رجوع
تعرّف على الكالسيوم في 5 دقائق
by Katie Hipwell
Katie Hipwell
جدول المحتويات
ما هو الكالسيوم؟
الكالسيوم معدن أساسي ضروري لصحة العظام والقلب والأوعية الدموية. وهو أكثر العناصر الغذائية وفرة في الجسم، ويُخزَّن ويُستخدم عند الحاجة.
- يحسّن صحة العظام ويقي من هشاشة العظام
- يقي من أمراض القلب والأوعية الدموية ويقلل الكوليسترول في الدم
- يساعد في خفض ضغط الدم ويقي من ارتفاعه
- يدعم الصحة الإنجابية من خلال الوقاية من مقدمات الارتعاج (تسمم الحمل)
- يقلل زيادة الوزن للمساعدة في الوقاية من السمنة
لماذا نحب الكالسيوم
الكالسيوم معدن أساسي، مما يعني أن جسمك لا يستطيع البقاء بدونه. فالكالسيوم ليس ضروريًا للإشارات الخلوية فقط، بل له أيضًا مجموعة متنوعة من الفوائد التي يمكن أن تساعدك على تجنب أمراض خطيرة.
فعلى سبيل المثال، الكالسيوم من المكونات الرئيسية لعظامك، وتحتاج إلى الحفاظ على تناول ثابت من الكالسيوم لحماية كثافة عظامك والوقاية من الكسور. ويؤدي هذا المعدن الأساسي أيضًا دورًا رئيسيًا في الجهاز القلبي الوعائي، وقد يساعدك حتى على الحفاظ على وزن صحي. ولأن الحصول على الكالسيوم الذي تحتاجه قد يكون صعبًا مع النظام الغذائي الحديث، أضفنا الكمية التي تحتاجها بالضبط من الكالسيوم في Feel لضمان ألا تصاب بنقص هذا العنصر الحيوي.
فوائد الكالسيوم المذهلة
على مر السنين، اكتشف العلماء عددًا كبيرًا من الفوائد المبهرة المختلفة للكالسيوم. إليك بعض الأمثلة فقط:
فوائد لكثافة العظام
وفقًا للأبحاث العلمية، تناول كمية كافية من الكالسيوم ضروري تمامًا لصحة العظام المثلى. ودرست إحدى الدراسات الفوائد المشتركة لتناول مكملات الكالسيوم وفيتامين D، ووجد الباحثون أن تناول مستويات كافية من الكالسيوم كان فعالًا بشكل خاص إذا كنت تعاني من نقص هذا المعدن الأساسي. وإذا كنت تريد تجنب الإصابة بهشاشة العظام والحالات الأخرى التي تقلل كثافة عظامك، فستحتاج إلى تناول مكملات الكالسيوم.
فوائد للقلب والأوعية الدموية
تُظهر الأبحاث أن الحصول على احتياجك اليومي الموصى به من الكالسيوم قد يقلل خطر إصابتك بمرض القلب الإقفاري، الذي يحدث عندما تضيق أوعيتك الدموية بشدة. والأكثر من ذلك، أنه يبدو أيضًا أن تناول مكملات الكالسيوم قد يقلل خطر إصابتك بارتفاع ضغط الدم، وهو شكل خطير من ضغط الدم المرتفع قد يلحق الضرر بجهازك القلبي الوعائي مع الوقت.
فوائد للصحة الإنجابية
مقدمات الارتعاج نوع شائع للأسف من ارتفاع ضغط الدم يصيب النساء خلال المراحل الأخيرة من الحمل. وإذا كنتِ حاملًا وتشعرين بالقلق بشأن مقدمات الارتعاج، فاطمئني إلى أنه يبدو أن تناول مكملات الكالسيوم قد يقلل خطر إصابتك بهذه الحالة التي قد تضر بصحة طفلك.
أضفنا 40 ملغ من الكالسيوم في Feel Pregnancy، وهو ضروري لدعم صحتك وصحة طفلك.
فوائد للاستقلاب
إذا كانت زيادة الوزن غير المتوقعة تُحبطك، فسيسعدك أن تعرف أن تناول مكملات الكالسيوم يبدو أنه يحسّن استقلابك ويقلل فرص إصابتك بالسمنة. وتشير الأبحاث إلى أن النساء اللاتي يتناولن مكملات الكالسيوم لديهن عمومًا أوزان أقل، مما يعني أن هذا المعدن الأساسي قد يكون ما تحتاجه بالضبط إذا كنت تحاول التخلص من بعض الوزن الزائد.
فوائد أخرى
بالإضافة إلى الفوائد التي تناولناها حتى الآن، يبدو أن الكالسيوم يقلل فرص إصابتك بحصوات الكلى، وقد يكون هذا المعدن الأساسي مفيدًا حتى لصحتك العصبية عمومًا. وعمومًا، يحتاج جسمك إلى الكالسيوم لأداء مجموعة واسعة من العمليات المختلفة، لكن من السهل جدًا الإصابة بنقص هذا العنصر الحيوي. والفيغان والنباتيون أكثر حاجة إلى مكملات الكالسيوم، وسيزودك تناول كبسولة يومية من Feel بكل ما تحتاجه من الكالسيوم للبقاء بصحة جيدة ومنتجًا وسعيدًا.
هل الكالسيوم قابل للذوبان في الماء أم في الدهون؟
نظرًا لأن الكالسيوم لا يمكن تفكيكه بدون ناقل، فهو يُعدّ عمومًا قابلًا للذوبان في الدهون. ويستغرق الجسم بعض الوقت لامتصاص الكالسيوم، الذي يُخزَّن بعد ذلك في الجسم لفترة طويلة نسبيًا.
أين يوجد الكالسيوم طبيعيًا؟
يتوفر الكالسيوم بأكبر قدر في منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي. ويتوفر هذا المعدن في بعض الخضروات بدرجة أقل. والكالسيوم الموجود في الخضروات أقل توافرًا حيويًا من الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان.
5 أطعمة/مشروبات تحتوي على الكالسيوم
1. الزبادي 42% من الاحتياج اليومي لكل 227 غرامًا
2. جبن الموزاريلا 33% من الاحتياج اليومي لكل 43 غرامًا
3. السبانخ 19% من الاحتياج اليومي لكل كوب واحد مطبوخ
4. الحليب خالي الدسم 30% من الاحتياج اليومي لكل 227 غرامًا
5. التوفو 25% من الاحتياج اليومي لكل ½ كوب أو 64 غرامًا
ما هي الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم؟
يقترح مكتب المكملات الغذائية (ODS) أن يستهلك البالغون من الرجال والنساء فوق سن 18 عامًا 1000 ملغ من الكالسيوم يوميًا. ولا تتغير هذه الكمية اليومية الموصى بها أثناء الحمل أو الرضاعة، لكن من تجاوزوا سن 50 عامًا ينبغي أن يبدؤوا بتناول 1200 ملغ من الكالسيوم يوميًا لمواجهة هشاشة العظام، وينبغي للرجال زيادة جرعتهم اليومية من هذا المعدن إلى 1200 ملغ عند سن 70 عامًا.
ماذا تتناول للحصول على الجرعة اليومية الكاملة من الكالسيوم؟
الزبادي - نحو 510 غرامات
جبن الموزاريلا - نحو 129 غرامًا
السبانخ - نحو 5 أكواب مطبوخة
حليب البقر - نحو 709 غرامات
التوفو - نحو كوبين أو 256 غرامًا
هل يمكنك امتصاص ما يكفي من الكالسيوم من الطعام؟
حتى مع انتشار الأطعمة المدعّمة بالكالسيوم، من الصعب نسبيًا الحصول على ما يكفي من الكالسيوم في نظامك الغذائي. ومن الناحية المثالية، يمكنك الحصول على ما يكفي من الكالسيوم من منتجات الألبان غير المدعّمة وحدها، لكن الفيغان يتبعون نظامًا غذائيًا خاليًا من الألبان. وبدلًا من المخاطرة بالإصابة بنقص الكالسيوم، من الأفضل الحصول على الجرعة اليومية بالضبط مع كبسولة يومية من Feel.
لماذا يحتاج جسمك إلى الكالسيوم؟
الكالسيوم مسؤول عن مجموعة متنوعة من عمليات الإشارات والتنظيم في جسمك. فعلى سبيل المثال، الكالسيوم ضروري لكل من تضيق الأوعية وتوسعها، أي تضييق أوعيتك الدموية وتوسيعها. ويؤدي هذا العنصر أيضًا دورًا حاسمًا في إفراز الهرمونات وعمل العضلات، لكن الغالبية العظمى من الكالسيوم في جسمك تُستخدم لضمان حفاظ عظامك على كثافتها السليمة. فهيكلك العظمي بأكمله تقريبًا مكوّن من الكالسيوم، لذا فإن أي انخفاض في تناول الكالسيوم سيضر بسلامة عظامك.
وظائف الكالسيوم
الحفاظ على العظام: على الرغم من أن عظامك قد تبدو صلبة، فإنها تعيد تشكيل نفسها باستمرار، وخاصة أثناء الطفولة، قد يؤدي نقص الكالسيوم إلى نمو مشوّه للعظام. والكالسيوم ضروري أيضًا للوقاية من هشاشة العظام وأمراض العظام الهشة الأخرى.
تضيق الأوعية الدموية وتوسعها: يستخدم جهازك القلبي الوعائي الكالسيوم كعامل لتوسيع جدران أوعيتك الدموية وتقليصها.
عمليات الإشارات: من الإشارات العصبية إلى الإفرازات الهرمونية والإشارات المرسلة داخل الخلايا، تُستخدم كميات صغيرة من الكالسيوم في كل عملية إشارات في جسمك تقريبًا.
أعراض نقص الكالسيوم
هشاشة العظام
هشاشة العظام أكثر أعراض نقص الكالسيوم شيوعًا لدى الأشخاص فوق سن 50 عامًا. وتجعل هذه الحالة عظامك أكثر هشاشة أو "مسامية"، مما يسهّل الإصابة بكسور العظام. وتؤدي هشاشة العظام أيضًا إلى انخفاض عام في كثافة العظام قد يضع ضغطًا مفرطًا على بنيتك العضلية.
أمراض القلب والأوعية الدموية
نظرًا لدوره الرئيسي في تضيق الأوعية وتوسعها، قد يؤدي نقص الكالسيوم إلى مجموعة واسعة من أمراض القلب والأوعية الدموية. فعلى سبيل المثال، قد يسبب نقص الكالسيوم ارتفاع ضغط الدم، وعدم الحصول على ما يكفي من هذا المعدن هو السبب الرئيسي لمقدمات الارتعاج، وهي نوع من ارتفاع ضغط الدم يصيب النساء في المراحل الأخيرة من الحمل. ويبدو أيضًا أن الكالسيوم يساعد جسمك على معالجة الدهون بشكل أفضل، مما يؤدي إلى انسداد أقل في الشرايين.
نمو غير منتظم للعظام
الأطفال الذين لا يتناولون ما يكفي من الكالسيوم أكثر عرضة للإصابة بتشوهات العظام. وفي بعض الحالات، قد تكون هذه التشوهات مؤلمة وغير قابلة للعكس، وقد تؤثر بشكل كبير على جودة حياة الطفل المصاب.
كم من الوقت تحتاج لتناول الكالسيوم حتى تبدأ في ملاحظة فوائده؟
قد يستغرق الأمر عدة أشهر حتى تُحدث مكملات الكالسيوم فائدة إيجابية على صحتك.
الاستمرارية هي الأساس، وتوصي أبحاثنا بتناول مكملات Feel لمدة 3 أشهر على الأقل حتى يتكيف جسمك ويحقق الفوائد المرجوة.
كم من الوقت يحتاج جسمك لهضم/امتصاص الكالسيوم؟
بوصفه عنصرًا قابلًا للذوبان في الدهون، يستغرق جسمك وقتًا طويلًا نسبيًا لامتصاص الكالسيوم بالكامل. وتُمتص أنواع معينة من الكالسيوم، مثل كربونات الكالسيوم، بشكل أفضل عند تناولها مع الطعام. كم من الوقت يبقى الكالسيوم في جسمك بعد تناوله؟ نظرًا لأن الكالسيوم يُخزَّن في عظامك، يبقى الكالسيوم الذي تتناوله في جسمك لأشهر أو حتى سنوات. ومع ذلك، يستهلك جسمك تدريجيًا الكالسيوم الذي خزّنه.
هل الكالسيوم مضاد للأكسدة؟
الكالسيوم بمفرده ليس مضادًا للأكسدة. لكن بعض أشكال الكالسيوم، مثل كربونات الكالسيوم، مضادات للأكسدة، مما يعني أنها تساعد في استعادة التوازن بين الجذور الحرة ومضادات الأكسدة في جسمك.
هل يمكن تناول جرعة زائدة من الكالسيوم؟ وما آثارها؟
المصطلح التقني للجرعة الزائدة من الكالسيوم هو فرط كالسيوم الدم، وقد تسبب هذه الحالة مشكلات في القلب والأوعية الدموية وضعفًا في العظام وتعزز تكوّن حصوات الكلى. ولتجنب أعراض فرط كالسيوم الدم، التزم بالكمية اليومية الموصى بها من هذا المعدن الموجودة في Feel.
هل يذوب الكالسيوم أو يُطرح من الجسم أو يتراكم فيه؟
يتراكم الكالسيوم في عظامك. وبحسب التوافر الحيوي لمكمل الكالسيوم الذي تتناوله، قد تطرح جزءًا من الكالسيوم الموجود في مكملك.
هل يمكنك تناول الكالسيوم أثناء اتباع حمية غذائية؟
لا يتعارض تناول مستويات كافية من الكالسيوم الغذائي مع أي قيود غذائية. وفي الواقع، قد يقلل ضمان حصولك على ما يكفي من الكالسيوم كل يوم من فرص إصابتك بالسمنة. لكن من لا يتناولون منتجات الألبان قد يواجهون صعوبة في الحصول على مستويات كافية من الكالسيوم من الطعام.
هل توجد أشكال صناعية من الكالسيوم؟
ابتكر العلماء أشكالًا متنوعة من الكالسيوم الصناعي. لكن لا يوجد ما يشير إلى أن لهذه الأنواع من الكالسيوم أي مزايا من منظور غذائي.
لماذا قد تكون الأشكال الصناعية من الكالسيوم أفضل؟
لم يُنتَج أي نوع من الكالسيوم الصناعي المصنّع حتى الآن لأغراض المكملات الغذائية. لذلك، لا توجد ميزة لتناول الكالسيوم الصناعي.
معدل امتصاص الكالسيوم الصناعي
نظريًا، ستكون للأشكال الصناعية من الكالسيوم المطوّرة حتى الآن معدلات امتصاص أقل بكثير إذا تُنوولت لأغراض غذائية.
لماذا قد تكون الأشكال الطبيعية من الكالسيوم أفضل؟
الحصول على الكالسيوم من الطعام وأشكال المكملات الآمنة هو أفضل طريقة لتناول هذا المعدن الأساسي.
كيفية تناول الكالسيوم؟
يمكنك تناول الكالسيوم في الطعام أو المشروبات أو في صورة مكمل غذائي. وقد يكون تناول مكملات الكالسيوم أفضل إذا كنت تريد ضمان تناول ما يكفي من الكالسيوم كل يوم للبقاء بصحة جيدة.
اتجاهات الكالسيوم في الطب
دحض العلماء مؤخرًا الاعتقاد الخاطئ بأن مكملات الكالسيوم قد تؤدي إلى زيادة خطر التنكس البقعي. وفي هذه الدراسة، أشار الباحثون إلى أن الحصول على الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم في صورة مكمل لم يزد خطر التنكس البقعي في الأوساط السريرية. ويُظهر هذا البحث أننا بدأنا للتو في التعرف على جميع فوائد الكالسيوم.
لماذا يجب على الجميع تناول مكملات WeAreFeel
بدون كمية كافية من الكالسيوم الغذائي، لن يتمكن جسمك من الحفاظ على عظامك، ويزداد خطر هشاشة العظام والأمراض الأخرى.
لكن الحصول على ما يكفي من الكالسيوم في نظامك الغذائي صعب، ولهذا أضفنا 45 ملغ من الكالسيوم في Feel Multivitamin؛ وهي الكمية المناسبة بالضبط التي تحتاجها كل يوم لتبقى قويًا وسعيدًا وبصحة جيدة.
إليك الدليل
- فعالية وأمان فيتامين D فيما يتعلق بصحة العظام.
- علاقة تناول الكالسيوم وفيتامين D ومنتجات الألبان بالوفيات الناتجة عن مرض القلب الإقفاري لدى النساء بعد انقطاع الطمث.
- التناول الغذائي لمنتجات الألبان والكالسيوم وفيتامين D وخطر ارتفاع ضغط الدم لدى النساء في منتصف العمر والأكبر سنًا.
- مكملات الكالسيوم للوقاية من مقدمات الارتعاج.
- تناول الكالسيوم ووزن الجسم.
