رجوع
تعرّف على الكروم في 5 دقائق
by Katie Hipwell
Katie Hipwell
جدول المحتويات
ما هو الكروم؟
الكروم معدن أساسي ضروري للاستقلاب السليم. ويبدو أن هذا المعدن يؤدي دورًا في إنقاص الوزن واستقرار سكر الدم وإنتاج الإنسولين الأمثل، ويبدو أنه يعزز الهضم عمومًا ويساعد في السكري.
- يساعد في موازنة سكر الدم للوقاية من السكري
- يعيد استقلابك إلى طبيعته للوقاية من زيادة الوزن غير الصحية
- يقلل الجوع والرغبة الشديدة في الأطعمة غير الصحية
- يساعدك على إنقاص الوزن عند اتباع حمية غذائية
لماذا نحب الكروم
يحتاج جسمك إلى الكروم بكميات نزرة، لكن هذا المعدن الأساسي من أكثر العناصر الغذائية إغفالًا. وعلى الرغم من توفر الكروم في مجموعة متنوعة من المصادر الغذائية، فمن السهل الإصابة بنقص هذا المعدن إذا لم تتناول هذه الأنواع من الأطعمة بشكل متكرر، وقد يزيد نقص الكروم بشكل كبير خطر إصابتك بالسكري.
وعلى الرغم من أن أنواعًا معينة من الكروم تُعدّ مخلفات صناعية لأنها سامة، فإن بيكولينات الكروم هي النوع الجيد من الكروم الموجود في الطعام. وعندما لا تتناول أنواع الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الكروم، يكون من الضروري تناول الكروم في المكملات، ولهذا أضفنا هذا العنصر إلى Feel Multivitamin™. وإذا كنت مصابًا بالسكري، فقد يؤدي تناول الكروم في صورة مكمل حتى إلى استقرار مستويات سكر الدم وتقليل أعراضك!
فوائد الكروم المذهلة
على مر السنين، اكتشف العلماء أن للكروم فوائد كثيرة، مما أدى إلى الاعتراف بهذا المعدن كعنصر غذائي أساسي. وعلى الرغم من أن الكروم من أقل العناصر الغذائية دراسة، فمن الواضح أن لهذا المعدن مجموعة واسعة من الفوائد المختلفة:
فوائد للاستقلاب
يبدو أن التأثير الرئيسي للكروم هو تعزيز عمل الإنسولين في الجسم، وهو هرمون يؤدي دورًا حيويًا في تنظيم استقلابك. والاستقلاب في جوهره هو المعدل الذي يخزن به جسمك الكربوهيدرات وأنواع الطاقة الأخرى المستمدة من الطعام ويستخدمها، وعندما يكون استقلابك مرتفعًا جدًا، قد تواجه صعوبة في الحفاظ على وزن صحي، وقد تشعر فجأة بجوع شديد دون سبب واضح.
ويبدو أن تناول مكملات الكروم يحسّن قدرة جسمك على تنظيم الإنسولين، مما يحسّن بدوره سكر الدم ويعيد استقلابك إلى طبيعته. وقد يؤدي تحسين استقلابك إلى مجموعة واسعة من التأثيرات المفيدة، ويبدو أن الكروم يؤدي دورًا حاسمًا في مساعدة جسمك على تخزين الكميات المناسبة من الطاقة وإطلاقها.
أضفنا 12ميكروغرام من الكروم في Feel Meal Replacement، وهو مثالي لدعم كل تمرين.
فوائد لسكر الدم
ترتبط مستويات سكر الدم المرتفعة بالسكري، وعندما تكون مستويات الغلوكوز في دمك مرتفعة جدًا، قد تحدث أيضًا مجموعة متنوعة من التأثيرات السلبية الأخرى. وأظهرت الأبحاث أن الأشخاص ذوي سكر الدم المرتفع يستجيبون بشكل أفضل لمكملات الكروم، مما يشير على ما يبدو إلى وجود علاقة بين هذا المعدن الأساسي ومستويات سكر الدم لديك.
وأكدت أبحاث أخرى أن من يتناولون مكملات الكروم أقل عرضة بشكل كبير للإصابة بالسكري. وإذا كنت قلقًا من أنك قد تكون معرضًا لخطر السكري أو لُوحظت لديك أعراض ما قبل السكري، فقد يتمكن تناول مكمل يحتوي على الكروم من عكس هذا المسار وتحسين صحتك وعافيتك عمومًا.
الحفاظ على توازن سكر الدم طوال الليل مهم، فإذا انخفضت مستويات سكر الدم بسرعة كبيرة أو هبطت كثيرًا، فقد يوقظك ذلك ويسبب اضطراب النوم. أضفنا 50ميكروغرام من الكروم في Feel Sleep لدعمك ودعم أفضل نوم ليلي لك.
ومن المهم ملاحظة أنه ليست كل الدراسات في هذا الموضوع خلصت إلى أن الكروم يخفض مستويات سكر الدم. وسيكون من الضروري إجراء مزيد من الأبحاث لإثبات جدوى الكروم لهذا الغرض بشكل قاطع.
فوائد لإنقاص الوزن
يبدو أن تناول الكروم يقلل الجوع ويحسّن الشعور بالشبع، مما يؤدي إلى انخفاض عام في تناول الطعام. لذلك، إذا كنت تريد التخلص من بعض الوزن الزائد، فتناول الكروم فكرة جيدة، لكن تذكّر أن النظام الغذائي الصحي والتمارين الرياضية أدوات أساسية أيضًا للوصول إلى وزنك المثالي.
ويبدو أن تناول مكملات الكروم يقلل نوبات الشراهة في الأكل ويساعد في الاكتئاب. فكثير منا يختار تناول أكثر مما ينبغي عندما لا نشعر بحالة جيدة، ويبدو أن الكروم يساعد في إبقاء تلك الدوافع غير الصحية تحت السيطرة.
وتشير كل هذه العوامل على ما يبدو إلى أن تناول الكروم قد يساعدك على إنقاص الوزن، لكن معظم الدراسات التي أُجريت لتأكيد هذه النظرية كانت غير حاسمة. لكن في الوقت نفسه، لم تُجرَ أبحاث كافية لتحديد فعالية الكروم لإنقاص الوزن بشكل قاطع في أي من الاتجاهين، وتشير كل الأدلة على ما يبدو إلى أن تناول الكروم يقلل رغبتك في الأكل، مما سيؤدي بطبيعة الحال إلى انخفاض الوزن مع الوقت.
هل الكروم قابل للذوبان في الماء أم في الدهون؟
مثل جميع المعادن الأساسية، الكروم غير قابل للذوبان أو حتى سام في شكله العنصري الخالص. وعند دمجه مع مواد ناقلة مختلفة، يمكن أن يصبح الكروم قابلًا للذوبان في الدهون. لكن هذا المعدن ضعيف الذوبان جدًا في الماء حتى عند تناوله في شكل قابل للهضم مثل بيكولينات الكروم.
أين يوجد الكروم طبيعيًا؟
تحتوي جميع الأطعمة تقريبًا على الكروم بكمية ما. لكن في معظم الحالات، تكون تركيزات الكروم في الطعام أقل من 2 ميكروغرام لكل حصة، مما يعني أنه من الضروري تناول أطعمة غنية بالكروم بشكل خاص لتجنب نقص هذا العنصر الأساسي. والفيغان أكثر عرضة لخطر الإصابة بنقص الكروم. ومن أمثلة الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الكروم اللحوم ومنتجات الحبوب الكاملة وبعض الخضروات.
5 أطعمة/مشروبات تحتوي على الكروم
1. البروكلي 9% من الاحتياج اليومي لكل كوب واحد أو 64 غرامًا
2. العنب 7% من الاحتياج اليومي لكل كوب واحد، أو 64 غرامًا، أو عنقود متوسط الحجم
3. القمح الكامل 3% من الاحتياج اليومي لكل 85 غرامًا
4. الثوم 3% من الاحتياج اليومي لكل ملعقة صغيرة، أو 1/2 غرام، أو نحو 1/3 فص
5. صدر الديك الرومي 2% من الاحتياج اليومي لكل 85 غرامًا
ما هي الكمية اليومية الموصى بها من الكروم؟
وفقًا لهيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS)، "ينبغي أن يكون نحو 25 ميكروغرامًا من الكروم يوميًا كافيًا للبالغين". والرقم الذي حددته الأكاديمية الوطنية للعلوم في عام 1989 مماثل تقريبًا — إذ توصي هذه المنظمة بأن يستهلك الرضّع نحو 5 ميكروغرامات من الكروم يوميًا، والأطفال 11-25 ميكروغرامًا يوميًا، والبالغون نحو 35 ميكروغرامًا يوميًا. وفي المتوسط، ينبغي للنساء البالغات تناول نحو 5 ميكروغرامات أقل من الكروم مقارنة بالرجال وفقًا للأكاديمية.
ماذا تتناول للحصول على الجرعة اليومية الكاملة من الكروم؟
البروكلي - نحو 10 أكواب أو 640 غرامًا
العنب - نحو 14 كوبًا
القمح الكامل - نحو 2.72 كغ
الثوم - نحو 0.7 كوب أو 75 غرامًا
صدر الديك الرومي - نحو 12.7 كغ
هل يمكنك امتصاص ما يكفي من الكروم من الطعام؟
كما ترى، من المستحيل عمليًا الحصول على كل ما يحتاجه جسمك من الكروم من الطعام. وعلى الرغم من انتشار هذا العنصر على نطاق واسع في الأطعمة، فهو متوفر بكميات منخفضة جدًا لدرجة أنه من السهل جدًا الإصابة بنقص الكروم ولو جزئيًا. وعلى الرغم من أن نقص الكروم الكامل نادر، يمكن للمكملات أن تساعدك في مواجهة التركيزات المنخفضة طبيعيًا من الكروم الأساسي في معظم الأطعمة. ولأن خياراتك الغذائية محدودة، ستحتاج إلى تناول الكروم في المكملات إذا كنت فيغان.
لماذا يحتاج جسمك إلى الكروم؟
يبدو أن الغرض الرئيسي للكروم في الجسم هو تنظيم الإنسولين، الذي يُنتج في البنكرياس ويتحكم في كمية الغلوكوز، أو السكر، في دمك. ويحتاج جسمك إلى الغلوكوز لتوصيل الطاقة إلى أنسجته المختلفة، لكن التخلص السليم من الغلوكوز مهم بالقدر نفسه. فإذا بقي الغلوكوز في جسمك لفترة طويلة جدًا، فقد يسبب إجهادًا تأكسديًا ويساهم في الإصابة بأمراض تنكسية مختلفة في الأنسجة.
والسكري في جوهره هو عجز الجسم عن معالجة السكريات بشكل سليم، ويبدو أن الكروم يعزز قدرات الجسم على معالجة السكر من خلال تنظيم إنتاج الإنسولين. ويمتد هذا التأثير الوحيد ليوفر فوائد استقلابية وهضمية عامة قد تحسّن مستويات طاقتك، وتساعدك على إنقاص الوزن، وتحسّن استمتاعك بالحياة عمومًا.
وظائف الكروم
إنتاج الإنسولين: يساعد الكروم جسمك على تنظيم إنتاج الإنسولين، مما يمنع مستويات هذا الهرمون في الجسم من الارتفاع أو الانخفاض المفرط.
تنظيم سكر الدم: تؤدي مستويات الإنسولين المثلى إلى توازن سكر الدم، وهو الحالة التي تكون فيها مستويات سكر الدم لديك في توازن تام.
فوائد للاستقلاب: يساعد تنظيم إنتاج الإنسولين لديك أيضًا في استقلابك عمومًا، مما قد يؤدي إلى زيادة الطاقة.
تقليل السكري: قد تقل الأعراض المصاحبة للسكري مثل اعتلال الأعصاب مع تناول مكملات الكروم.
إنقاص الوزن: يبدو أن الكروم يشارك أيضًا في الرغبة الشديدة في الطعام، وقد يضبط تناول مكملات هذا العنصر الأساسي نظامك الغذائي طبيعيًا ويساعدك على إنقاص الوزن.
أعراض نقص الكروم
تحمل الغلوكوز
تشبه أعراض نقص الكروم إلى حد كبير أعراض السكري، لكن هناك بعض الفروق بين هاتين الحالتين. فعندما تصاب بنقص الكروم، يرتفع تحمل الغلوكوز لديك بشدة، مما يعني أن مستويات سكر الدم ترتفع وتسبب أعراضًا شبيهة بالسكري.
اعتلال الأعصاب الطرفية
اعتلال الأعصاب في الأجزاء الطرفية من الجسم، مثل اليدين والقدمين، من السمات المميزة للسكري. وقد تؤدي الإصابة بنقص الكروم إلى بدء هذه الحالة، وقد تزيد أيضًا اعتلال الأعصاب الطرفية الذي يعاني منه مرضى السكري سوءًا.
التراجع الإدراكي
قد يسبب نقص الكروم "تشوش الذهن" أو التشوش أو التراجع الذهني العام. وتنتج هذه التأثيرات عن موت الخلايا في الدماغ الناجم عن مستويات سكر الدم المرتفعة بشكل خطير.
كم من الوقت تحتاج لتناول الكروم حتى تبدأ في ملاحظة فوائده؟
الكروم عنصر قابل للذوبان في الدهون، مما يعني أن جسمك يستغرق وقتًا طويلًا لمعالجة هذا المعدن الأساسي بشكل سليم. ولا يحتاج جسمك إلا إلى كميات ضئيلة من الكروم لعمله الصحي، لكن قد يستغرق الأمر من بضعة أيام إلى أسبوع للشعور بأي فوائد.
الاستمرارية هي الأساس، وتوصي أبحاثنا بتناول مكملات Feel لمدة 3 أشهر على الأقل حتى يتكيف جسمك ويحقق الفوائد المرجوة.
كم من الوقت يحتاج جسمك لهضم/امتصاص الكروم؟
لبيكولينات الكروم أفضل توافر حيوي بين جميع أنواع مكملات الكروم في السوق، لكن مع ذلك، يستغرق جسمك وقتًا طويلًا نسبيًا لامتصاص الكروم الذي تتناوله. ولا تتوفر بيانات ملموسة عن معدلات امتصاص بيكولينات الكروم، لكن تشير بعض التقديرات إلى أن أقل من 1% من الكروم الذي تتناوله يُستخدم. لكن هذا أمر متوقع، ونعوّض هذا التوافر الحيوي المنخفض في Feel Multivitamin™.
كم من الوقت يبقى الكروم في جسمك بعد تناوله؟
يتراكم الكروم في الجسم، ويستغرق استخدام هذا المعدن الأساسي وطرحه وقتًا طويلًا. لكن في الوقت نفسه، لا يزال من الضروري تناول الكروم باستمرار لتعويض جزيئات هذا العنصر التي يستخدمها جسمك.
هل الكروم مضاد للأكسدة؟
تُظهر بعض الدراسات أن للكروم خصائص مضادة للأكسدة على الأرجح، لكن لا توجد بيانات ملموسة في الوقت الحالي.
هل يمكن تناول جرعة زائدة من الكروم؟ وما آثارها؟
من المستحيل عمليًا تناول جرعة زائدة من الكروم من الطعام. لكن الجرعة الزائدة من مكملات الكروم قد تسبب تلفًا شديدًا في الأعضاء. ولهذا نلتزم بالكمية اليومية الموصى بها من الكروم في Feel Multivitamin™.
هل يذوب الكروم أو يُطرح من الجسم أو يتراكم فيه؟
يتراكم الكروم في الجسم ويبقى فيه لفترة طويلة نسبيًا حتى يُستخدم.
هل يمكنك تناول الكروم أثناء اتباع حمية غذائية؟
لا ينبغي أن يتعارض تناول الكروم مع أي اعتبارات غذائية. وفي الواقع، ينبغي أن يحسّن تناول هذا المكمل استقلابك ويساعدك في تحقيق أهدافك الغذائية.
هل توجد أشكال صناعية من الكروم؟
نظرًا لأن الكروم معدن، فمن الصعب تصنيعه. لكن لجعل الكروم متاحًا حيويًا، من الضروري ربط هذا المعدن بمواد معينة مشتقة مختبريًا.
لماذا قد تكون الأشكال الصناعية من الكروم أفضل؟
لن يكون الكروم الصناعي مرغوبًا إلا إذا نفدت مخزونات الكروم العنصري في الأرض.
معدل امتصاص الكروم الصناعي
من المحتمل أن تتمكن الاكتشافات العلمية في المستقبل من إنتاج شكل أكثر توافرًا حيويًا من الكروم يحتوي على بعض المكونات الصناعية على الأقل.
لماذا قد تكون الأشكال الطبيعية من الكروم أفضل؟
الكروم الطبيعي هو الشكل الوحيد المتاح من هذا المعدن الأساسي في السوق.
كيفية تناول الكروم
يمكن تناول الكروم في مكمل فموي أو الحصول عليه من الطعام. وينبغي لأصحاب القيود الغذائية تناول الكروم في المكملات لضمان ألا يصابوا بنقصه.
اتجاهات الكروم في الطب
درست مؤخرًا دراسة صينية الارتباطات بين نقص الكروم وأعراض السكري وما قبل السكري. ووجدت أن "الدور المحتمل للكروم والحديد في السكري ينبغي أن يحظى بالاهتمام"، مما يعني أن هناك أدلة تشير إلى أن الإصابة بنقص الكروم قد تسبب السكري.
لماذا يجب على الجميع تناول Feel Multivitamin™
مع أحدث نسخة من Feel Multivitamin™، أضفنا عددًا هائلًا من المكونات الجديدة المذهلة التي اكتشفناها في رحلتنا لنصبح من أفضل علامات المكملات في العالم. والكروم أحدها، وإضافة هذا المعدن الأساسي بشكله الأكثر توافرًا حيويًا تجعل العثور على تلك العبوة الشهرية من WeAreFeel أمام بابك أكثر متعة.
إليك الدليل
- تأثير الحليب المحتوي على كلوريد الكروم على التحكم في سكر الدم لدى مرضى السكري من النوع الثاني: تجربة عشوائية مزدوجة التعمية مقارنة بدواء وهمي.
- توصيف الاستجابة الاستقلابية والفسيولوجية لمكملات الكروم لدى المصابين بالسكري من النوع الثاني.
- خطر السكري من النوع الثاني أقل لدى البالغين الأمريكيين الذين يتناولون مكملات تحتوي على الكروم.
- آثار بيكولينات الكروم على تناول الطعام والشبع.
- تجربة تجريبية عشوائية مزدوجة التعمية لبيكولينات الكروم لاضطراب الشراهة في الأكل: نتائج دراسة الشراهة في الأكل والكروم (BEACh)
- مكملات بيكولينات الكروم للبالغين ذوي الوزن الزائد أو المصابين بالسمنة.
