رجوع
تعرّف على حمض الفوليك (فيتامين B9) في 5 دقائق
by Katie Hipwell
Katie Hipwell
جدول المحتويات
ما هو فيتامين B9؟
فيتامين B9، المعروف أيضًا باسم حمض الفوليك أو الفولات، هو عنصر أساسي في مجموعة فيتامينات B التي تنظم إنتاج الطاقة في الجسم. يقلل حمض الفوليك خطر الحالات الخلقية، وقد يقي من الاكتئاب والفصام.
- يحافظ على عمل الجهاز التناسلي الأنثوي بسلاسة لدعم صحة الرضيع
- قد يقلل خطر التوحد
- يمكن أن يقلل احتمال الحالات الخلقية مثل شق الحنك
- يخفض مستويات الهوموسيستين للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية
- يتحكم في التعبير الجيني
- قد يحارب الاكتئاب والفصام
لماذا نحب حمض الفوليك
حمض الفوليك، المعروف أيضًا باسم فيتامين B9، هو عنصر أساسي في مجموعة فيتامينات B المنتجة للطاقة. ومع فيتامينات B الأخرى، يساعد فيتامين B9 جسمك على نقل الغلوكوز إلى أعضائك وأنسجتك، مما يوفر الطاقة ويحفز إصلاح الخلايا ونموها.
لهذا الفيتامين القوي جدًا عدة فوائد خاصة به. فعلى سبيل المثال، ينبغي لكل امرأة حامل تناول كمية كافية من حمض الفوليك، ويتحكم هذا الفيتامين في توقيت تشغيل جسمك للجينات وإيقافها. والأكثر من ذلك، أن فيتامين B9 يقلل خطر أمراض القلب والأوعية الدموية من خلال التخلص من الهوموسيستين، وقد يقي هذا الفيتامين حتى من حالات مثل التوحد والفصام والاكتئاب. وبأخذ كل ذلك في الاعتبار، من الواضح لماذا كان لا بد لنا من إدراج حمض الفوليك في Feel.
فوائد حمض الفوليك المذهلة
بالإضافة إلى فوائده للصحة الإنجابية، يمكن لحمض الفوليك أيضًا أن يساعد جسمك على الازدهار بطرق مبهرة متنوعة. إليك بعض النتائج الرئيسية لأبحاث فيتامين B9:
فوائد للصحة الإنجابية
حتى إن لم تكوني حاملًا، فعليكِ تناول مكملات حمض الفوليك إذا كان هناك أي احتمال للحمل. فعندما لا تتناولين ما يكفي من حمض الفوليك قبل الحمل وأثناءه، تزداد لدى طفلك فرص الإصابة بعيوب الأنبوب العصبي، وقد تسبب هذه العيوب الشلل أو حتى الوفاة لدى الرضّع. ومن ناحية أخرى، فإن أطفال النساء اللاتي يتناولن كميات كافية من حمض الفوليك يوميًا لديهم معدلات أقل بشكل كبير من هذه العيوب الضارة.
يحتوي Feel Pregnancy على 400ميكروغرام من حمض الفوليك (الفولات) الجاهز للامتصاص، مما يوفر 100% من الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك للنساء أثناء الحمل، للمساعدة في الوقاية من العيوب الخلقية.
فوائد للقلب والأوعية الدموية
إلى جانب فيتامينات مجموعة B الأخرى، يخفض حمض الفوليك مستويات الهوموسيستين في جسمك، الذي قد يساهم في مختلف أمراض القلب والأوعية الدموية. وعلى الرغم من أن عوامل أخرى تساهم أيضًا في الإصابة بأمراض القلب، فإن خفض مستويات الهوموسيستين طريقة فعالة للدفاع عن جسمك ضد تصلب الشرايين والنوبات القلبية.
فوائد للجهاز العصبي
تشير الأبحاث الأولية إلى أن الأمهات اللاتي يتناولن مكملات حمض الفوليك أقل عرضة لإنجاب أطفال مصابين بالتوحد. ويعتقد العلماء أيضًا أن فيتامين B9 قد يساعد المرضى على التعافي من الاكتئاب، ومن المحتمل أن يعزز هذا العنصر التعافي من حالات نفسية أخرى.
فوائد أخرى
تُظهر الأبحاث أن حمض الفوليك قد يساعد جسمك على إصلاح وتصنيع الحمض النووي الريبي (RNA) والحمض النووي (DNA)، مما يحافظ على صحة الأنسجة في جميع أنحاء جسمك. ويساعد هذا التأثير خلاياك على الإصلاح والنمو، ويبدو أن حمض الفوليك يؤدي أيضًا دورًا في الوقاية من فقدان السمع لدى كبار السن. بالإضافة إلى ذلك، تسبب العلاجات الدوائية الشائعة لالتهاب المفاصل الروماتويدي نقص حمض الفوليك، لذا فإن تناول مكملات فيتامين B9 عند تناول هذه الأدوية يمكن أن يساعدك على البقاء بصحة جيدة.
هل فيتامين B9 قابل للذوبان في الماء أم في الدهون؟
مثل فيتامينات B الأخرى، فيتامين B9 قابل للذوبان في الماء. لذلك، يعالجه الجسم بسرعة، ومن الضروري تجديد مخزونك من حمض الفوليك بشكل متكرر لتجنب نقصه.
أين يوجد فيتامين B9 طبيعيًا؟ المصادر الشائعة لفيتامين B9:
يوجد الفولات في الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ والسلق والكرنب الأجعد (الكيل). ويوجد هذا العنصر الأساسي أيضًا في الحمضيات ومنتجات الحبوب، مثل الخبز وحبوب الإفطار والمعكرونة، المدعّمة بحمض الفوليك وفيتامينات B الأخرى. وكبد البقر مثال على مصدر حيواني للفولات.
5 أطعمة/مشروبات تحتوي على فيتامين B9
1. كبد البقر 54% من الاحتياج اليومي لكل 85 غرامًا
2. السبانخ 33% من الاحتياج اليومي لكل ½ كوب أو 64 غرامًا
3. اللوبيا 26% من الاحتياج اليومي لكل ½ كوب أو 64 غرامًا
4. الهليون 22% من الاحتياج اليومي لكل 4 سيقان أو 70 غرامًا
5. كرنب بروكسل 20% من الاحتياج اليومي لكل ½ كوب أو 64 غرامًا
ما هي الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين B9؟
إن الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك هي 400 ميكروغرام للبالغين من الرجال والنساء. وتحتاج النساء الحوامل إلى تناول 600 ميكروغرام من فيتامين B9 يوميًا، بينما تحتاج المرضعات إلى تناول 500 ميكروغرام يوميًا.
يحتوي Feel Multivitamin على 200ميكروغرام من حمض الفوليك، مما يوفر 100% من احتياجك اليومي الموصى به من حمض الفوليك، وهو مثالي لدعم الطاقة وتقليل خطر أمراض القلب والأوعية الدموية.
ماذا تتناول للحصول على الجرعة اليومية الكاملة من فيتامين B9؟
كبد البقر - نحو 160 غرامًا
السبانخ - نحو 190 غرامًا. يُطلق المزيد من الفولات عند سلق السبانخ
اللوبيا - نحو 250 غرامًا
الهليون - نحو 20 ساقًا أو 350 غرامًا
كرنب بروكسل - نحو 320 غرامًا
هل يمكنك امتصاص ما يكفي من فيتامين B9 من الطعام؟
من بين جميع الفيتامينات والمعادن الأساسية، يُعدّ الفولات من أسهلها امتصاصًا من الطعام. فهذه المادة متوفرة بسهولة في مجموعة واسعة من الأطعمة المختلفة، ويمكن للفيغان والنباتيين الحصول على احتياجهم اليومي من الفولات من مصادر نباتية مثل السبانخ والكرنب الأجعد. ومن ناحية أخرى، غالبًا ما يجعل نمط الحياة المزدحم تناول وجبات صحية كل يوم أمرًا صعبًا، لذا قد يكون من الأفضل ضمان حصولك على ما يكفي من فيتامين B9 من خلال تناول مكمل غذائي.
لماذا يحتاج جسمك إلى فيتامين B9؟
يشارك الفولات بشكل أساسي في إنتاج خلايا الدم الحمراء، كما يشارك في إنتاج وإصلاح الحمض النووي الريبي (RNA) والحمض النووي (DNA)، وهما اللبنتان الأساسيتان لتكاثر الخلايا في جميع أنحاء الجسم. وعلى وجه الخصوص، يجب على النساء الحوامل تناول الكميات الموصى بها من الفولات للوقاية من عيوب الأنبوب العصبي والعيوب الخلقية الأخرى. وهناك حتى أدلة تشير إلى أن تناول كمية كافية من الفولات أثناء الحمل قد يقلل فرص إنجاب طفل مصاب بالتوحد.
وظائف فيتامين B9
وظائف إنجابية: يدعم الحمل الصحي ويقي من العيوب الخلقية.
وظائف للطاقة والقلب والأوعية الدموية: يساعد في الوقاية من فقر الدم من خلال دعم إنتاج خلايا الدم الحمراء.
وظائف لحماية الأعصاب: يدافع ضد الاضطرابات التنكسية العصبية والذهان.
وظائف للحمض النووي: للفولات خصائص حامية للحمض النووي (DNA).
أعراض نقص فيتامين B9
فقر الدم
يؤدي نقص فيتامين B9 إلى فقر الدم، وهي حالة لا يستطيع فيها دمك توصيل كميات كافية من الأكسجين إلى أنسجتك. وتشمل أعراض فقر الدم الناتج عن نقص الفولات الإرهاق وضيق التنفس وشحوب البشرة.
الشيب المبكر
قد يسبب نقص الفولات شيب شعرك مبكرًا. وهذا العرض أكثر شيوعًا لدى البالغين، ولا يحدث لدى الأطفال أو المراهقين إلا في حالات النقص الشديد.
مشكلات في النمو لدى الأطفال
قد يؤدي عدم تناول الأم لكمية كافية من الفولات إلى عيوب خلقية، ويظهر على الأطفال الذين لا يتناولون ما يكفي من حمض الفوليك تأخر في النمو واضطرابات في التعلم.
كم من الوقت تحتاج لتناول فيتامين B9 حتى تبدأ في ملاحظة فوائده؟
قد تشعر ببعض فوائد تناول حمض الفوليك في غضون 24 ساعة. ومع ذلك، قد يستغرق الأمر ما يصل إلى أسبوعين للشعور بالفوائد الكاملة لهذا العنصر.
الاستمرارية هي الأساس، وتوصي أبحاثنا بتناول مكملات Feel لمدة 3 أشهر على الأقل حتى يتكيف جسمك ويحقق الفوائد المرجوة.
كم من الوقت يحتاج جسمك لهضم/امتصاص فيتامين B9؟
يبلغ معدل امتصاص حمض الفوليك من المكملات 85% عند تناوله مع الطعام، وينخفض هذا المعدل إلى 50% عند تناول فيتامين B9 بدون وجبة. وما دمت تتناول حمض الفوليك مع الطعام، فسيُمتص الجزء الأكبر من هذا العنصر في غضون 24 ساعة.
كم من الوقت يبقى فيتامين B9 في جسمك بعد تناوله؟
بوصفه فيتامينًا قابلًا للذوبان في الماء، يُعالج الفولات ويُطرح من الجسم بسرعة. وسيُطرح معظم الفولات الذي تتناوله في غضون 24 ساعة، وتُطرح أي كميات ضئيلة بعد ذلك بوقت قصير، إلا في حالات الجرعة الزائدة الشديدة.
هل فيتامين B9 مضاد للأكسدة؟
تشير بعض الأبحاث إلى أن الفولات قد يعمل كمضاد للأكسدة بشكل غير مباشر. وعلى الرغم من أن هذا العنصر ليس له تأثيرات مباشرة مضادة للأكسدة، فقد يقلل مستويات الإجهاد التأكسدي ويعزز التوازن الخلوي على أي حال.
هل يمكن تناول جرعة زائدة من فيتامين B9؟ وما آثارها؟
نظرًا لأن حمض الفوليك عنصر قابل للذوبان في الماء، فمن الصعب جدًا تناول جرعة زائدة من هذه المادة. وقد يقلل الإفراط في تناول حمض الفوليك من معدل امتصاصه، وتشمل الأعراض الشائعة للجرعة الزائدة منه فقر الدم المؤقت والإسهال والغثيان أو القيء.
وفي معظم الحالات، تزول الأعراض في غضون 24 ساعة، لكن الجرعة الزائدة الشديدة من حمض الفوليك قد تستمر أسبوعًا أو أكثر. تجنب الجرعة الزائدة من حمض الفوليك بالحصول على 100% بالضبط من احتياجك اليومي الموصى به من هذا العنصر مع Feel.
هل يذوب فيتامين B9 أو يُطرح من الجسم أو يتراكم فيه؟
يُطرح الفولات من جسمك بسرعة. وباستثناء حالات الجرعة الزائدة الشديدة جدًا، لا يتراكم هذا العنصر في أنسجتك.
هل يمكنك تناول فيتامين B9 أثناء اتباع حمية غذائية؟
لا يتعارض فيتامين B9 مع أي قيود غذائية. ولا يمكن للفيغان والنباتيين تناول الكبد، وهو المصدر الأكثر تركيزًا للفولات الطبيعي.
هل توجد أشكال صناعية من فيتامين B9؟
على الرغم من أن مصطلحات فيتامين B9 وحمض الفوليك والفولات تُستخدم بالتبادل، فإن "حمض الفوليك" يشير في الواقع إلى حمض البتيرويل أحادي الغلوتاميك، وهو الشكل الصناعي من الفولات. و5-ميثيل رباعي هيدروفولات (5-MTHF) هو شكل آخر من الفولات في المكملات قد يكون له معدل امتصاص أفضل من حمض الفوليك.
لماذا قد تكون الأشكال الصناعية من فيتامين B9 أفضل؟
كان يُعتقد في الأصل أن حمض الفوليك يُمتص بشكل أفضل من الفولات الطبيعي، لكن تبين أن فيتامين B9 الصناعي والطبيعي لهما معدلات امتصاص متشابهة. كما أن حمض الفوليك أقل تكلفة من الفولات الطبيعي.
معدل امتصاص فيتامين B9 الصناعي
بينما يبلغ معدل امتصاص الفولات الطبيعي 100%، يبلغ معدل امتصاص حمض الفوليك 85%.
لماذا قد تكون الأشكال الطبيعية من فيتامين B9 أفضل؟
لا يحتاج الفولات الطبيعي إلى معالجة في الكبد ليصبح متاحًا حيويًا. بالإضافة إلى ذلك، قد تؤدي الجرعة الزائدة من فيتامين B9 الصناعي إلى ارتفاع مستويات حمض الفوليك في الدم، مما قد يسبب حالات صحية.
كيفية تناول فيتامين B9
يتوفر الفولات طبيعيًا في كثير من الأطعمة، ويمكنك أيضًا الحصول على هذه المادة من خلال تناول المكملات الغذائية.
اتجاهات فيتامين B9 في الطب
يواصل الباحثون الطبيون اكتشاف استخدامات جديدة للفولات، ومؤخرًا اكتشف العلماء أن تناول كمية كافية من فيتامين B9 يقلل فرص الإصابة بسكري الحمل، وهو مشكلة شائعة مرتبطة بالحمل.
لماذا يجب على الجميع تناول مكملات WeAreFeel
فيتامين B9 عنصر غذائي معقد. وعلى الرغم من أن الأفضل هو الحصول على هذه المادة من الطعام، فمن السهل الإصابة بنقص الفولات إذا لم يكن نظامك الغذائي مثاليًا، مما قد يدمر مستويات طاقتك ويزيد حتى من خطر إصابتك بالأمراض. بالإضافة إلى ذلك، قد تقلل الجرعة الزائدة من حمض الفوليك معدلات امتصاص هذا العنصر الأساسي. وبدلًا من التجربة مع الأطعمة المدعّمة والفولات الغذائي، اطمئن إلى أنك حصلت على الكمية التي يحتاجها جسمك بالضبط من الفولات مع كبسولة يومية من Feel!
إليك الدليل
- تدعيم الأطعمة بحمض الفوليك — تاريخه وتأثيره والمخاوف المرتبطة به والتوجهات المستقبلية
- مكملات حمض الفوليك للوقاية من عيوب الأنبوب العصبي: بيان توصية فريق عمل الخدمات الوقائية الأمريكي.
- الفولات ومَثيَلة الحمض النووي: مراجعة للآليات الجزيئية والأدلة على دور الفولات
- نقص الفولات يسبب إدماجًا خاطئًا لليوراسيل في الحمض النووي البشري وتكسر الكروموسومات.
- دور الهوموسيستين في تطور أمراض القلب والأوعية الدموية
- تناول الأم لحمض الفوليك في فترة ما حول الحمل وخطر اضطرابات طيف التوحد وتأخر النمو في دراسة الحالات والشواهد CHARGE (مخاطر التوحد في الطفولة من الوراثة والبيئة)
- تعزيز التعافي من الأمراض النفسية بالميثيل فولات.
- العمليات الاستقلابية لحمض الفوليك ونقص فيتامين B12
- فقدان السمع المرتبط بالعمر وفيتامين B12 والفولات لدى كبار السن.
