Back
أفضل 5 أطعمة لتقوية عظامك بشكل طبيعي
by Katie Hipwell
Katie Hipwell
Table of contents
تتحمل عظامك مسؤولية العديد من الوظائف الجسدية المهمة، بما في ذلك دعم الجسم وحماية الأعضاء الداخلية وتكوين الدم وتسهيل الحركة وتخزين الدهون والكالسيوم. ويلعب الكالسيوم وفيتامين D وفيتامين K دورًا حيويًا في الحفاظ على صحة العظام، لذا فإن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة التي تحتوي على هذه العناصر الغذائية ضروري تمامًا.
ما هي أفضل الأطعمة للعظام؟
1. الفطر
مليء بالنحاس والزنك والسيلينيوم وفيتامين D، الفطر مكوّن نجم حقيقي يجب أن تفكر في إضافته إلى نظامك الغذائي. وبالإضافة إلى فوائده الواضحة لصحة عظامك، ثبت أيضًا أن الفطر يحفّز نمو الشعر ويساعد في التهاب الجلد.
- السعرات الحرارية لكل 100 غرام: 30
- غرامات الألياف: 10
- غرامات البروتين: 4
- غرامات الدهون: 5
- غرامات الكربوهيدرات: 17
2. فاصولياء الجوا
المعروفة أيضًا باسم الفاصولياء المجنّحة، تحتوي فاصولياء الجوا على أعلى تركيز من الكالسيوم بين جميع البقوليات، مما يجعلها مصدرًا مثاليًا للكالسيوم لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا. وبما أن فاصولياء الجوا غنية أيضًا بالحديد والمنغنيز والنحاس والفوسفور والمغنيسيوم، فهي طعام خارق حقيقي يمكن أن يُحدث فرقًا كبيرًا في صحة عظامك.
- السعرات الحرارية لكل 100 غرام: 148
- غرامات الألياف: 25
- غرامات البروتين: 12
- غرامات الدهون: 1
- غرامات الكربوهيدرات: 28
3. شوكولاتة الكاكاو 100%
ليست منتجات الألبان أو الحليب في الشوكولاتة هي ما يجعلها غنية بالمغنيسيوم — بل حبوب الكاكاو نفسها. وحتى النباتيون الصرفون يمكنهم تناول الشوكولاتة إذا كانت 100% كاكاو، مما يعني أنها لا تحتوي إلا على حبوب كاكاو نقية.
قد يكون مفاجئًا، لكن مثل السبانخ واللفت والشمندر، تحتوي الشوكولاتة أيضًا على الأوكزالات (أو حمض الأوكزاليك) الذي يلعب دورًا مهمًا في قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.
- السعرات الحرارية لكل 100 غرام: 400
- غرامات الألياف: 30
- غرامات البروتين: 12
- غرامات الدهون: 40
- غرامات الكربوهيدرات: 30
4. الجوز
الجوز مصدر رائع لحمض ألفا-لينولينيك، وهو حمض دهني يقي من تكسر العظام. وتحتوي هذه المكسرات الشجرية أيضًا على الكثير من العناصر الغذائية الأساسية للحفاظ على قوة عظامك وصحتها.
- السعرات الحرارية لكل 100 غرام: 700
- غرامات الألياف: 7
- غرامات البروتين: 15
- غرامات الدهون: 70
- غرامات الكربوهيدرات: 15
5. السبانخ
غنية بالحديد وفيتامين C، تحتوي السبانخ أيضًا على كميات مرتفعة نسبيًا من الكالسيوم، مما يجعل هذا الطعام الطبيعي مثاليًا لتعزيز صحة العظام.
- السعرات الحرارية لكل 100 غرام: 23
- غرامات الألياف: 2
- غرامات البروتين: 3
- غرامات الدهون: 5
- غرامات الكربوهيدرات: 4
فوائد الفطر للعظام
لماذا يُعد الفطر مفيدًا للعظام؟
يحتاج جسمك إلى فيتامين D لمعالجة الكالسيوم، والفطر أحد المصادر النباتية القليلة لهذا العنصر الغذائي الأساسي. ويصنّع العديد من أنواع الفطر فيتامين D، ويزيد التعرض للأشعة فوق البنفسجية من مستويات فيتامين D في الفطريات أكثر.
متى وكيف تتناول الفطر
يمكنك تناول الفطر الصالح للأكل نيئًا أو مطهوًا أو مجففًا. ووجبات مثل شوربة الفطر بالكريمة أو الفطر المقلي أو الريزوتو ليست سهلة التحضير فقط بل أيضًا خيار ميسور التكلفة يمكن أن يستمتع به أشخاص ذوو تفضيلات غذائية مختلفة تمامًا.
كيف لا يُقدَّر الفطر بقدره؟
تحاكي العديد من أنواع الفطر الأنسجة الحيوانية. فالفطريات هي أشكال الحياة الوحيدة المعروفة إلى جانب البشر والخميرة المصنّعة القادرة على تصنيع فيتامين D من أشعة الشمس، على سبيل المثال. ويحتوي الفطر أيضًا على فيتامينات B، التي توجد عادةً في المصادر الحيوانية فقط. وليس من الواضح كيف اكتسب الفطر خصائصه المذهلة، لكنه بالتأكيد لا يُقدَّر بقدره.
أفكار للأطباق
لست بحاجة إلى أن تكون طاهيًا محترفًا لصنع برغر الفطر. تحقق من بعض الوصفات عبر الإنترنت وقدّم بعض القطع النباتية لأصدقائك وعائلتك.
فوائد فاصولياء الجوا للعظام
لماذا تُعد فاصولياء الجوا مفيدة للعظام؟
تحتوي الفاصولياء على الكثير من العناصر الغذائية، بما في ذلك الكالسيوم. لكن فاصولياء الجوا تحتوي على أكبر كمية من الكالسيوم بين جميع البقوليات. وإذا تخليت عن اللحوم ومنتجات الألبان تمامًا، فقد يكون القلق بشأن كمية الكالسيوم التي تتناولها مصدر قلق حقيقي، وإضافة فاصولياء الجوا إلى نظامك الغذائي يمكن أن تساعد في طمأنتك.
متى وكيف تتناول فاصولياء الجوا
فاصولياء الجوا أشبه بالبازلاء السكرية منها بالفاصولياء السوداء. لذا من الأفضل استخدام هذه الفاصولياء لإبراز الأطباق بدلًا من تقديمها كطبق رئيسي.
كيف لا تُقدَّر فاصولياء الجوا بقدرها؟
يصعب طهي الفاصولياء المجنّحة نسبيًا، لذا لا توجد بشكل شائع في المطبخ الغربي. وتحتوي على ضعف كمية الكالسيوم الموجودة تقريبًا في فاصولياء البينتو أو السوداء أو الحمص، لذا يجب أن تسعى لإدراجها في نظامك الغذائي.
أفكار للأطباق
تضيف الفاصولياء المجنّحة شيئًا جديدًا إلى القلي السريع ربما لم تجربه من قبل. أضف هذه الفاصولياء الخضراء الطويلة مع بقية مكوناتك عندما يحين وقت قلي وجبتك اللذيذة.
فوائد شوكولاتة الكاكاو 100% للعظام
لماذا تُعد شوكولاتة الكاكاو 100% مفيدة للعظام؟
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على الكثير من المغنيسيوم، الذي يحتاجه جسمك للدفاع عن الأجزاء التي يسيطر عليها الكالسيوم في عظامك. وتحتوي شوكولاتة الكاكاو 100% على سعرات حرارية أقل، لكنك لا تزال تحصل على كل المغنيسيوم الذي تحتاجه للحفاظ على عظام صحية.
متى وكيف تتناول شوكولاتة الكاكاو 100%
القاعدة الوحيدة التي يجب تذكرها مع الشوكولاتة هي أنها تذوب. وطالما أن درجات الحرارة المرتفعة ليست مشكلة، يمكنك تناول قطع كاكاو الشوكولاتة 100% كوجبة خفيفة متى وأينما شئت.
كيف لا تُقدَّر شوكولاتة الكاكاو 100% بقدرها؟
اكتسبت الشوكولاتة سمعة سيئة لأنها عادةً ما تُقرن بمنتجات الألبان والمحليات. لكن جزء الكاكاو من الشوكولاتة مغذٍ جدًا، ويستحق إدراجه في نظامك الغذائي إذا لم تمانع بعض المرارة.
وبينما تمتلك الشوكولاتة الداكنة العديد من الخصائص المفيدة للصحة، إلا أنها غنية أيضًا بالدهون والسعرات الحرارية، لذا فإن الاعتدال هو المفتاح.
أفكار للأطباق
يمكن أن تكون قطع الكاكاو النيء خيارًا صحيًا عندما تشتد الرغبة في السكر. ضع الكاكاو وتمر المجهول والمكسرات المفضلة لديك في محضر طعام واخلطها حتى تصبح ناعمة. اصنع كرات بيديك وها هي جاهزة للتقديم.
فوائد الجوز للعظام
لماذا يُعد الجوز مفيدًا للعظام؟
يحتوي الجوز على حمض ألفا-لينولينيك، وهو حمض دهني أوميغا-3 مفيد للعظام. ولهذا الحمض الدهني عدد من الفوائد الواسعة، ويحتوي الجوز أيضًا على تركيزات مرتفعة نسبيًا من الكالسيوم. لكن إذا كنت تبحث عن مكسرات غنية بالكالسيوم، فاللوز هو الفائز الواضح.
متى وكيف تتناول الجوز
يمكن تناول الجوز نيئًا، لكن يمكنك أيضًا تحميصه لإبراز نكهته الأقوى. ويمكنك أيضًا إضافة الجوز المقطّع فوق سلطتك أو مقبلاتك. وإذا لم ترغب في التجربة في المطبخ – ضع بعض حبات الجوز في كوب من الزبادي اليوناني الطبيعي للحصول على وجبة صحية صباحية أو مسائية.
كيف لا يُقدَّر الجوز بقدره؟
بينما صحيح أن الجوز غني جدًا بالسعرات الحرارية، إلا أنه يحتوي أيضًا على الكثير من العناصر الغذائية التي سيقدرها جسمك. وباعتدال، يمكن أن تكون المكسرات مغذية جدًا.
أفكار للأطباق
يمتزج الجوز المطحون جيدًا مع قاعدة من الأرز أو الكربوهيدرات التي تختارها لوصفة لوح بروتين منزلي. أضف بعض توت الغوجي المضاد للأكسدة لنكهة لاذعة ومغذية.
فوائد السبانخ للعظام
لماذا تُعد السبانخ مفيدة للعظام؟
بينما ستحتاج إلى أكثر من السبانخ فقط للحصول على جرعتك اليومية من الكالسيوم، تحتوي هذه الخضروات الورقية على كالسيوم أكثر من معظم الخضروات الأخرى. وتحتوي السبانخ أيضًا على الكثير من العناصر الغذائية الأخرى، ويتخلص سلقها من الأوكزالات، التي تقلل من التوفر الحيوي للكالسيوم.
متى وكيف تتناول السبانخ
يمكن أن تكون السبانخ إضافة رائعة لمعظم وصفات الخبز المالحة. وفي المرة القادمة التي تشتهي فيها شيئًا مقرمشًا ومالحًا، فكّر في السبانخ كمكوّن رائع للخبز للحصول على الكالسيوم وفيتامين C والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
كيف لا تُقدَّر السبانخ بقدرها؟
بينما للخضروات الورقية الأخرى، مثل اللفت والسلق، طعم أكثر حدة، يجعل النكهة الخفيفة للسبانخ أكثر ملاءمة للشطائر والمخبوزات والعصائر المخفوقة.
أفكار للأطباق
حتى لو كنت تتجنب الغلوتين، لا يزال بإمكانك صنع فطيرة الراعي اللذيذة باستخدام السبانخ المغذية كقاعدة. وتشمل بدائل الدقيق الخالي من الغلوتين الشائعة للقشرة اللوز والأرز والكسافا.
