رجوع
أفضل 5 أطعمة لتعزيز طاقتك طبيعيًا
by Katie Hipwell
Katie Hipwell
جدول المحتويات
أفضل الأطعمة للطاقة: تزويد جسمك بالوقود لأقصى أداء
الطاقة عنصر أساسي يحتاجه الجسم لأداء أنشطة مختلفة مثل الجري والعمل بل التفكير. وتناول نظام غذائي متوازن غني بالعناصر الغذائية، وخاصة الأطعمة المعززة للطاقة، يمكن أن يساعدك في الحفاظ على مستويات طاقة عالية طوال اليوم. في هذه المقالة، سنناقش أفضل الأطعمة للطاقة وكيف يمكنك استخدامها لتزويد جسمك بالوقود لأقصى أداء.
ما الطعام الذي يمنحك الطاقة بأسرع وقت؟
- عندما تحتاج إلى دفعة طاقةفورية، يمكن أن يصنع الطعام الذي تختاره فرقًا كبيرًا. فبعض الأطعمة غنية بالسكريات البسيطة، التي يمكن أن توفر دفعة سريعة من الطاقة، بينما تكون أخرى غنية بالكربوهيدرات المعقدة التي توفر طاقة مستدامة. إليك بعض أفضل الأطعمة للحصول على دفعة طاقة:
- الموز: الموز مصدر ممتاز بالكربوهيدرات المعقدة والبوتاسيوم، الذي يمكن أن يساعد في تنظيم توازن السوائل في الجسم. ويحتوي أيضًا على سكريات طبيعية، مثل الغلوكوز والفركتوز والسكروز، التي يمكن أن توفر دفعة طاقة.
- الشوكولاتة الداكنة: الشوكولاتة الداكنة تحتوي على الكافيين والثيوبرومين، وهما منشطان طبيعيان يمكن أن يزيدا مستويات طاقة. وتحتوي أيضًا على الفلافونويدات، التي يمكن أن تحسّن تدفق الدم وتخفض ضغط الدم، مما يؤدي إلى زيادة مستويات طاقة.
- التفاح: التفاح غني سكريات طبيعية والألياف ومضادات الأكسدة، مما يجعله خيارًا ممتازًا للحصول على دفعة طاقة. ويحتوي أيضًا على الكيرسيتين، الذي يمكن أن يحسّن التحمل ويقلل الإرهاق.
- المكسرات: المكسرات غنية بالبروتين والدهون الصحية والألياف، التي يمكن أن تساعد في تنظيم مستويات سكر الدم وتوفير طاقة مستدامة. وتحتوي أيضًا على المغنيسيوم، الضروري لإنتاج الطاقة.
- الزبادي اليوناني: الزبادي اليوناني مصدر ممتاز للبروتين والكربوهيدرات، مما يجعله خيارًا مثاليًا للحصول على دفعة طاقة. ويحتوي أيضًا على البروبيوتيك، التي يمكن أن تحسّن صحة الأمعاء وامتصاص العناصر الغذائية.
كيف يمكنني تناول الطعام لأقصى طاقة؟
- تناول نظام غذائي متوازن غني بالعناصر الغذائية ضروري للحفاظ على مستويات طاقة عالية طوال اليوم. إليك بعض النصائح لتناول الطعام لأقصى طاقة:
- تناول أطعمة متنوعة: يمكن أن يساعد تناول أطعمة متنوعة في ضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك لإنتاج الطاقة.
- اختر بالكربوهيدرات المعقدة: الكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملةوالفواكه والخضروات، توفر طاقة مستدامة ويمكن أن تساعد في تنظيم مستويات سكر الدم.
- تجنب السكريات البسيطة: يمكن أن توفر السكريات البسيطة، مثل الموجودة في الحلوى والمشروبات الغازية، دفعة طاقة سريعة لكنها قد تؤدي إلى انهيار في مستويات طاقة.
- تناول البروتين مع كل وجبة: البروتين ضروري لإصلاح العضلات و لإنتاج الطاقة. ويمكن أن يساعد تناول البروتين مع كل وجبة في تنظيم مستويات سكر الدم وتوفير طاقة مستدامة.
- حافظ على رطوبة جسمك: قد يؤدي الجفاف إلى الإرهاق وانخفاض مستويات طاقة. احرص على شرب كثير من الماء طوال اليوم.
ما هي أفضل الوجبات للطاقة؟
- يمكن أن يساعدك تناول وجبات متوازنة تحتوي على عناصر غذائية متنوعة في الحفاظ على مستويات طاقة عالية طوال اليوم. إليك بعض أفكار الوجبات المثالية للطاقة:
- الإفطار: يمكن أن يساعدك إفطار غني بالكربوهيدرات المعقدة والبروتين في بدء يومك مستويات طاقةعالية. ومن الخيارات الرائعة الشوفان مع المكسرات والفاكهة، أو الزبادي اليوناني مع الغرانولا والتوت، أو البيض المخفوق مع خبز الحبوب الكاملة المحمّص.
- الغداء: يمكن أن يساعد غداء يحتوي على بروتين خالٍ من الدهون و بالكربوهيدرات المعقدةو الدهون الصحية في توفير طاقة مستدامة طوال فترة ما بعد الظهر. ومن الخيارات الرائعة شطيرة دجاج أو ديك رومي بخبز الحبوب الكاملة و الأفوكادو، أو وعاء كينوا مع الخضروات والدجاج المشوي، أو سلطة بخليط من الخضروات الورقية والمكسرات والسلمون المشوي.
- العشاء: يمكن أن يساعدك عشاء يحتوي على بروتين خالٍ من الدهون و بالكربوهيدرات المعقدةوالخضروات في إنهاء يومك مستويات طاقةعالية. ومن الخيارات الرائعة الدجاج المشوي مع البطاطا الحلوة والخضروات المحمّرة، أو السلمون مع الأرز البني والبروكلي المطهو بالبخار، أو خضروات مقلية على الطريقة الآسيوية مع التوفو وخليط من الخضروات.
- والوجبات الخفيفة أيضًا طريقة ممتازة لتوفير دفعة طاقة طوال اليوم. ومن الخيارات الرائعة للوجبات الخفيفة ألواح الفاكهة والمكسرات، أو الحمص مع الخضروات، أو الزبادي اليوناني مع الفاكهة والغرانولا.
كيف يمكنني زيادة طاقة جسمي؟
- بالإضافة إلى تناول نظام غذائي متوازن، هناك طرق أخرى لزيادة مستويات طاقة جسمك. إليك بعض النصائح:
- مارس الرياضة بانتظام: يمكن أن تساعد التمارين الرياضية المنتظمة في زيادة مستويات الطاقة من خلال تحسين الدورة الدموية، وزيادة توصيل الأكسجين والعناصر الغذائية إلى العضلات، وتحسين جودة النوم.
- احصل على قسط كافٍ من النوم: النوم ضروري لإنتاج الطاقة وتعافي العضلات. اسعَ إلى الحصول على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة.
- تحكم في التوتر: قد يؤدي التوتر المزمن إلى الإرهاق وانخفاض مستويات الطاقة. مارس تقنيات إدارة التوتر، مثل التأمل أو اليوغا أو تمارين التنفس العميق.
- اشرب الشاي الأخضر: يحتوي الشاي الأخضر على الكافيين والثيانين، اللذين يمكن أن يحسّنا التركيز ومستويات الطاقة.
- خذ فترات راحة: يمكن أن يساعد أخذ فترات راحة قصيرة طوال اليوم في الوقاية من الإنهاك وزيادة مستويات الطاقة.
ما هي أفضل الوجبات للطاقة؟
- الحبوب الكاملة: الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني, كينوا وخبز الحبوب الكاملة، غنية بالكربوهيدرات المعقدة، التي توفر طاقة مستدامة.
- البروتين الخالي من الدهون: البروتين الخالي من الدهون، مثل الدجاج والديك الرومي والأسماك والتوفو، ضروري لإصلاح العضلات ولإنتاج الطاقة.
- الفواكه والخضروات: الفواكه والخضروات غنية بـمضادات الأكسدة والألياف والفيتامينات، التي يمكن أن تساعد في تنظيم مستويات سكر الدم وتوفير طاقة مستدامة.
- الدهون الصحية: الدهون الصحية، مثل الموجودة في المكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون، يمكن أن تساعد في تنظيم مستويات سكر الدم وتوفير طاقة مستدامة.
- الماء: قد يؤدي الجفاف إلى الإرهاق وانخفاض مستويات طاقة. احرص على شرب كثير من الماء طوال اليوم للحفاظ على رطوبة جسمك.
ماذا ينبغي أن أتناول قبل التمرين؟
-
يمكن أن يساعد تناول الأطعمة المناسبة قبل التمرين في تزويد جسمك بالوقود وتحسين الأداء. إليك بعض النصائح حول ما تتناوله قبل التمرين:
- الكربوهيدرات: يمكن أن يساعد تناول الكربوهيدرات قبل التمرين في توفير الطاقة للعضلات. اختر بالكربوهيدرات المعقدة، مثل خبز الحبوب الكاملة أو الفاكهة أو البطاطا الحلوة.
- البروتين: يمكن أن يساعد تناول البروتين قبل التمرين في الوقاية من تفكك العضلات وتعزيز إصلاحها. اختر بروتينًا خاليًا من الدهون، مثل الدجاج أو الديك الرومي أو التوفو.
- تجنب الأطعمة عالية الدهون: قد تستغرق الأطعمة عالية الدهون وقتًا أطول للهضم وقد تؤدي إلى انزعاج في المعدة أثناء التمرين.
- حافظ على رطوبة جسمك: احرص على شرب كثير من الماء قبل التمرين للحفاظ على رطوبة جسمك.
- التوقيت: تناول وجبة أو وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين بساعة إلى ساعتين. وإذا كنت تتناول وجبة خفيفة صغيرة، فاسعَ إلى تناولها قبل التمرين بـ 30 دقيقة إلى ساعة.
ماذا ينبغي أن أتناول قبل التمرين؟
- عندما تحتاج إلى دفعة طاقة فورية، هناك عدة أطعمة يمكنك الاختيار من بينها. إليك بعض أفضل الأطعمة للطاقة الفورية:
- الموز: الموز مصدر ممتاز بالكربوهيدرات المعقدة وسكريات طبيعية، التي يمكن أن توفر دفعة طاقة.
- الشوكولاتة الداكنة: الشوكولاتة الداكنة تحتوي على منشطات طبيعية، مثل الكافيين والثيوبرومين، التي يمكن أن تزيد مستويات طاقة.
- التفاح: التفاح غني سكريات طبيعية ومضادات الأكسدة، مما يجعله خيارًا ممتازًا للحصول على دفعة طاقة.
- المكسرات: المكسرات غنية بالبروتين والدهون الصحية والألياف، التي يمكن أن تساعد في تنظيم مستويات سكر الدم وتوفير طاقة مستدامة. وتحتوي أيضًا على المغنيسيوم، الضروري لإنتاج الطاقة.
- ألواح الطاقة: صُممت ألواح الطاقة خصيصًا لتوفير دفعة طاقة فورية. ابحث عن ألواح تحتوي على بالكربوهيدرات المعقدة، مثل الشوفان أو كينوا، وسكريات طبيعية، مثل العسل أو التمر.
- المراجع الطبية:
-
-
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2010). رأي علمي حول القيم الغذائية المرجعية للكربوهيدرات والألياف الغذائية. EFSA Journal, 8(3), 1462. doi: 10.2903/j.efsa.2010.1462
-
National Health Service UK. (2022). الطاقة والاستقلاب. مسترجع من https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-get-more-energy/
-
Rodriguez-Mateos, A., Hezel, M., Aydin, H., Kelm, M., & Lundberg, J. O. (2015). إدماج فلافانولات الكاكاو في البلازما لا يغيّر التوافر الحيوي لأكسيد النيتريك أو وظيفة بطانة الأوعية أو الالتهاب لدى البشر. Journal of Nutrition, 145(11), 2325–2332. doi: 10.3945/jn.115.220844
-
Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). موقف أكاديمية التغذية وعلم التغذية واختصاصيي التغذية في كندا والكلية الأمريكية للطب الرياضي: التغذية والأداء الرياضي. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528. doi: 10.1016/j.jand.2015.12.006
-
U.S. Department of Agriculture. (2015). الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2015-2020، الطبعة الثامنة. مسترجع من https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/appendix-2/
في الختام، يمكن أن يوفر اختيار الأطعمة المناسبة دفعة طاقة ويحافظ على مستويات طاقة عالية طوال اليوم. ويمكن أن يساعد إدراج أطعمة غنية بالكربوهيدرات المعقدة والبروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية، إلى جانب الحفاظ على رطوبة الجسم، في زيادة مستويات طاقة. وبالإضافة إلى النظام الغذائي، تُعدّ التمارين الرياضية المنتظمة والنوم الجيد وإدارة التوتر والترطيب عوامل مهمة أيضًا في الحفاظ على مستويات طاقة عالية. ومن خلال اتباع هذه النصائح وإدراج أفضل الأطعمة للطاقة في نظامك الغذائي، يمكنك تزويد جسمك بالوقود لأقصى أداء.
-
