رجوع
تعرّف على المغنيسيوم في 5 دقائق
by Katie Hipwell
Katie Hipwell
جدول المحتويات
ما هو المغنيسيوم؟
المغنيسيوم من أهم المعادن الأساسية. ويستخدم جسمك المغنيسيوم في أكثر من 300 عملية مختلفة، وتحارب هذه المادة الطبيعية المضادة للالتهاب هشاشة العظام والسكري والصداع النصفي.
- يحسّن صحة القلب لدورة دموية مثالية
- يزيد كثافة العظام للوقاية من هشاشة العظام
- مساعد طبيعي على النوم يبقيك يقظًا ومرتاحًا
- مادة مضادة للالتهاب تحارب السكري
- يبعد عنك نوبات الصداع النصفي المزعجة
لماذا نحب المغنيسيوم
المغنيسيوم حيوي تمامًا لصحتك، لكن الجميع تقريبًا يعانون من نقص المغنيسيوم. وعندما لا يكون لديك ما يكفي من المغنيسيوم في جسمك، قد تواجه صعوبة في النوم ليلًا وتنخفض مستويات طاقتك أثناء النهار. لكن إذا تناولت كمية المغنيسيوم التي تحتاجها للبقاء بصحة جيدة، يحمي جسمك نفسه من أمراض القلب والسكري وجميع أنواع الحالات الالتهابية.
ونضيف الكمية المثالية من المغنيسيوم في Feel للحفاظ على ضغط دمك صحيًا، ومحاربة الاكتئاب، وإبعاد الصداع عنك.
فوائد المغنيسيوم المذهلة
أُجريت أكثر من 350 دراسة لاستيضاح سبب كون المغنيسيوم مذهلًا إلى هذه الدرجة بالضبط. إليك بعض أهم النتائج:
فوائد للجهاز العصبي
وجدت بعض الدراسات أن نقص المغنيسيوم يرتبط باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD) لدى الأطفال. كما حسّن هذا المعدن أنماط النوم لدى المشاركين المسنين في الدراسات.
وعلاوة على ذلك، وجدت مراجعة للأدلة ارتباطًا بين انخفاض مستويات المغنيسيوم في النظام الغذائي مع الوقت وزيادة الاكتئاب، وهذه الفرضية مدعومة بالأبحاث. وقد يحسّن المغنيسيوم أيضًا التعلم ويقلل التوتر، وقد يقلل الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم في نظامك الغذائي حتى شدة الصداع النصفي وتكراره ومدته.
أظهرت الأبحاث أن المغنيسيوم معدن أساسي لدعم النوم، ولهذا أضفنا 200 ملغ من المغنيسيوم في Feel Sleep.
فوائد للقلب والأوعية الدموية
يقلل المغنيسيوم خطر إصابتك بـأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم. كما يقلل خطر إصابتك بأنواع أخرى من أمراض القلب، وثبت على وجه التحديد أنه يقلل خطر إصابتك بمرض القلب التاجي. ويبدو أن هذه المادة تقلل أيضًا مستويات الدهون الثلاثية في دمك، مما يقلل خطر إصابتك بأمراض القلب أكثر.
المغنيسيوم معدن أساسي أثناء الحمل، إذ يزيد نقصه خطر ارتفاع ضغط الدم المزمن والولادة المبكرة. أضفنا 36 ملغ من المغنيسيوم في Feel Pregnancy، وهو مثالي لدعم صحتك وصحة طفلك.
فوائد لمرضى السكري
تحسّن زيادة مستويات المغنيسيوم في دمك وظائف البنكرياس وحساسية الإنسولين لديك. ولدى مرضى السكري من النوع الأول معدلات أعلى من نقص المغنيسيوم، مما يعني أن تناول كمية كافية من هذه المادة الشافية كل يوم قد يقلل خطر إصابتك بالسكري.
ووجدت دراسة معمّقة أن تناول مكملات المغنيسيوم قلل آثار اعتلال الأعصاب السكري، وهو التدمير المستمر للأنسجة العصبية الذي يسبب آلامًا شديدة لمرضى السكري. وأظهرت الأبحاث أيضًا أن المغنيسيوم قد يحسّن استقلاب الغلوكوز في الدم لدى مرضى السكري، لكن لا يوجد استنتاج واضح في هذا الموضوع بعد.
فوائد لكثافة العظام
يعاني كبار السن عادة من هشاشة العظام، وهي انخفاض كبير في كثافة العظام قد يجعلك أكثر عرضة للكسور. ووجدت مراجعة شاملة للأدلة أن مكملات المغنيسيوم تحسّن كثافة العظام وتقلل خطر إصابتك بهشاشة العظام.
المغنيسيوم معدن قوي لأداء التمارين الرياضية، ولهذا أضفنا 112.5 ملغ من المغنيسيوم في Feel Meal Replacement.
هل المغنيسيوم قابل للذوبان في الماء أم في الدهون؟
بوصفه عنصرًا، المغنيسيوم ليس قابلًا للذوبان في الماء ولا في الدهون. لكن عند دمجه مع الأكسجين، يصبح هذا العنصر الأساسي قابلًا للذوبان في الماء. لكن معدل ذوبانه بطيء، مما يعني أنه ليس متاحًا حيويًا بقدر بعض العناصر الغذائية الأخرى القابلة للذوبان في الماء.
أين يوجد المغنيسيوم طبيعيًا؟
لحسن حظ النباتيين والفيغان، يتركز المغنيسيوم بأكبر قدر في الأطعمة النباتية. فعلى سبيل المثال، يتوفر هذا العنصر الأساسي بكثرة في معظم المكسرات، ويتوفر أيضًا في السبانخ والفاصوليا والخضروات الأخرى. ومع ذلك، لا تحتوي المصادر الطبيعية للمغنيسيوم عمومًا على ما يكفي من هذا المعدن لتلبية احتياجاتك اليومية.
5 أطعمة/مشروبات تحتوي على المغنيسيوم
1. اللوز 20% من الاحتياج اليومي لكل 28 غرامًا
2. السبانخ 20% من الاحتياج اليومي لكل ½ كوب أو 64 غرامًا
3. الكاجو 19% من الاحتياج اليومي لكل 28 غرامًا
4. الفول السوداني 16% من الاحتياج اليومي لكل ¼ كوب أو 32 غرامًا
5. الفاصوليا السوداء 15% من الاحتياج اليومي لكل ½ كوب أو 64 غرامًا
ما هي الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم؟
وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH)، يحتاج الرجال البالغون إلى تناول 420 ملغ من المغنيسيوم يوميًا، وتحتاج النساء البالغات إلى تناول 320 ملغ. وتحتاج النساء إلى تناول كمية أكبر بقليل من المغنيسيوم أثناء الحمل والرضاعة.
ماذا تتناول للحصول على الجرعة اليومية الكاملة من المغنيسيوم؟
اللوز - نحو 140 غرامًا
السبانخ - نحو 320 غرامًا
الكاجو - نحو 154 غرامًا
الفول السوداني - نحو 192 غرامًا
الفاصوليا السوداء - نحو 450 غرامًا
هل يمكنك امتصاص ما يكفي من المغنيسيوم من الطعام؟
إذا كان لديك الوقت للاستمتاع بنظام غذائي مثالي، فمن الممكن بالتأكيد الحصول على المغنيسيوم الذي يحتاجه جسمك من الطعام الذي تتناوله. لكن ذلك يتطلب اتباع نظام غذائي مضبوط بدقة لا يملك معظم المهنيين المعاصرين الوقت لالتزامه.
لماذا يحتاج جسمك إلى أكسيد المغنيسيوم؟
يحتاج جسمك إلى المغنيسيوم لأداء مجموعة واسعة من العمليات العصبية؛ فهذا العنصر يقي من الحالات النفسية، ويحسّن أيضًا صحة قلبك وأوعيتك الدموية. والأكثر من ذلك، المغنيسيوم مادة قوية مضادة للالتهاب قد تتمكن من الوقاية من السرطان والسكري وحالات كثيرة أخرى.
وظائف المغنيسيوم
وظائف عصبية: يشارك المغنيسيوم في معظم أنواع الإشارات العصبية في جسمك، ويمكن أن يقي تناول مستويات كافية من هذه المادة من حالات عصبية مختلفة.
وظائف للقلب والأوعية الدموية: يخفض المغنيسيوم مستويات الدهون الثلاثية في دمك، ويقلل أيضًا أعراض ارتفاع ضغط الدم ويقي من مرض القلب التاجي.
وظائف مضادة للسرطان: تشير الأبحاث إلى أن المغنيسيوم يقلل خطر إصابتك بسرطان القولون والمستقيم.
وظائف لكثافة العظام: يشارك المغنيسيوم في عملية نمو أنسجة العظام وإصلاحها، ويقلل تناول كمية كافية من هذا المعدن خطر إصابتك بهشاشة العظام.
أعراض نقص المغنيسيوم
ارتعاش العضلات وتشنجها
نظرًا لأن المغنيسيوم يشارك في الإشارات العصبية، قد يسبب نقص هذا المعدن ارتعاش عضلاتك وتشنجها بسبب اختلال الإشارات العصبية المرسلة إلى عضلاتك.
الاضطراب النفسي
قد يؤدي نقص المغنيسيوم الخفيف إلى حالات نفسية خفيفة نسبيًا مثل الاكتئاب والقلق، لكن النقص الشديد في هذا المعدن قد يسبب الذهان أو الجمود أو حتى الغيبوبة.
هشاشة العظام
تحسّن المستويات السليمة من تناول المغنيسيوم كثافة عظامك، لكن في المقابل، قد تجعلك الإصابة بنقص هذا المعدن الأساسي أكثر عرضة لخطر الإصابة بهشاشة العظام والتعرض لكسور العظام.
كم من الوقت تحتاج لتناول المغنيسيوم قبل ملاحظة فوائده؟
نظرًا لأن المغنيسيوم قابل للذوبان في الماء، من الممكن عمومًا البدء في ملاحظة انخفاض أعراض النقص فورًا تقريبًا بعد تناول المكملات. وفي حالات النقص الشديد، قد يُعطى المغنيسيوم عن طريق الوريد لتسهيل التعافي السريع. ويتعافى معظم المرضى المصابين بالنقص تمامًا في غضون 30-60 يومًا من تناول مكملات المغنيسيوم.
الاستمرارية هي الأساس، وتوصي أبحاثنا بتناول مكملات Feel لمدة 3 أشهر على الأقل حتى يتكيف جسمك ويحقق الفوائد المرجوة.
كم من الوقت يحتاج جسمك لهضم/امتصاص المغنيسيوم؟
على الرغم من أن ربط المغنيسيوم بالأكسجين يجعل هضم هذا المعدن ممكنًا، تشير الأبحاث إلى أن معدلات امتصاص هذا المكمل منخفضة نسبيًا. فقد وجدت إحدى الدراسات، على سبيل المثال، أن معدلات امتصاص أكسيد المغنيسيوم انخفضت إلى 43%، مما يعني أنه من الضروري تناول الكمية اليومية الموصى بها من هذه المادة كل يوم لتجنب النقص.
كم من الوقت يبقى المغنيسيوم في جسمك بعد تناوله؟
تطرح الكليتان المغنيسيوم من جسمك بسرعة نسبيًا عمومًا. وعلى الرغم من اختلاف المعدلات، يُطرح نحو 70% من المغنيسيوم الذي تتناوله من جسمك في غضون 24 ساعة.
هل المغنيسيوم مضاد للأكسدة؟
المغنيسيوم ليس مضادًا مباشرًا للأكسدة، لكنه يدعم عمل مضادات الأكسدة في جسمك. والأكثر من ذلك، للمغنيسيوم خصائص قوية مضادة للالتهاب، وتقليل الالتهاب يقلل الإجهاد التأكسدي أيضًا.
هل يمكن تناول جرعة زائدة من المغنيسيوم؟ وما آثارها؟
تُسمى الجرعة الزائدة من المغنيسيوم فرط مغنيسيوم الدم، وتُعدّ مستويات هذا المعدن في الدم التي تتجاوز 2.6 ملغ لكل ديسيلتر سامة. ويطرح جسمك عمومًا المغنيسيوم الزائد من جسمك بسرعة نسبيًا، لكن الأعراض المؤقتة للجرعة الزائدة من المغنيسيوم قد تشمل الإرهاق الشديد أو الغثيان أو القيء أو الإسهال أو احمرار الوجه. ويمكنك تجنب مخاطر الجرعة الزائدة من المغنيسيوم بالاقتصار على تناول الجرعة الموصى بها من هذا العنصر الأساسي كل يوم.
هل يذوب المغنيسيوم أو يُطرح من الجسم أو يتراكم فيه؟
على الرغم من أن المغنيسيوم قابل للذوبان في الماء، فإنه يميل إلى التراكم في كليتيك إذا لم يتمكن جسمك من طرحه بسرعة كافية. وقد تؤدي مشكلات الكلى إلى تراكم هذه المادة إلى مستويات خطيرة.
هل يمكنك تناول المغنيسيوم أثناء اتباع حمية غذائية؟
لا يتعارض تناول المغنيسيوم مع أي قيود غذائية.
هل توجد أشكال صناعية من المغنيسيوم؟
بوصفه معدنًا عنصريًا، المغنيسيوم نفسه صعب التصنيع بشكل مذهل. ولأنه يُصنع في المختبر، فإن أكسيد المغنيسيوم، الذي يتكون من المغنيسيوم العنصري والأكسجين، صناعي تقنيًا، لكن هذا المكمل لا يحتوي على مغنيسيوم صناعي.
لماذا قد تكون الأشكال الصناعية من المغنيسيوم أفضل؟
الحالة الوحيدة التي قد يكون فيها المغنيسيوم الصناعي مفيدًا هي إذا لم تتوفر المصادر الطبيعية لهذا العنصر.
معدل امتصاص المغنيسيوم الصناعي
نظرًا لأن المغنيسيوم بمفرده غير قابل للامتصاص، فإن أي نوع من هذا العنصر، طبيعيًا كان أو اصطناعيًا، مقترنًا بالأكسجين سيكون له معدل الامتصاص نفسه.
لماذا قد تكون الأشكال الطبيعية من المغنيسيوم أفضل؟
المغنيسيوم العنصري الطبيعي هو النوع الوحيد من المغنيسيوم المتاح حاليًا. وتشير بعض المصادر إلى أن المغنيسيوم الموجود في الطعام قد يُمتص بشكل أفضل من المغنيسيوم المصنّع في المختبر.
كيفية تناول المغنيسيوم
يمكنك تناول المغنيسيوم في الطعام أو في صورة مكمل غذائي. ونظرًا لأن المغنيسيوم لا يتوفر في الطعام إلا بكميات صغيرة، قد يكون تناول هذا العنصر الأساسي في صورة مكمل أكثر فعالية.
اتجاهات المغنيسيوم في الطب
وجدت دراسة أُجريت عام 2019 أن تناول ما يكفي من المغنيسيوم الغذائي يحسّن نشاط فيتامين D في جسمك. ويشير هذا البحث إلى أن لهذين العنصرين الأساسيين تأثيرًا تآزريًا، ويؤكد فوائد تناول عناصر غذائية متعددة معًا في صورة فيتامينات متعددة.
لماذا يجب على الجميع تناول مكملات WeAreFeel
هنا في WeAreFeel، نوفر الكمية الدقيقة التي تحتاجها من المغنيسيوم كل يوم في فيتاميناتنا المتعددة الثورية. وعلى الرغم من أن المغنيسيوم من أهم العناصر الغذائية لعافيتك عمومًا، قد يكون تناول كمية مفرطة من هذا المكمل خطيرًا، ولهذا صممنا Feel بدقة ليحتوي فقط على كمية هذه المادة التي يحتاجها جسمك للبقاء بصحة جيدة. وبدلًا من القلق بشأن تناول ما يكفي من السبانخ أو الكاجو أو اللوز يوميًا لمواكبة احتياجك الموصى به من المغنيسيوم، سهّل الأمر على نفسك مع Feel!
إليك الدليل
- الزنك والفيريتين والمغنيسيوم والنحاس لدى مجموعة من الأطفال المصريين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
- المدخول الغذائي المرجعي DRI: تطبيقات في التقييم الغذائي.
- المغنيسيوم للاكتئاب المقاوم للعلاج: مراجعة وفرضية.
- المغنيسيوم: أهميته السريرية المثبتة والمحتملة.
- المغنيسيوم يحسّن وظيفة خلايا بيتا لتعويض تفاوت حساسية الإنسولين: تجربة سريرية عشوائية مزدوجة التعمية.
- مكملات المغنيسيوم طويلة المدى تؤثر إيجابًا على التطور الطبيعي لاعتلال الأعصاب لدى مرضى السكري من النوع الأول المصابين بنقص المغنيسيوم (T1dm).
- تناول المغنيسيوم وخطر أورام القولون والمستقيم: دراسة حالات وشواهد وتحليل تلوي.
- المغنيسيوم وهشاشة العظام: الوضع الحالي للمعرفة واتجاهات البحث المستقبلية.
