|
4.5 على
توصيل مجاني للطلبات فوق QAR 400
اختاري مجموعة منتجاتك المفضلة ووفري 25%
|
20,000تقييم
|
موصى به من قِبل 300 خبير تغذية

We are reinventing nutrition for the modern world.

instagram tiktok

10% OFF APPLIED

Home تعلّم ما هي البريبايوتيك وألياف الأكاسيا؟

Share

Home تعلّم ما هي البريبايوتيك وألياف الأكاسيا؟

ما هي البريبايوتيك وألياف الأكاسيا؟

Reading time min
Ruth is a Nutritional Therapist, registered with BANT, CNHC and ANP. She studied for her Diploma in Naturopathic Nutritional Therapy with the College of Naturopathic Medicine, graduating in 2018. She set up her own business, New You, as soon as she graduated, and provides nutritional therapy consultations online and in person, alongside massage therapy.
by Ruth Lewis-Robertson
Updated on December 16, 2024
Medically reviewed by Sarah Hanratty

Sarah is a Clinical Nutritionist who holds a degree in Nutritional Medicine. She focuses on the gut-brain connection and its influence on mental health and brain-based disorders.

Learn about our review board
Written by
Ruth is a Nutritional Therapist, registered with BANT, CNHC and ANP. She studied for her Diploma in Naturopathic Nutritional Therapy with the College of Naturopathic Medicine, graduating in 2018. She set up her own business, New You, as soon as she graduated, and provides nutritional therapy consultations online and in person, alongside massage therapy.
Ruth Lewis-Robertson
Medically reviewed by

Sarah is a Clinical Nutritionist who holds a degree in Nutritional Medicine. She focuses on the gut-brain connection and its influence on mental health and brain-based disorders.

Learn about our review board
Sarah Hanratty
Updated on
Dec 16, 2024
Reading time
 min

Table of contents

ربما سمعت أن أمعاءنا تستضيف تريليونات من البكتيريا المجهرية، التي نسميها عادةً بكتيريا "جيدة" لأنها مفيدة لصحتنا. وبالإضافة إلى الحفاظ على جهازنا الهضمي بحالة جيدة، تساعدنا بكتيريانا الجيدة بطرق أخرى عديدة؛ فهي تلعب دورًا في المناعة، وتنظيم الالتهاب، بل وحتى مزاجنا. وهناك طريقة شائعة لزيادة عدد بكتيريا الأمعاء الجيدة وهي تناول مكمل بروبيوتيك. والبروبيوتيك اسم آخر للكائنات الدقيقة الحية، مثل البكتيريا والخمائر، لذا فإن تناول مكمل يساعد في زيادة استعمار هذه المساعدين الصغار في أمعائك. لكن هل تعلم أن هناك طريقة أخرى لزيادة بكتيريا جيدة، وهي من خلال تناول البريبايوتيك؟

1. ما هي البريبايوتيك؟

البريبايوتيك نوع من الألياف. والألياف هي جزء من النبات نتناوله لكن لا نستطيع هضمه، لأن البشر يفتقرون إلى الإنزيم اللازم لهضمها. وبدلًا من ذلك، تتخمر في الأمعاء وتأكلها مستعمرة بكتيريانا الجيدة. لكن لا تُعتبر كل الألياف بريبايوتيك لأنه لا تتخمر كل الألياف. ونحتاج إلى التأكد من تناول الأنواع الصحيحة من الألياف للحصول على فوائد البريبايوتيك. ومن خلال تغذية بكتيريا أمعائنا بالبريبايوتيك، ستنمو وتزداد أعدادها. ويمكن اعتبار البريبايوتيك "سمادًا" للأمعاء: نسمّد بكتيريا أمعائنا لمساعدتها على الازدهار، تمامًا كما قد تسمّد حديقتك لمساعدة الزهور على النمو.

2. ما هي الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتيك؟

عمومًا، ستكون أي أطعمة عالية الألياف مفيدة لبكتيريا أمعائنا. وهذا يشمل معظم الأطعمة النباتية مثل الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب. لكن توجد أنواع محددة من الألياف تُعتبر بريبايوتيك جيدة بشكل خاص. أحدها نوع من الألياف يُسمى الإينولين، الذي يمكن إيجاده في العديد من الأطعمة النباتية مثل البصل والكراث والثوم والخرشوف والموز والشوفان1. ويوجد أيضًا في جذر الهندباء2، الذي يمكن استخدامه لصنع بديل قهوة خالٍ من الكافيين طبيعيًا وأحد أغنى مصادر الإينولين. وتشمل الأطعمة الأخرى التي وُجد أن لها تأثيرًا بريبايوتيكيًا الفطر3 والأعشاب البحرية4، بل وحتى الكاكاو5، الذي قد يبدو خبرًا جيدًا لمحبي الشوكولاتة لكن للأسف، يؤثر السكر سلبًا على صحة بكتيريا أمعائنا6، لذا لن تساعد الحلويات المحتوية على الشوكولاتة!

3. كيف أزيد من تناول الأطعمة المحبة للأمعاء؟

يُنصح بتناول حوالي 30 غرامًا من الألياف يوميًا، لكن متوسط ما يتناوله البالغ البريطاني هو 18 غرامًا فقط7.

تشمل بعض النصائح لزيادة تناولك من الألياف والبريبايوتيك:

  • أدرج الخضروات في كل وجبة: من الناحية المثالية يجب أن تشكل نصف طبقك.
  • أضف البصل والكراث والثوم إلى الطهي لإضافة نكهة بالإضافة إلى كونها مصدرًا رائعًا للبريبايوتيك.
  • جرب تناول الشوفان في الإفطار، إما كشوفان الليل أو العصيدة. وإضافة بذور الكتان والمكسرات والبذور الأخرى ستزيد الألياف بالإضافة إلى توفير مصدر للبروتين والدهون الصحية.
  • استبدل اللحوم في وصفاتك المفضلة بالبقوليات مثل العدس أو الفول أو الحمص، لتعزيز ألياف نظامك الغذائي، مع الحفاظ على بعض البروتين.
  • استبدل المعكرونة والخبز الأبيض بالحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا والشعير أو الحنطة السوداء.

4. ماذا عن أفضل أنواع البريبايوتيك؟

تميل مستويات البريبايوتيك في الأطعمة إلى الانخفاض1 وقد يستفيد بعض الناس من تناول مكملات البروبيوتيك و/أو البريبايوتيك. وأكثر أنواع البريبايوتيك التكميلية شيوعًا هي الفركتوأوليجوسكاريدات والغالاكتوأوليجوسكاريدات والإينولين (يُدرَج أحيانًا كألياف الهندباء)8.

يمكن تصنيف Feel's Daily Biotic كـ"سينبايوتيك" حيث يحتوي على بريبايوتيك على شكل ألياف الأكاسيا، بالإضافة إلى 14 سلالة مختلفة من البروبيوتيك.

5. ما هي ألياف الأكاسيا؟

ألياف الأكاسيا، المعروفة أيضًا بصمغ الأكاسيا أو الصمغ العربي، صمغ يسيل من جذع وفروع شجرة أكاسيا السنغال التي تنمو عبر الحزام الساحلي لأفريقيا9. واستُخدمت تقليديًا في أفريقيا لتحسين وقت عبور الأمعاء وتخفيف الاضطراب الهضمي10 وتكتسب شعبية كمكمل بريبايوتيك. وتُظهر الدراسات أن لألياف الأكاسيا فوائد تفوق البريبايوتيك الأخرى. ووجدت دراسة واحدة أن تناول ألياف الأكاسيا زاد من أعداد البكتيريا المفيدة، البيفيدوباكتيريا واللاكتوباسيلي والباكتيرويدات، بدرجة أكبر من الإينولين11. وبينما وُجد أن بعض أنواع البريبايوتيك تسبب أعراض اضطراب هضمي، وُجد أن ألياف الأكاسيا جيدة التحمل حتى بجرعات عالية12.

ألياف الأكاسيا أيضًا صديقة لـFODMAP، مما يوفر خيارًا مثاليًا لمن يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض FODMAP13. وFODMAPs (الأوليجوسكاريدات والثنائيات السكرية والأحاديات السكرية والبوليولات القابلة للتخمر) أنواع من الكربوهيدرات يصعب هضمها وتتخمر في الأمعاء، مما يؤدي إلى الانتفاخ والانزعاج لدى بعض الناس. ووُجد أنها فعالة في إدارة حالات مثل القولون العصبي13، لكن يجب أن يتم ذلك دائمًا تحت إشراف أخصائي تغذية مسجل أو معالج غذائي.

يُعتقد أن لألياف الأكاسيا مجموعة من الفوائد الأخرى بما في ذلك الحماية من مؤشرات خطر القلب والأوعية الدموية وخفض ضغط الدم14. وقد تكون مفيدة أيضًا في فقدان الوزن: وجدت الدراسات أنها تزيد من الشعور بالشبع15، مما يؤدي إلى تقليل تناول السعرات الحرارية14,15.

علاوة على ذلك، ألياف الأكاسيا خيار مستدام. ووُجد أن شجرة أكاسيا السنغال تستعيد خصوبة التربة في الأراضي المتدهورة وتعزز نمو المحاصيل، بالإضافة إلى توفير دخل لصغار المزارعين في أفريقيا16.

6. من يجب أن يفكر في تناول المكملات؟

يلزم إجراء المزيد من الأبحاث السريرية حول فعالية مكملات البروبيوتيك والبريبايوتيك، لكنها قد تكون مفيدة لبعض من يعانون من حالات تؤثر على بكتيريا الأمعاء، مثل مرض الأمعاء الالتهابي17 أو القولون العصبي18. ووُجد أن مكملات البروبيوتيك تحسّن وقت عبور الأمعاء وتكرار البراز واتساقه، وتقلل الإمساك19، وتساعد في تقليل الإسهال المرتبط باستخدام المضادات الحيوية17. ووُجد أن لمكملات البروبيوتيك والبريبايوتيك آثارًا سلبية منخفضة وتُعتبر عمومًا آمنة20. إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كانت المكملات مناسبة لك، ناقش الأمر مع طبيبك أو استشر معالجًا غذائيًا.

المراجع

  1. https://academic.oup.com/jn/article/137/11/2503S/4664496?login=true
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4488567/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5618583/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29425873/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400387/
  6. https://academic.oup.com/advances/article/11/3/616/5614218
  7. https://www.bda.uk.com/resource/fibre.html
  8. https://www.optibacprobiotics.com/uk/learning-lab/about/prebiotics/what-are-prebiotics
  9. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4615-4207-0_21
  10. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/08910600310014377
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18466655/
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33435475/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5445483/
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21683750/
  15. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0254629918313553
  16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17637082/
  17. البروبيوتيك لأمراض الأمعاء الالتهابية: علاج مساعد واعد - PubMed (nih.gov)
  18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25099542/
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1914504/
  20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34083153/

Subscribe to our newsletter for similar articles
& knowledge on supplements
About the author
Ruth Lewis-Robertson - Ruth is a Nutritional Therapist, registered with BANT, CNHC and ANP. She studied for her Diploma in Naturopathic Nutritional Therapy with the College of Naturopathic Medicine, graduating in 2018. She set up her own business, New You, as soon as she graduated, and provides nutritional therapy consultations online and in person, alongside massage therapy.
Previous post Next post
July 03, 2025

Supplements to Quit Vaping: A Comprehensive Guide

READ FULL POST >
May 05, 2025

Best Vitamins and Minerals for Anxiety [2023 Nutritionist Reviewed]

READ FULL POST >
April 25, 2025

Best Vitamins and Minerals for IBS and IBD [2025 Nutritionist Reviewed]

READ FULL POST >

You may also like

March 14, 2025

أفضل الفيتامينات والمعادن لموازنة مستويات سكر الدم [مراجعة أخصائي تغذية 2025]

Read full post  >
March 15, 2025

What is Rhodiola Rosea: Benefits, Risks, How to use [2025 Nutritionist Reviewed]

Read full post  >
March 21, 2025

What is Red Clover: Benefits, Risks, How to use [2025 Nutritionist Reviewed]

Read full post  >
You've probably heard that our guts are resident to trillions of microscopic bacteria, which we commonly call our "good" bacteria because they are beneficial to our health. As well as keeping our digestive systems in good condition, our good bacteria help us in lots of other ways; they play a role in immunity, regulating inflammation and even our mood. A popular way to increase the number of good gut bacteria is by taking a probiotic supplement. Probiotic is another name for live microorganisms, such as bacteria and yeasts, so by taking a supplement you are helping to increase the colonisation of these little helpers in your gut. But did you know, another way you can up your good bacteria is through the consumption of prebiotics? 1. What are prebiotics? Prebiotics are a type of fibre. Fibre is the part of a plant that we eat but can't digest, because humans lack the enzyme needed for its digestion. Instead, it is fermented in the gut and eaten by our colony of good bacteria. However, not all fibre is considered a prebiotic as not all fibre is fermented. We need to ensure we eat the right types of fibre to obtain the prebiotic benefits. By feeding our gut bacteria with prebiotics, they will grow and increase in numbers. Prebiotics can be seen as “fertiliser” for the gut: we fertilise our gut bacteria to help it flourish, just as you might fertilise your garden to help the flowers grow. 2. What foods contain prebiotics? Generally, any high-fibre foods will be beneficial to our gut bacteria. That's most plant foods like vegetables, fruits, legumes, and grains. But there are specific types of fibres that are particularly good prebiotics. One of these is a type of fibre called inulin, which can be found in many plant foods like onions, leeks, garlic, artichokes, bananas, and oats1. It's also found in chicory root2, which can be used to make a naturally caffeine-free coffee substitute and one of the richest sources of inulin. Other foods found to have a prebiotic effect include mushrooms3, seaweed4, and even cocoa5, which might sound like good news for chocolate lovers but unfortunately, sugar negatively affects the health of our gut bacteria6, so chocolaty treats won’t help! 3. How do I increase the intake of gut-loving foods? We are advised to eat around 30 grams of fibre per day, but the average British adult eats just 18 grams7. Some tips for increasing your fibre and prebiotic intake include: Include vegetables with every meal: ideally they should make up half your plate. Include onions, leeks and garlic to cooking to add flavour as well as a great source of prebiotics. Try having oats for breakfast, as either overnight oats or porridge. Adding flaxseed, nuts and other seeds will increase fibre as well as provide a source of protein and healthy fats. Replace meat in your favourite recipes with legumes like lentils, beans, or chickpeas, to boost your fibre, while keeping in some protein. Switch white pasta and bread for wholegrains like brown rice, quinoa, barley, or buckwheat. 4. What about the best prebiotics? Levels of prebiotics in foods tend to be low1 and some people may benefit from supplementing with probiotics and/or prebiotics. The most common supplemental prebiotics are Fructooligosaccharides, Galactooligosaccharides and inulin (sometimes listed as chicory fibre)8. Feel’s Daily Biotic can be categorised as a ‘synbiotic’ as it contains a prebiotic in the form of Acacia Fibre, as well as 14 different strains of probiotics. 5. What is Acacia Fibre? Acacia fibre, also known as acacia gum or gum arabic, is a gum that oozes from the trunk and branches of the Acacia Senegal tree which grows across the Sahelian belt of Africa9. It has been used traditionally in Africa to improve intestinal transit time and relieve digestive discomfort10 and is gaining in popularity as a prebiotic supplement. Studies show that Acacia Fibre has benefits over other prebiotics. One study found that consumption of Acacia Fibre increased the numbers of beneficial bacteria, Bifidobacteria, Lactobacilli and Bacteroides to a greater extent than inulin11. And while some prebiotics have been found to induce symptoms of digestive discomfort, Acacia Fibre was found to be well tolerated even at high doses12. Acacia fibre is also FODMAP friendly, providing an ideal option for those following a low FODMAP diet13. FODMAPs (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols) are types of carbohydrates that are difficult to digest and ferment in the gut, leading to bloating and discomfort in some people. It has been found to be effective in managing conditions like IBS13, but should always be done under the guidance of a registered dietician or nutritional therapist. Acacia fibre is thought to have a range of other benefits including protecting against cardiovascular risk indicators and decreasing blood pressure14. It may also be beneficial in weight loss: studies have found it increases feelings of satiety15, leading to reduced calorie intake14,15. Furthermore, Acacia Fibre is a sustainable option. The Acacia Senegal tree has been found to restore soil fertility in degraded soils and promote the growth of crops, as well as provide income to smallholder farmers in Africa16. 6. Who should consider supplementation? More clinical research is needed into the efficacy of pro and prebiotic supplementation, but they may be helpful for some people suffering from conditions that affect gut bacteria, like IBD17 or IBS18. Probiotic supplements have been found to improve gut transit time, stool frequency and consistency, reducing constipation19, and help to reduce diarrhoea associated with antibiotic use17. Probiotic and prebiotic supplements have been found to have low adverse effects and are generally considered safe20. If you are not sure if supplements are right for you, discuss with your doctor or consult a nutritional therapist.