رجوع
تعرّف على الحديد في 5 دقائق
by Katie Hipwell
Katie Hipwell
جدول المحتويات
ما هو الحديد؟
الحديد معدن أساسي حيوي لإنتاج خلايا الدم، وتناول مكملات هذا العنصر بالغ الأهمية لمن يتبعون أنظمة غذائية خالية من المنتجات الحيوانية.
- يحسّن مستويات طاقتك وقدراتك الإدراكية
- ينقل الأكسجين في دمك من خلال إنتاج الهيموغلوبين
- يحمي من أعراض فقر الدم الخطيرة
- مكملات الحديد مهمة للنباتيين والفيغان والنساء الحوامل
لماذا نحب الحديد
الحديد عنصر غذائي أساسي، وبدونه لن يتمكن جسمك من نقل الأكسجين إلى أنسجتك. وخاصة إذا كنت لا تأكل اللحوم، قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من الحديد في نظامك الغذائي. لكن كثيرًا من المكملات تحتوي على كمية مفرطة من الحديد، وقد يكون ذلك ضارًا. وفي Feel، نوفر الكمية المناسبة تمامًا من الحديد لمساعدة جسمك على الازدهار.
وما دام لديك ما يكفي من الحديد في جسمك، فلن تحتاج إلى القلق بشأن فقر الدم. بالإضافة إلى ذلك، قد تجعلك مكملات الحديد حتى أذكى وأكثر صلابة نفسية.
فوائد الحديد المذهلة
أجرى العلماء أكثر من 50 دراسة لتعميق فهمهم لكيفية تفاعل الحديد مع جسم الإنسان. إليك النتائج:
فوائد للجهاز العصبي
من خلال الوقاية من فقر الدم، يحسّن الحديد الوظائف الإدراكية لدى النساء في سن الإنجاب. وعمومًا، يضر نقص الحديد بوظائفك الإدراكية، وتناول مكملات Feel طريقة ممتازة لضمان أن لديك الحديد الذي يحتاجه جهازك العصبي ليعمل بأقصى كفاءة. وتشير الأبحاث الطبية أيضًا إلى أن فرص إصابتك بالاكتئاب أقل إذا تناولت ما يكفي من الحديد.
فوائد للطاقة
وجدت مراجعة شاملة للأدبيات العلمية ذات الصلة أن "نقص الحديد يُضعف كفاءة الطاقة". وأساسًا، يُجبر عدم وجود ما يكفي من الحديد جسمك على العمل بجهد أكبر لفعل كل شيء. لذلك، تشعر بمزيد من الإرهاق أيًا كان ما تفعله عندما تعاني من نقص الحديد.
وعندما لا تحصل على ما يكفي من الحديد، قد تظهر عليك أعراض مثل التهيج والإرهاق وصعوبة التركيز. لكن إذا كانت مستويات الحديد لديك كافية، يمكن لدمك توزيع الأكسجين بكفاءة في جميع أنحاء جسمك، مما يحسّن مزاجك ويجعلك أقل إرهاقًا.
فوائد للقلب والأوعية الدموية
يرتبط الحديد بالبورفيرين في الجسم لتكوين البروتينات الهيمية، وهي بروتينات تحتوي على الهيم. والنوعان الأكثر وفرة من البروتينات الهيمية هما الهيموغلوبين والميوغلوبين، وتحتوي خلايا الدم الحمراء لديك على هذه البروتينات.
وعندما ترتبط البروتينات الهيمية بالأكسجين، يمكنها نقل الأكسجين إلى جميع أنحاء جسمك. ويحتاج كل جزء من جسمك، بما في ذلك قلبك ورئتاك ودماغك، إلى الأكسجين للبقاء، وبدون مستويات سليمة من الحديد، لا يستطيع جسمك إنتاج خلايا الدم الحمراء التي يحتاجها لتوصيل الأكسجين إلى أنسجتك، وتصاب بفقر الدم.
ويجعل فقر الدم قلبك ورئتيك ودماغك يعملون بجهد أكبر، ويقلل كفاءة أعضائك الأخرى. وإذا لم يُعالَج فقر الدم بمكملات الحديد، فقد ينخفض متوسط عمرك المتوقع بسبب التآكل في أنسجة جسمك.
فوائد للدورة الشهرية
قد تفقدين كثيرًا من الدم أثناء الدورة الشهرية. وتصاب كثير من النساء بفقر الدم أثناء دوراتهن الشهرية وبعدها مباشرة، لكن يمكنكِ تقليل أعراض فقر الدم المرتبط بالدورة الشهرية بتناول مكملات الحديد.
هل الحديد قابل للذوبان في الماء أم في الدهون؟
الحديد قابل للذوبان في الماء، لكنه ليس قابلًا للذوبان في الماء بقدر بعض الفيتامينات والمعادن الأخرى. فعلى سبيل المثال، لن يذوب في كوب من الماء، لكن الأحماض مثل حمض المعدة تذيب هذا المعدن بسهولة.
أين يوجد الحديد طبيعيًا؟
يوجد الحديد في معظم اللحوم، لكن إذا كنت فيغان يمكنك أن تجده في الخضروات والبقوليات أيضًا. بالإضافة إلى ذلك، معظم أنواع حبوب الإفطار والخبز المتوفرة في المتاجر مدعّمة بالحديد.
5 أطعمة/مشروبات تحتوي على الحديد
1. التوفو 47% من الاحتياج اليومي لكل نصف كوب
2. الفاصوليا البيضاء 44% من الاحتياج اليومي لكل كوب أو 128 غرامًا
3. الشوكولاتة الداكنة 39% من الاحتياج اليومي لكل 85 غرامًا
4. كبد البقر 28% من الاحتياج اليومي لكل 85 غرامًا
5. العدس 34% من الاحتياج اليومي لكل كوب واحد أو 128 غرامًا
ما هي الكمية اليومية الموصى بها من الحديد؟
وفقًا لهيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS)، الكمية اليومية الموصى بها من الحديد هي 8 ميكروغرامات للرجال البالغين و14 ميكروغرامًا للنساء البالغات. وتحتاج النساء إلى تناول كميات أكبر من الحديد لتعويض فقدان الدم المرتبط بالدورة الشهرية. لكن بعد انقطاع الطمث، تنخفض الكمية اليومية الموصى بها من الحديد للنساء إلى 8 ميكروغرامات.
يحتوي Feel Pregnancy على 14 ملغ من الحديد (في صورة بيسغليسينات)، مما يوفر 100% من الاحتياج اليومي الموصى به من الحديد للحمل.
ماذا تتناول للحصول على الجرعة اليومية الكاملة من الحديد؟
التوفو - نحو 230 غرامًا
الفاصوليا البيضاء - نحو 150 غرامًا
الشوكولاتة الداكنة - نحو 220 غرامًا
كبد البقر - نحو 300 غرام
العدس - نحو 200 غرام
هل يمكنك امتصاص ما يكفي من الحديد من الطعام؟
حتى بالنسبة لمن يتناولون المنتجات الحيوانية، قد يكون من الصعب الحصول على الكمية اليومية الموصى بها. فهذا العنصر لا يوجد في معظم الأطعمة إلا بكميات صغيرة.
لماذا يحتاج جسمك إلى الحديد؟
الوظيفة الرئيسية للحديد في الجسم هي إنتاج الهيموغلوبين، الذي ينقل الأكسجين في مجرى الدم. وبدون إنتاج سليم للهيموغلوبين، تُحرم أنسجتك من الأكسجين، مما يؤدي إلى الخمول بل موت الخلايا.
وظائف الحديد
وظائف إدراكية: يؤدي فقر الدم إلى ضرر إدراكي. ويحمي تناول الحديد بشكل سليم من الاكتئاب والحالات التنكسية العصبية.
وظائف للقلب والأوعية الدموية: يساعد الحديد قلبك على العمل بكفاءة أعلى.
وظائف إنجابية: يساعد الحديد في الوقاية من فقر الدم المرتبط بالدورة الشهرية.
وظائف للطاقة: عمومًا، يعمل الحديد كعامل لتوزيع الطاقة بفعالية في جميع أنحاء الجسم.
أعراض نقص الحديد
الإرهاق
من الأعراض الرئيسية لفقر الدم، الناجم عن نقص الحديد، الإرهاق. وقد يؤدي هذا العرض إلى تعب غير معقول أثناء النهار وصعوبة في النوم ليلًا.
ضعف العضلات
يؤدي فقر الدم أيضًا إلى ضعف العضلات، مما قد يصعّب المشي أو الجري أو ممارسة الأنشطة البدنية الشاقة.
برودة الأطراف
يجعل انخفاض تدفق الدم إلى أطرافك تشعر بالبرودة فيها، ويؤدي فقر الدم إلى انخفاض ضغط الدم وتباطؤ تدفقه.
كم من الوقت تحتاج لتناول الحديد حتى تبدأ في ملاحظة فوائده؟
قد تبدأ في ملاحظة تغيرات بعد تناول الحديد لمدة أسبوع، لكن قد يستغرق الأمر حتى 4 أسابيع ليصل أي مكمل حديد إلى أقصى فعاليته.
الاستمرارية هي الأساس، وتوصي أبحاثنا بتناول مكملات Feel لمدة 3 أشهر على الأقل حتى يتكيف جسمك ويحقق الفوائد المرجوة.
كم من الوقت يحتاج جسمك لهضم/امتصاص الحديد؟
يُمتص الحديد الهيمي، الموجود طبيعيًا في الكبد ومنتجات اللحوم الأخرى، بمعدل أعلى بكثير من أنواع الحديد الأخرى. ولا يُمتص الحديد بسرعة؛ ففي معظم الحالات، يُمتص أقل من 3% من هذا النوع من الحديد خلال 24 ساعة. لكن التركيبة الفريدة لـ Feel تراعي هذا المعدل المنخفض للامتصاص.
كم من الوقت يبقى الحديد في جسمك بعد تناوله؟
يُخزَّن الحديد في أنسجة أعضائك، مما يعني أنه يبقى في جسمك لفترة طويلة. وقد يبقى الحديد في جسمك لسنة كاملة قبل أن يُستخدم ويُطرح.
هل الحديد مضاد للأكسدة؟
لا يبدو أن للحديد أي عمل مباشر مضاد للأكسدة، لكن تشير بعض الأبحاث إلى أن المستويات السليمة من الحديد في الجسم قد تحسّن عمل مضادات الأكسدة الأخرى. لذلك، يمكن لمكملات الحديد تقليل الإجهاد التأكسدي على الرغم من أنها لا تحارب الجذور الحرة مباشرة.
هل يمكن تناول جرعة زائدة من الحديد؟ وما آثارها؟
نعم، من الممكن تناول جرعة زائدة من الحديد، وقد يكون ذلك مميتًا. وتشمل العلامات المبكرة للتسمم بالحديد الغثيان واضطراب الجهاز الهضمي، وإذا استمرت المستويات المرتفعة من الحديد في الجسم، فقد يحدث فشل في الكبد والدماغ. ومن خلال تناول فيتامينات متعددة بمستويات مضبوطة بعناية من الحديد، يمكن تجنب الجرعة الزائدة من هذا المعدن.
هل يذوب الحديد أو يُطرح من الجسم أو يتراكم فيه؟
يتراكم الحديد في الجسم مع الوقت، لكنه يُطرح تدريجيًا. ومن الناحية المثالية، ينبغي أن تتوافق مستويات تناولك للحديد مع الوقت الذي يستغرقه جسمك لطرح هذا العنصر.
هل يمكنك تناول الحديد أثناء اتباع حمية غذائية؟
لا يتعارض تناول الحديد مع أي حمية غذائية. لكن من لا يتناولون المنتجات الحيوانية قد يواجهون صعوبة في تناول مستويات كافية من الحديد.
هل توجد أشكال صناعية من الحديد؟
الحديد ليس صناعيًا. وسيتطلب تركيب حديد صناعي عمليات تقنية متقدمة، وهو غير مجدٍ اقتصاديًا.
لماذا قد تكون الأشكال الصناعية من الحديد أفضل؟
نظريًا، قد يكون إنتاج الحديد الصناعي ضروريًا يومًا ما إذا استنفد البشر مخزونات الحديد في الأرض. ولا توجد فوائد ظاهرة للحديد الصناعي.
معدل امتصاص الحديد الصناعي
لو كان من الممكن تصنيع الحديد الهيمي، لكانت معدلات امتصاص هذا النوع من الحديد أعلى بكثير من الحديد العادي. وبخلاف ذلك، سيكون للحديد الصناعي معدل الامتصاص نفسه للحديد الطبيعي.
لماذا قد تكون الأشكال الطبيعية من الحديد أفضل؟
حاليًا، الحديد الطبيعي هو الشكل الوحيد المتاح من هذه المادة في السوق.
كيفية تناول الحديد
تناول مكملات الحديد عن طريق الفم هو أفضل طريقة لتناول هذا المعدن الأساسي. وحتى بالنسبة لمن لديهم كثير من الوقت، فإن الحصول على الكمية الدقيقة التي تحتاجها من الحديد كل يوم من الطعام أمر صعب، وقد يكون مستحيلًا عمليًا للأشخاص المشغولين الذين يتبعون أنظمة غذائية خالية من المنتجات الحيوانية.
اتجاهات الحديد في الطب
حاليًا، تُجرى أبحاث مستمرة لتحديد ما إذا كان تناول مكملات الحديد يوميًا أو كل يومين أفضل في حالات نقص الحديد الشديد. ويهدف هذا البحث إلى تأكيد أو نفي نتائج دراسة بارزة أُجريت عام 2017.
لماذا يجب على الجميع تناول مكملات WeAreFeel
الحديد من أصعب العناصر الغذائية الأساسية متابعة في نظامك الغذائي اليومي. وعلى الرغم من أنك قد لا تلاحظ أعراض نقص الحديد لسنوات، فإن هذه الحالة تستنزف جودة حياتك تدريجيًا وتقلل قدرتك على الاستمتاع بأنشطتك المفضلة. وفي Feel، نوفر الكمية الدقيقة التي تحتاجها من الحديد لتعزيز إنتاج الهيموغلوبين الصحي والحفاظ على مستويات طاقتك مرتفعة؛ استمتع بأي نوع من النظام الغذائي تفضله دون خوف من نقص الحديد بتناول مكملات Feel!
إليك الدليل
- العلاج بالحديد يعيد الوظائف الإدراكية إلى طبيعتها لدى الشابات.
- نقص الحديد والوظائف الإدراكية
- التناول الغذائي للزنك والحديد وخطر الاكتئاب: تحليل تلوي.
- نقص الحديد وانخفاض القدرة على العمل: مراجعة نقدية للأبحاث لتحديد العلاقة السببية
- استقلاب الهيم وتكوّن خلايا الدم الحمراء
- مكملات الحديد المتقطعة لتقليل فقر الدم والاعتلالات المرتبطة به لدى النساء في سن الحيض.
