Back
تعرف على فيتامين E في 5 دقائق
by Katie Hipwell
Katie Hipwell
Table of contents
ما هو فيتامين E؟
فيتامين E هو عنصر غذائي أساسي ومضاد قوي للأكسدة. وبينما توجد ثمانية أشكال مختلفة من فيتامين E الطبيعي، يُعد D-alpha-tocopherol succinate الأفضل للاستهلاك البشري، وهذه المادة تحمي أنسجتك من الإجهاد التأكسدي الناتج عن الجذور الحرة.
- يحسّن عمر الخلايا لأنسجة أكثر صحة
- مضاد قوي للأكسدة يحميك من الجذور الحرة
- يحسّن بصرك ويقي من إعتام عدسة العين
- يحفّز إنتاج البروستاغلاندين لمساعدتك على التعافي بعد التمرين
- يدعم وظيفة المناعة الصحية
- يقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب
- يساعد بشرتك وشعرك على أن يبدوا ويشعرا بصحة أفضل
لماذا نحب فيتامين E
الحصول على كمية كافية من فيتامين E يوميًا أمر ضروري لصحتك وعافيتك. هذا الفيتامين هو أحد أقوى مضادات الأكسدة الطبيعية في العالم، ومضادات الأكسدة تحمي أنسجتك من ضرر الجذور الحرة. والأكسدة هي السبب الرئيسي للالتهاب، مما يعني أن تناول كمية كافية من فيتامين E قد يقلل من أعراض الحالات الالتهابية.
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن فيتامين E يحسّن صحة عينيك، ويخفف من ضغط الدم، ويساعد أنسجة عضلاتك على إصلاح نفسها بعد التمرين. وقد يحميك تناول الكمية المناسبة من فيتامين E يوميًا من مجموعة متنوعة من أمراض القلب والأوعية الدموية. بل إن فيتامين E يحسّن إنتاج خلايا المناعة مثل الإنترفيرون والغلوبولين المناعي والإنترلوكين.
فوائد مذهلة لفيتامين E
إليك بعضًا من أبرز فوائد فيتامين E التي اكتشفها العلم حتى الآن:
فوائد كمضاد للأكسدة
لاحظ العلماء منذ وقت قصير بعد اكتشافه الفوائد العميقة لفيتامين E كمضاد للأكسدة. وهذا الفيتامين هو أحد المكونات الأساسية لنظام مضادات الأكسدة في الجسم، ولا يمكنك تجديد مستويات فيتامين E في جسمك إلا من خلال الطعام.
وبسبب تأثيره المضاد للأكسدة، يتمتع فيتامين E أيضًا بخصائص مضادة للالتهاب. كما أنه يمنع تجمع الصفائح الدموية، والذي قد يؤدي إلى زيادة الاستجابة الالتهابية. وبما أن فيتامين E يعمل كمضاد للالتهاب، فقد يحمي جسمك من مجموعة واسعة من الحالات المرتبطة بالالتهاب، وقد يساعدك أيضًا على العيش لفترة أطول من خلال منع موت الخلايا.
فوائد للقلب والأوعية الدموية
أظهرت الدراسات أن لفيتامين E تأثيرات وقائية للقلب والأوعية الدموية لدى الأشخاص الذين يعانون من إجهاد تأكسدي شديد. وبصفته مضادًا للأكسدة، يحمي فيتامين E أنسجة القلب والأوعية الدموية من مخاطر الأكسدة، وقد يكون فعالًا بشكل خاص في الوقاية من تصلب الشرايين. وبينما لم يحدد العلماء بشكل كامل دور فيتامين E في تصلب الشرايين، فإن نظرية الالتهاب لهذا المرض تشير إلى أن فيتامين E قد يقلل من خطر الإصابة بهذه الحالة.
فوائد للبصر
تشير الأبحاث إلى أن فيتامين E قد يقي من مشاكل العين المرتبطة بالعمر مثل إعتام عدسة العين. والأكسدة هي السبب الرئيسي لإعتام عدسة العين، وقد أظهرت التأثيرات المضادة للأكسدة لفيتامين E نتائج واعدة في حماية العينين من الضرر المرتبط بالعمر.
فوائد للعضلات
مضادات الأكسدة مثل فيتامين E تزيد من مستويات البروستاغلاندين في دمك، وهي هرمونات يستخدمها جسمك للحفاظ على أنسجتك العضلية. وبما أن تناول مكملات فيتامين E يحسّن مستويات البروستاغلاندين، فإن تناول جرعة صحية من هذا الفيتامين يمكن أن يساعدك على التعافي بعد التمرين، كما يمنع فيتامين E تدهور العضلات.
فوائد للمناعة
تشير الأبحاث إلى أن فيتامين E مكوّن أساسي في جهاز المناعة. ويوازن فيتامين E عددًا من البروتينات والإنزيمات المشاركة في الحفاظ على جهاز المناعة، كما يبدو أنه يحسّن فعالية لقاحات الإنفلونزا لدى كبار السن.
فوائد للبشرة والشعر
فيتامين E هو أحد المكونات الأساسية لبشرة الإنسان، لذا فإن الحصول على كمية كافية من فيتامين E في نظامك الغذائي ضروري للحفاظ على صحة البشرة المثلى. كما يحفّز هذا الفيتامين تصنيع الكولاجين، مما يساعد شعرك وبشرتك على أن يبدوا ويشعرا بصحة أفضل.
يساهم فيتامين E في العديد من العمليات المعززة للصحة في جميع أنحاء الجسم، ولهذا يحتوي Feel Multivitamin على 12 ملغ من فيتامين E، وهو ما يعادل 100% من كميتك اليومية الموصى بها.
هل فيتامين E قابل للذوبان في الماء أم في الدهون؟
فيتامين E قابل للذوبان في الدهون، مما يعني أن جسمك يحتاج إلى بعض الوقت لامتصاص هذا العنصر الغذائي. كما تُخزَّن العناصر الغذائية الذائبة في الدهون في كبدك وأنسجتك الدهنية الأخرى لفترة طويلة نسبيًا.
أين يمكن إيجاد فيتامين E بشكل طبيعي؟
لحسن الحظ بالنسبة للنباتيين والنباتيين الصرفين، فإن أكثر مصادر فيتامين E وفرة هي مصادر نباتية. ومن الأمثلة الجيدة على المصادر النباتية لهذا العنصر الغذائي الزيوت النباتية والمكسرات والبذور.
5 أطعمة/مشروبات تحتوي على فيتامين E
1. زيت جنين القمح 100% من الكمية اليومية الموصى بها لكل ملعقة كبيرة أو 15 مل
2. بذور دوار الشمس 37% من الكمية اليومية الموصى بها لكل 28 غرام
3. اللوز 34% من الكمية اليومية الموصى بها لكل 28 غرام
4. زيت العصفر 25% من الكمية اليومية الموصى بها لكل ملعقة كبيرة أو 15 مل
5. البندق 22% من الكمية اليومية الموصى بها لكل 28 غرام
ما هي الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين E؟
يقترح علماء التغذية في المعاهد الوطنية للصحة (NIH) أن يتناول الرجال والنساء البالغون 15 ملغ من فيتامين E يوميًا. وتبقى هذه الكمية اليومية الموصى بها كما هي للمرأة الحامل، لكنها ترتفع إلى 19 ملغ للمرضعة.
ماذا يجب أن تتناول للحصول على الجرعة اليومية الكاملة من فيتامين E؟
زيت جنين القمح - حوالي ملعقة كبيرة واحدة أو 15 مل
زيت بذور دوار الشمس - حوالي 85 غرام
اللوز - حوالي 85 غرام
زيت دوار الشمس - حوالي 4 ملاعق كبيرة أو 60 مل
البندق - حوالي 141 غرام
هل يمكن الحصول على كمية كافية من فيتامين E من الطعام؟
إذا كنت تحب تناول المكسرات أو لا تمانع في تناول ملعقة كبيرة من زيت جنين القمح يوميًا، فمن السهل نسبيًا الحصول على كمية كافية من فيتامين E من الطعام الذي تتناوله. لكن بذل جهد إضافي لتناول هذه الأنواع المحددة من الطعام قد يكون أكثر تعقيدًا من مجرد تناول مكمل متعدد الفيتامينات يحتوي بالضبط على 100% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين E.
لماذا يُعد فيتامين E ضروريًا لجسمك؟
بصفته مضادًا للأكسدة، يعطل فيتامين E تكوّن أنواع الأكسجين التفاعلية (ROS)، وهي الأسباب الرئيسية للإجهاد التأكسدي في جميع أنحاء جسمك. ويعتقد العلماء أن تقليل الإجهاد التأكسدي قد يحميك من أنواع مختلفة من الأمراض، وبالإضافة إلى خصائصه المضادة للأكسدة، يمتلك فيتامين E أيضًا وظائف مناعية وتنظيمية للجينات وإشارات خلوية.
وظائف فيتامين E
تقليل الإجهاد التأكسدي: الدور الرئيسي لفيتامين E هو كونه مضادًا للأكسدة. فالذرات ذات الإلكترونات غير المتزاوجة تُكوّن أنواع الأكسجين التفاعلية، وهذه الأنواع تسبب ضررًا لخلاياك. ويعطل فيتامين E تحديدًا إنتاج هذه الأنواع الذي كان سيحدث عند أكسدة الدهون.
تنظيم المناعة: يعزز فيتامين E عمل جهاز المناعة للوقاية من العدوى والدفاع عنك ضد مسببات الأمراض.
التعبير الجيني: يساعد فيتامين E جيناتك على التعبير عن نفسها بشكل سليم لحماية صحتك وعافيتك.
الإشارات الخلوية: يستخدم جسمك فيتامين E في مجموعة متنوعة من عمليات الإشارات الخلوية المهمة.
أعراض نقص فيتامين E
اعتلال الأعصاب الطرفية
ينتج اعتلال الأعصاب الطرفية عن موت الخلايا العصبية في يديك وقدميك، ويؤدي إلى شعور بالوخز أو التنميل أو الألم في هذه الأجزاء من جسمك.
ضعف المناعة
بما أن فيتامين E ضروري لعمل جهاز المناعة بشكل سليم، فقد يؤدي نقصه إلى ضعف استجابة المناعة لمسببات الأمراض والعدوى.
ضعف العضلات
يسبب النقص الشديد في فيتامين E اعتلال العضلات الهيكلي، وهو نوع من ضمور العضلات يسبب ضعفًا في جميع أنحاء جسمك.
كم من الوقت يجب أن تتناول فيتامين E لتبدأ في ملاحظة فوائده؟
يُمتص الشكل الذائب في الماء من هذا العنصر الغذائي بسرعة، لكن الأنواع الأخرى من فيتامين E لا تُمتص بنفس السرعة. لذا قد يستغرق الأمر أيامًا أو أسابيع قبل أن تبدأ في الشعور بفوائد تناول مكملات فيتامين E.
الاستمرارية هي المفتاح، وتوصي أبحاثنا بتناول مكملات Feel لمدة 3 أشهر على الأقل حتى يتكيف جسمك ويحصل على الفوائد المرجوة.
كم من الوقت يحتاج جسمك لهضم/امتصاص فيتامين E؟
عملية امتصاص فيتامين E معقدة جدًا، ومعدلات الامتصاص تختلف من شخص لآخر. وحسب عمرك وحالتك الصحية النسبية، قد يُمتص D-alpha-tocopherol succinate بمعدلات مختلفة. ولكونه عنصرًا غذائيًا قابلًا للذوبان في الدهون، سيظل فيتامين E دائمًا أبطأ في الامتصاص من الفيتامينات الذائبة في الماء.
كم من الوقت يبقى فيتامين E في جسمك بعد تناوله؟
قد يُخزَّن فيتامين E ويبقى في جسمك لأيام أو أسابيع أو حتى أشهر بعد تناوله.
هل فيتامين E مضاد للأكسدة؟
فيتامين E هو أحد أقوى مضادات الأكسدة التي تم اكتشافها على الإطلاق. وبصفته كذلك، فهو يحارب الإجهاد التأكسدي والالتهاب للوقاية من الأمراض.
هل يمكن أن تحدث جرعة زائدة من فيتامين E؟ وما هي آثارها؟
يمكن للبالغين عمومًا تحمل جرعات من فيتامين E تصل إلى 1000 ملغ يوميًا بأمان، لكن الجرعات العالية من هذا العنصر الغذائي غير موصى بها. ومن الممكن أن يؤدي الإفراط في تناول فيتامين E لفترة طويلة إلى ضعف تخثر الدم، مما قد يسبب نزيفًا أطول من الطبيعي في الجروح ويزيد من خطر النزيف الداخلي. تجنب هذه الأعراض بعدم تجاوز الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين E أبدًا.
هل يذوب فيتامين E أو يخرج من الجسم أم يتراكم فيه؟
يتراكم فيتامين E في أنسجة جسمك، لكنه يخرج منها في النهاية.
هل يمكن تناول فيتامين E أثناء اتباع حمية غذائية؟
لا يوجد أي سبب يمنعك من تناول فيتامين E أثناء اتباع حمية غذائية.
هل توجد أشكال صناعية من فيتامين E؟
توجد بضعة أشكال صناعية مختلفة من فيتامين E. ويُعد DL-α-tocopherol acetate من أكثر الأشكال الصناعية شيوعًا لهذا العنصر الغذائي.
لماذا قد تكون الأشكال الصناعية من فيتامين E أفضل؟
الميزة الوحيدة المعروفة لفيتامين E الصناعي هي انخفاض تكلفة الإنتاج.
معدل امتصاص فيتامين E الصناعي
يتميز فيتامين E الصناعي بمعدل امتصاص ضعيف جدًا مقارنة بـ D-alpha-tocopherol succinate.
لماذا قد تكون الأشكال الطبيعية من فيتامين E أفضل؟
يبدو أن فيتامين E الطبيعي يُمتص بشكل أفضل من قبل الجسم، وتشير بعض المصادر إلى أن D-alpha-tocopherol succinate قد يكون فعالًا بمقدار الضعف مقارنة بالبدائل الصناعية.
كيفية تناول فيتامين E
يمكنك الحصول على فيتامين E من الطعام، لكن قد يكون من الأسهل الحصول على D-alpha-tocopherol succinate الذي تحتاجه على شكل مكمل غذائي.
لماذا يجب على الجميع تناول مكملات WeAreFeel
يحتاج جسمك إلى كمية كافية من مضادات الأكسدة لحماية صحتك وعافيتك، لكن للأسف، لا يتناول معظم الناس ما يكفي من هذه المواد المحاربة للجذور الحرة. وبينما يكون تناول فيتامين E أسهل مقارنة بعناصر غذائية أساسية أخرى بالنسبة للنباتيين والنباتيين الصرفين، تبقى الحقيقة أن أصحاب أنماط الحياة المزدحمة ليس لديهم الوقت للاستمتاع بأنظمة غذائية صحية.
مع Feel، يمكنك الاطمئنان لأنك تحصل على كمية كافية من فيتامين E الغذائي دون الحاجة لتغيير نظامك الغذائي. وبدلًا من إجبار نفسك على تناول الكثير من المكسرات لتجنب نقص فيتامين E، احصل على كل ما تحتاجه من فيتامين E مع كبسولة يومية واحدة من Feel!
الأدلة العلمية
- دور فيتامين E في صحة الإنسان وبعض الأمراض
- فيتامين E في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية: أهمية الاختيار السليم للمرضى
- دور فيتامين E في تصلب الشرايين.
- العناصر الغذائية للعين المتقدمة في العمر
- تأثير فيتامين C وفيتامين E على تصنيع البروستاغلاندين في الخلايا الليفية وخلايا سرطان الخلايا الحرشفية.
- فيتامين E والمناعة.
- مكملات فيتامين E والاستجابة المناعية الحية لدى كبار السن الأصحاء: تجربة سريرية عشوائية مقارنة.
- نفاد فيتامين E من الطبقة القرنية للبشرة البشرية: مؤشر حي مبكر وحساس للأكسدة الضوئية الناتجة عن الأشعة فوق البنفسجية.
- تأثير أنواع الأكسجين التفاعلية على تصنيع الكولاجين والغليكوسامينوغليكان في الخلايا الليفية الجلدية البشرية المستزرعة.
