رجوع
استخدام أفضل شكل من الكالسيوم: الكربونات مقابل السترات
by Katie Hipwell
Katie Hipwell
جدول المحتويات
الكربونات مقابل السترات: أي مكمل كالسيوم هو الأفضل لك؟
الكالسيوم معدن بالغ الأهمية يؤدي دورًا أساسيًا في نمو العظام والأسنان والعضلات الصحية والحفاظ عليها. كما يساعد في تنظيم إيقاع القلب ووظائف الأعصاب. لكن كثيرًا من الناس يفشلون في تلبية احتياجاتهم اليومية من الكالسيوم من النظام الغذائي وحده ويلجؤون إلى مكملات الكالسيوم لتلبية احتياجاتهم. وهناك نوعان شائعان من مكملات الكالسيوم هما كربونات الكالسيوم وسترات الكالسيوم. في هذه المقالة، سنستكشف الفروق بين الكربونات والسترات وأيهما أفضل لمخاوف صحية محددة
هل السترات والكربونات الشيء نفسه؟
لا، كربونات الكالسيوم وسترات الكالسيوم ليستا الشيء نفسه. والفرق الرئيسي بينهما هو تركيبهما الكيميائي. فكربونات الكالسيوم هي أكثر أشكال مكملات الكالسيوم شيوعًا، وتُشتق من الحجر الجيري أو الرخام أو الطباشير. وتحتوي على 40% من الكالسيوم العنصري، مما يعني أن 1,000 ملغ من كربونات الكالسيوم توفر 400 ملغ من الكالسيوم العنصري. أما سترات الكالسيوم، فتحتوي على 21% من الكالسيوم العنصري، مما يعني أن 1,000 ملغ من سترات الكالسيوم توفر 210 ملغ من الكالسيوم العنصري.
سترات الكالسيوم مقابل كربونات الكالسيوم: أيهما أفضل؟
لا توجد إجابة واحدة تناسب الجميع عن هذا السؤال، إذ يعتمد المكمل الأفضل لك على احتياجاتك الصحية الفردية. لكن إليك بعض العوامل التي ينبغي مراعاتها عند الاختيار بين سترات الكالسيوم وكربونات الكالسيوم:
- الامتصاص: يمتص الجسم سترات الكالسيوم بسهولة أكبر من كربونات الكالسيوم، خاصة لدى من لديهم حموضة معدة منخفضة أو يتناولون أدوية مخفضة للحموضة. لكن يمكن تناول كربونات الكالسيوم مع الطعام، مما قد يعزز امتصاصها.
- التكلفة: كربونات الكالسيوم عادة أقل تكلفة من سترات الكالسيوم.
- محتوى الكالسيوم: تحتوي كربونات الكالسيوم على مزيد من الكالسيوم العنصري لكل جرعة مقارنة بسترات الكالسيوم.
- الآثار الجانبية: قد تسبب كربونات الكالسيوم الإمساك لدى بعض الأشخاص، بينما سترات الكالسيوم أقل احتمالًا لإحداث هذا الأثر الجانبي.
أيهما أفضل لهشاشة العظام: سترات الكالسيوم أم كربونات الكالسيوم
هشاشة العظام مرض في العظام يجعلها هشة وضعيفة. وتُشاهد في الغالب لدى كبار السن، خاصة النساء بعد انقطاع الطمث. ويمكن لكل من سترات الكالسيوم وكربونات الكالسيوم المساعدة في الوقاية من هشاشة العظام وعلاجها من خلال تزويد الجسم بالكالسيوم الذي يحتاجه لبناء عظام قوية والحفاظ عليها. لكن أظهرت الدراسات أن سترات الكالسيوم قد تكون أكثر فعالية من كربونات الكالسيوم في تحسين كثافة المعادن في العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث (1). ووجدت دراسة أخرى أن النساء المصابات بهشاشة العظام امتصصن سترات الكالسيوم بشكل أفضل من كربونات الكالسيوم (2).
هل سترات الكالسيوم أفضل من كربونات الكالسيوم للإمساك؟
من المعروف أن كربونات الكالسيوم تسبب الإمساك لدى بعض الأشخاص. وفي المقابل، سترات الكالسيوم أقل احتمالًا لإحداث هذا الأثر الجانبي. وقارنت إحدى الدراسات بين تأثيرات كربونات الكالسيوم وسترات الكالسيوم على الإمساك لدى النساء، ووجدت أن سترات الكالسيوم كانت أكثر فعالية في تخفيف الأعراض (3). لكن من المهم ملاحظة أن للإمساك أسبابًا مختلفة، وقد لا تكون مكملات الكالسيوم فعالة لدى الجميع.
أيهما أفضل لصحة العظام: سترات الكالسيوم أم الكربونات؟
يمكن لكل من سترات الكالسيوم وكربونات الكالسيوم المساعدة في الحفاظ على عظام قوية والوقاية من هشاشة العظام. لكن قد يمتص الجسم سترات الكالسيوم بسهولة أكبر، مما يجعلها خيارًا أفضل لمن لديهم حموضة معدة منخفضة أو يتناولون أدوية مخفضة للحموضة. ويمكن تناول كربونات الكالسيوم مع الطعام لتعزيز امتصاصها، لكنها قد تسبب الإمساك لدى بعض الأشخاص.
هل للسترات تأثير أكبر من الكربونات؟
أشارت بعض الدراسات إلى أن سترات الكالسيوم قد تكون أكثر فعالية من كربونات الكالسيوم لمخاوف صحية معينة، مثل صحة العظام والإمساك. لكن يلزم إجراء مزيد من الأبحاث لتأكيد هذه النتائج. وفي نهاية المطاف، يعتمد مكمل الكالسيوم الأفضل لك على احتياجاتك الصحية الفردية، وينبغي لك استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل بدء أي نظام مكملات جديد.
الأطعمة التي تحتوي على كربونات الكالسيوم:
- منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي
- الخضروات الورقية الخضراء مثل الكرنب الأجعد (الكيل) والكرنب الأخضر
- الأطعمة المدعّمة مثل عصير البرتقال وحبوب الإفطار والتوفو
الأطعمة التي تحتوي على سترات الكالسيوم:
- الفواكه الحمضية مثل البرتقال والجريب فروت
- الخضروات مثل البروكلي والبطاطا الحلوة
- الأطعمة المدعّمة مثل حبوب الإفطار وعصير الفاكهة
مكملات الفيتامينات التي تحتوي على كربونات الكالسيوم:
- Caltrate
- Tums
- Viactiv
مكملات الفيتامينات التي تحتوي على سترات الكالسيوم:
- Citracal
- Solgar Calcium Citrate with Vitamin D3
- Thorne Research Calcium Citrate
الخلاصة
الكالسيوم معدن أساسي يؤدي دورًا حيويًا في الحفاظ على عظام قوية وصحة عامة. ويمكن لمكملات الكالسيوم المساعدة في ضمان تلبية احتياجاتك اليومية من الكالسيوم، لكن من المهم اختيار المكمل المناسب لاحتياجاتك الفردية. وكربونات الكالسيوم وسترات الكالسيوم نوعان شائعان من مكملات الكالسيوم، ولكل منهما فوائده وعيوبه. وبينما قد يمتص الجسم سترات الكالسيوم بسهولة أكبر وهي أقل احتمالًا لإحداث الإمساك، تحتوي كربونات الكالسيوم على مزيد من الكالسيوم العنصري لكل جرعة وهي عادة أقل تكلفة. استشر مقدم الرعاية الصحية لتحديد مكمل الكالسيوم المناسب لك.
- Reid IR, Mason B, Horne A, et al. تجربة عشوائية محكومة للكالسيوم لدى النساء الأكبر سنًا الأصحاء. Am J Med. 2006;119(9):777-785. doi:10.1016/j.amjmed.2006.03.031
- Boonen S, Vanderschueren D, Haentjens P, Lips P. الكالسيوم وفيتامين D في الوقاية من هشاشة العظام وعلاجها - تحديث سريري. J Intern Med. 2006;259(6):539-552. doi:10.1111/j.1365-2796.2006.01616.x
- Di Stefano M, Miceli E, Armellini E, Missanelli A, Corazza GR. تأثيرات البروبيوتيك والبريبيوتيك على نمو الخلايا الظهارية للقولون. Ital J Gastroenterol Hepatol. 1999;31(8):640-644.
- Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. امتصاص الكالسيوم في صورة ملحي الكربونات والسترات، مع بعض الملاحظات على الطريقة. Osteoporos Int. 1999;9(1):19-23. doi: 10.1007/s001980050109.
- Heller HJ, Greer LG, Haynes SD, Poindexter JR, Pak CY. مقارنة الحركية الدوائية والديناميكية الدوائية لمكملَي كالسيوم لدى النساء بعد انقطاع الطمث. J Clin Pharmacol. 2000;40(11):1237-1244. doi:10.1177/00912700022008983
- Matkovic V, Kostial K, Simonovic I, Buzina R, Brodarec A, Nordin BE. حالة العظام ومعدلات الكسور في منطقتين من يوغوسلافيا. Am J Clin Nutr. 1979;32(3):540-549. doi:10.1093/ajcn/32.3.540
- Straub DA. مكملات الكالسيوم في الممارسة السريرية: مراجعة للأشكال والجرعات ودواعي الاستعمال. Nutr Clin Pract. 2007;22(3):286-296. doi:10.1177/0115426507022003286
- وزارة الزراعة الأمريكية، خدمة البحوث الزراعية. قواعد بيانات تركيب الأغذية USDA. متاح على: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/. تم الوصول في 24 مارس 2023.
- مكملات الكالسيوم. NHS Inform. متاح على: https://www.nhsinform.scot/healthy-living/food-and-nutrition/vitamins-minerals-and-supplements/calcium-supplements. تم الوصول في 24 مارس 2023.
- مكملات الكالسيوم. الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية. متاح على: https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/calcium-supplements. تم الوصول في 24 مارس 2023.
- مكملات الكالسيوم. MedlinePlus. متاح على: https://medlineplus.gov/druginfo/meds/a601032.html. تم الوصول في 24 مارس 2023.
- مكملات الكالسيوم: هل ينبغي لك تناولها؟. Harvard Health Publishing. متاح على: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calcium-supplements-should-you-take-them. تم الوصول في 24 مارس 2023.
- Weaver CM, Alexander DD, Boushey CJ, et al. مكملات الكالسيوم مع فيتامين D وخطر الكسور: تحليل تلوي محدَّث من المؤسسة الوطنية لهشاشة العظام. Osteoporos Int. 2016;27(1):367-376. doi: 10.1007/s00198-015-3386-5
