رجوع
تعرّف على فيتامين D في 5 دقائق
by Katie Hipwell
Katie Hipwell
جدول المحتويات
ما هو فيتامين D3؟
فيتامين D3، المعروف أيضًا باسم الكوليكالسيفيرول، هو شكل فيتامين D الطبيعي الذي يُنتج عند تعرض بشرتك لأشعة الشمس. وأهم وظيفة لهذا العنصر الغذائي الأساسي هي دعم كثافة العظام السليمة، لكن فيتامين D3 يشارك أيضًا في نمو الخلايا ووظيفة المناعة وتقليل الالتهاب.
- يساعد جسمك على تنظيم الكالسيوم للوقاية من فقدان كثافة العظام والكسور
- يعزز جهازك المناعي لحمايتك من الإنفلونزا
- يقي من أمراض الطفولة الشائعة مثل الربو والتهاب الجلد
- قد يساعدك على حمل أكثر صحة وسعادة
- قد يقي من الأمراض التنكسية العصبية والتوحد والتهاب المفاصل وكثير من الحالات الأخرى
لماذا نحب فيتامين D3
سمعنا جميعًا أنه ينبغي لنا الخروج إلى الشمس أكثر لتحسين مستويات فيتامين D لدينا، لكن كيف يفيد هذا الفيتامين الجسم تحديدًا؟ أثناء تطويرنا لـ Feel، وجدنا أن لفيتامين D فوائد كثيرة جدًا لدرجة أن تناول الجرعة اليومية من هذا العنصر ينبغي أن يكون أمرًا إلزاميًا.
على سبيل المثال، يبدو أن فيتامين D يحسّن كثافة عظامك من خلال مساعدة جسمك على استخدام الكالسيوم بكفاءة أكبر. كما يبدو أنه يساعد جهازك المناعي على العمل بشكل أفضل، مما يبقي الأمراض الشائعة بعيدًا ويقي من الالتهاب.
تشير الأبحاث إلى أن هذا الانخفاض في الالتهاب يقي من عدة حالات تحسسية، وأن الحصول على الكمية المناسبة من فيتامين D في نظامك الغذائي قد يقي حتى من مجموعة كاملة من الأمراض الخطيرة. ولأننا نعلم أن الإفراط في تناول فيتامين D قد يكون خطيرًا، فإننا لا نضيف إلى Feel سوى الكمية التي تحتاجها بالضبط من هذا العنصر.فوائد فيتامين D3 المذهلة
هناك إجماع علمي على أنك تحتاج إلى تناول كمية كافية من فيتامين D3 لتكون بصحة جيدة. إليك بعض الأسباب الرئيسية التي تجعل هذا الفيتامين مهمًا جدًا:
فوائد للعظام
على الرغم من وجود قدر من الجدل حول ما إذا كان فيتامين D يحميك مباشرة من هشاشة العظام، فمن الواضح أن هذا الفيتامين يحسّن كثافة العظام بالفعل. ومع التقدم في العمر، تنخفض كثافة عظامك بشكل طبيعي وتصبح أكثر عرضة للكسور ومشكلات العظام الأخرى. وقد يقلل تناول جرعتك اليومية من فيتامين D خطر إصابتك بمشكلات العظام عندما تتقدم في العمر.
فيتامين D ضروري للحفاظ على صحة العظام والعضلات، ولهذا أضفنا 20ميكروغرام من فيتامين D في Feel Joints، أي 400% من احتياجك اليومي الموصى به.
فوائد للمناعة
في إحدى الدراسات، كان الأطفال الذين تناولوا 1,200 وحدة دولية من فيتامين D يوميًا خلال الشتاء أقل عرضة للإصابة بالإنفلونزا بنسبة 40 بالمئة مقارنة بالمجموعة الضابطة. وعمومًا، يبدو أن فيتامين D يحسّن مناعتك بشكل شامل، وقد يقلل خطر إصابتك بمختلف أنواع الأمراض المعدية.
ولأن الالتهاب المزمن مرتبط بفرط نشاط الجهاز المناعي، فقد تقلل تأثيرات فيتامين D الموازنة للمناعة من الالتهاب في جميع أنحاء جسمك. وفي الواقع، يقبل المجتمع العلمي على نطاق واسع أن تناول الكمية المناسبة من فيتامين D يقلل الالتهاب على الرغم من أن الآليات الدقيقة وراء هذا التأثير لا تزال غير معروفة.
فوائد لمرضى السكري
وجدت دراسة طولية أن الأطفال الذين تلقوا مستويات عالية من فيتامين D منذ الطفولة المبكرة كانوا أقل عرضة للإصابة بالسكري لاحقًا في حياتهم بنسبة 88 بالمئة. وتشير هذه النتائج بقوة إلى أن تناول فيتامين D بشكل مناسب هو من أفضل التدابير الوقائية ضد السكري.
عندما لا يكون لديك ما يكفي من فيتامين D في جسمك، قد يواجه البنكرياس صعوبة في إنتاج الإنسولين، وقد تتغير حساسيتك للإنسولين. وتؤدي كلتا الحالتين إلى السكري، وقد تزيدان أيضًا من سوء السكري القائم.
فوائد مضادة للحساسية
الأطفال الذين لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين D أكثر عرضة للإصابة بحالات تحسسية مثل الربو والتهاب الجلد والإكزيما. وتساعد مواد تُسمى الغلوكوكورتيكويدات في الوقاية من الربو، وقد يعزز فيتامين D تأثيرات هذه المركبات المضادة للالتهاب.
فوائد أخرى
من خلال تعزيز جهازك المناعي، قد يقلل فيتامين D خطر إصابتك بارتفاع ضغط الدم والتصلب المتعدد والتهاب المفاصل الروماتويدي والتوحد ومرض ألزهايمر.
فيتامين D ضروري للحفاظ على صحة العظام والعضلات. يحتوي Feel Meal Replacement على 3ميكروغرام من فيتامين D، وهو المكمل المثالي لتمارينك الرياضية.
هل فيتامين D3 قابل للذوبان في الماء أم في الدهون؟
فيتامين D3 قابل للذوبان في الدهون. لذلك، يستغرق جسمك بعض الوقت لإذابة هذا العنصر وامتصاصه، وبدلًا من طرحه فورًا، يتراكم فيتامين D3 في أنسجتك.
أين يوجد فيتامين D طبيعيًا؟
يوجد فيتامين D بكثرة في الأسماك الدهنية وزيوت كبد الأسماك. كما يتوفر هذا العنصر بتركيزات صغيرة في منتجات الألبان، وتحتوي بعض أنواع الفطر أيضًا على فيتامين D. لكن عمومًا، تُعدّ المنتجات الحيوانية والأطعمة والمشروبات المدعّمة صناعيًا المصادر الغذائية الوحيدة الموثوقة لهذا العنصر الأساسي.
5 أطعمة/مشروبات تحتوي على فيتامين D3
1. زيت كبد سمك القد 340% من الاحتياج اليومي لكل ملعقة كبيرة أو 15 مل
2. الحليب المدعّم 30% من الاحتياج اليومي لكل كوب واحد
3. المارجرين 15% من الاحتياج اليومي لكل ملعقة كبيرة
4. التونة 39% من الاحتياج اليومي لكل 85 غرامًا
5. جبن الشيدر 4% من الاحتياج اليومي لكل كوب واحد
ما هي الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين D3؟
حدد مكتب المكملات الغذائية (ODS) الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين D بـ 15 ميكروغرامًا للبالغين من الرجال والنساء. أما البالغون فوق سن 70 عامًا، فيُوصى لهم بتناول 20 ميكروغرامًا من فيتامين D يوميًا.
يحتوي Feel Pregnancy على 25ميكروغرام من فيتامين D3 (في صورة كوليكالسيفيرول من الطحالب)، مما يوفر 250% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين D3 للنساء أثناء الحمل.
ماذا تتناول للحصول على الجرعة اليومية الكاملة من فيتامين D3؟
كبد سمك القد - نحو ثلث ملعقة كبيرة أو 5 مل
الحليب المدعّم - نحو 3½ أكواب
المارجرين - نحو 7 ملاعق كبيرة
التونة - نحو 225 غرامًا
جبن الشيدر - نحو 25 كوبًا
هل يمكنك امتصاص ما يكفي من فيتامين D3 من الطعام؟
مع مكمل يومي من زيت كبد سمك القد، من السهل الحصول على ما يكفي من فيتامين D3 كل يوم. وإلا فستحتاج إلى الحرص على تناول المأكولات البحرية للحصول على ما يكفي من هذه المادة، ومن المحتمل أن تكون الأطعمة المدعّمة بفيتامين D مصادر أقل جودة لهذا العنصر.
لماذا يحتاج جسمك إلى فيتامين D3؟
تناول كمية كافية من فيتامين D3 ضروري تمامًا للحفاظ على كثافة عظام سليمة. فبدون فيتامين D، لا يستطيع جسمك امتصاص الكالسيوم من الطعام، مما يؤدي إلى انخفاض كثافة العظام وزيادة احتمال الإصابة بالكسور. كما يشارك فيتامين D في التعبير الجيني، ويساعد جهازك المناعي على العمل بشكل سليم.
وظائف فيتامين D3
الحفاظ على كالسيوم الدم: الكالسيوم مكون مهم في دمك، ولا يستطيع جسمك امتصاص هذا المعدن بدون فيتامين D.
تمعدن العظام: يحتاج جسمك إلى كمية كبيرة من فيتامين D لدعم تمعدن العظام بشكل سليم، وهو عملية إضافة الكالسيوم إلى أنسجة العظام.
وظائف المناعة: الأشخاص الذين يحصلون على ما يكفي من فيتامين D في نظامهم الغذائي أقل عرضة للإصابة بالإنفلونزا والأمراض المعدية الشائعة الأخرى.
وظائف مضادة للحساسية: الأطفال الذين يتناولون ما يكفي من فيتامين D أقل عرضة لخطر الإصابة بحالات تحسسية مثل الإكزيما والربو والتهاب الجلد.
أعراض نقص فيتامين D3
التكزز الناتج عن نقص الكالسيوم
تحدث هذه الحالة عندما لا يكون لديك ما يكفي من الكالسيوم في دمك. وعلى الرغم من أن هذا التكزز لا يحدث إلا في حالات النقص الشديد في فيتامين D، فإنه يؤدي إلى تشنجات عضلية متكررة وغير مريحة.
كسور العظام
نظرًا لأن فيتامين D ضروري لنقل الكالسيوم من الطعام إلى عظامك، فإن نقص هذا العنصر يزيد احتمال إصابتك بكسور العظام.
المرض المتكرر
يعيق نقص فيتامين D فعالية جهازك المناعي، مما قد يؤدي إلى المرض المتكرر وصعوبة التعافي من العدوى.
كم من الوقت تحتاج لتناول فيتامين D3 حتى تبدأ في ملاحظة فوائده؟
يستغرق جسمك وقتًا طويلًا لامتصاص فيتامين D ومعالجته، لذا قد يستغرق ظهور الآثار المفيدة لتناول مكملات هذا العنصر بعض الوقت. فقبل أن تُحدث مكملات فيتامين D تأثيرها، يجب أن تُعالج هذه المادة في مختلف أنسجة الجسم.
الاستمرارية هي الأساس، وتوصي أبحاثنا بتناول مكملات Feel لمدة 3 أشهر حتى يتكيف جسمك ويحقق الفوائد المرجوة.
كم من الوقت يحتاج جسمك لهضم/امتصاص فيتامين D3؟
يختلف معدل امتصاص فيتامين D3 من شخص لآخر. وفي الظروف المثالية، من الممكن امتصاص نحو 100% من فيتامين D الذي تتناوله، لكن بعض مشكلات الامتصاص، المسماة "مضاعفات سوء الامتصاص"، قد تقلل قدرتك على امتصاص فيتامين D. وكقاعدة عامة، يزداد امتصاص فيتامين D3 بوجود الدهون في نظامك الغذائي.
كم من الوقت يبقى فيتامين D3 في جسمك بعد تناوله؟
قد يبقى فيتامين D3 الذي تتناوله في جسمك لأيام أو أسابيع أو حتى أشهر، حيث يخزنه جسمك للاستخدام لاحقًا.
هل فيتامين D3 مضاد للأكسدة؟
الوضع الحالي لصفة فيتامين D3 كمضاد للأكسدة مثير للجدل بشدة. فالعلماء غير متأكدين تمامًا مما إذا كانت هذه المادة تمارس نشاطًا مضادًا للأكسدة، لكن كثيرًا من الدراسات تشير إلى أن فيتامين D يقلل الإجهاد التأكسدي.
هل يمكن تناول جرعة زائدة من فيتامين D3؟ وما آثارها؟
نظرًا لأن فيتامين D3 عنصر قابل للذوبان في الدهون، فمن السهل نسبيًا تناول جرعة زائدة من هذا الفيتامين. وتشمل علامات الجرعة الزائدة المعتدلة من فيتامين D3 فقدان الشهية واضطراب نظم القلب وفقدان الوزن. لكن أخطر أعراض الجرعة الزائدة من هذا العنصر هو ارتفاع مستويات الكالسيوم في الدم بشكل مفرط، مما قد يسبب تكلسًا في الأوردة والشرايين والقلب.
ويزيد تكلس القلب والأوعية الدموية بشكل كبير من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبة القلبية وأمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى. ويمكنك تجنب هذه الحالات بالحرص على عدم تجاوز الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين D.
هل يذوب فيتامين D3 أو يُطرح من الجسم أو يتراكم فيه؟
يُطرح فيتامين D3 من جسمك في نهاية المطاف. لكنه يتراكم في الأنسجة الدهنية قبل استخدامه.
هل يمكنك تناول فيتامين D3 أثناء اتباع حمية غذائية؟
لا يتعارض تناول فيتامين D3 مع القيود الغذائية، بل في الواقع، يحسّن تناول كمية كافية من هذا الفيتامين امتصاص العناصر الغذائية عمومًا.
هل توجد أشكال صناعية من فيتامين D؟
توجد أشكال صناعية مختلفة عديدة من فيتامين D. ومن أمثلتها الماكساكالسيتول والكالسيبوتريول والديهيدروتاكيستيرول.
لماذا قد تكون الأشكال الصناعية من فيتامين D أفضل؟
تخلو بعض الأشكال الصناعية من فيتامين D من جوانب ضارة معينة في فيتامين D الطبيعي. فعلى سبيل المثال، قد يكون لها نوافذ علاجية أوسع، أو تخلو من أنواع معينة من الكربون، أو تحتاج إلى معالجة أقل من أعضائك.
معدل امتصاص فيتامين D3 الصناعي
يبدو أن أحد أنواع فيتامين D الصناعي، وهو الديهيدروتاكيستيرول، يتمتع بمعدل امتصاص أفضل لأنه يُعالج مباشرة في الكبد دون الحاجة إلى المرور عبر الكلى.
لماذا قد تكون الأشكال الطبيعية من فيتامين D3 أفضل؟
نظرًا للطريقة المختلفة التي يعالج بها جسمك فيتامين D الصناعي، قد يكون تناول جرعة زائدة من الأشكال الصناعية لهذا العنصر أسهل.
كيفية تناول فيتامين D3
يمكنك تناول فيتامين D3 في الطعام، أو في صورة مكمل سائل من زيت كبد سمك القد، أو في فيتامينات متعددة يومية.
لماذا يجب على الجميع تناول مكملات WeAreFeel
أثار فيتامين D كثيرًا من الجدل في السنوات الأخيرة. وعلى الرغم من أن بعض المتشككين بدؤوا يعتقدون أن تناول مكملات فيتامين D غير ضروري، فمن الحقائق الثابتة أن جسمك يحتاج إلى كمية كافية من فيتامين D للحفاظ على كثافة العظام وكالسيوم الدم والمقاومة المناعية بشكل سليم.
بالنسبة لكثير من الناس، الحصول على ما يكفي من فيتامين D من الطعام كل يوم ليس ممكنًا ببساطة. وهنا في WeAreFeel، نفهم أن القيود الغذائية ونمط الحياة المزدحم قد يؤديان دون قصد إلى سوء التغذية، ولهذا نضيف كامل احتياجك اليومي الموصى به من فيتامين D3 الطبيعي في كل كبسولة من فيتاميناتنا المتعددة الثورية. وبدلًا من التعامل مع فيتامين D الصناعي أو زيت سمك القد غير المريح أو مخالفة قيودك الغذائية، حافظ على احتياجك اليومي من فيتامين D مع Feel!
إليك الدليل
- استخدام الكالسيوم وفيتامين D في علاج هشاشة العظام
- دور فيتامين D في الصحة — حاسم أم غير محدد؟
- المستويات العالية من فيتامين D قد تخفف الالتهاب لدى مرضى داء بهجت
- فيتامين D (جامعة ولاية أوريغون)
- فيتامين D في التهاب الجلد التأتبي والربو وأمراض الحساسية
- التأثيرات المضادة للالتهاب لفيتامين D في تكوّن الأورام
