ جدًا، ويستحق إدراجه في نظامك الغذائي إذا لم تكن تمانع قليلًا من المرارة.
وعلى الرغم من أن للشوكولاتة الداكنة كثيرًا من الخصائص المفيدة للصحة، فهي أيضًا غنية بالدهون والسعرات الحرارية، لذا فالاعتدال هو الأساس.
أفكار لأطباق
قد تكون قطع الكاكاو النيئ خيارًا صحيًا عندما تشتد الرغبة في السكر. ضع الكاكاو وتمر المجهول ومكسراتك المفضلة في محضّرة الطعام واخلطها حتى تصبح ناعمة. شكّل كرات بيديك وها هي جاهزة للتقديم.
فوائد الجوز للعظام
لماذا الجوز مفيد للعظام؟
يحتوي الجوز على حمض ألفا لينولينيك، وهو حمض دهني من أوميغا-3 مفيد للعظام. ولهذا الحمض الدهني عدد من الفوائد واسعة النطاق، ويحتوي الجوز أيضًا على تركيزات عالية نسبيًا من الكالسيوم. لكن إذا كنت تبحث عن مكسرات غنية بالكالسيوم، فاللوز هو الفائز بوضوح.
متى وكيف تتناول الجوز
يمكن تناول الجوز نيئًا، لكن يمكنك أيضًا تحميصه لإبراز نكهته الأقوى. ويمكنك أيضًا إضافة الجوز المفروم فوق سلطتك أو المقبلات. وإن لم تكن تريد التجريب في المطبخ، أضف بضع حبات إلى كوب من الزبادي اليوناني السادة لوجبة صحية صباحية أو بعد الظهر.
كيف لا يحظى الجوز بالتقدير الكافي؟
على الرغم من أنه من الصحيح أن الجوز غني جدًا بالسعرات الحرارية، فهو يحتوي أيضًا على كثير من العناصر الغذائية التي سيقدّرها جسمك. وباعتدال، يمكن أن تكون المكسرات مغذية جدًا.
أفكار لأطباق
يمتزج الجوز المطحون جيدًا مع قاعدة من الأرز أو الكربوهيدرات التي تختارها لوصفة لوح بروتين منزلي. أضف بعض توت الغوجي المضاد للأكسدة لنكهة حامضة ومغذية.
فوائد السبانخ للعظام
لماذا السبانخ مفيدة للعظام؟
على الرغم من أنك ستحتاج إلى أكثر من السبانخ فقط للحصول على جرعتك اليومية من الكالسيوم، فإن هذه الخضراء الورقية تحتوي على كالسيوم أكثر من معظم الخضروات الأخرى. وتحتوي السبانخ أيضًا على كثير من العناصر الغذائية الأخرى، ويتخلص سلقها من الأوكسالات، التي تقلل التوافر الحيوي للكالسيوم.
متى وكيف تتناول السبانخ
يمكن أن تكون السبانخ إضافة رائعة لمعظم وصفات المخبوزات المالحة. وفي المرة القادمة التي تشتاق فيها إلى شيء مقرمش ومالح، فكّر في السبانخ كمكون خبز رائع للكالسيوم وفيتامين C وكثير من العناصر الغذائية الأخرى.
كيف لا تحظى السبانخ بالتقدير الكافي؟
بينما للخضروات الورقية الأخرى، مثل الكرنب الأجعد والسلق، مذاق أكثر حدة، يجعل طعم السبانخ الخفيف منها خيارًا أنسب للشطائر والمخبوزات والسموذي.
أفكار لأطباق
حتى إن كنت تتجنب الغلوتين، لا يزال بإمكانك صنع فطيرة الراعي اللذيذة مع السبانخ المغذية كقاعدة. ومن بدائل الطحين الخالية من الغلوتين الشائعة للقشرة طحين اللوز والأرز والكسافا.
