رجوع
تعرّف على فيتامين B3 في 5 دقائق
by Katie Hipwell
Katie Hipwell
جدول المحتويات
ما هو فيتامين B3؟
فيتامين B3، أو النياسين، هو مكون أساسي في مجموعة فيتامينات B. وهو من أكثر فيتامينات B نشاطًا حيويًا، ويُظهر نتائج واعدة كعلاج للكوليسترول الضار والأمراض التنكسية العصبية والتهاب المفاصل وحتى سرطان الجلد.
- يخفض الكوليسترول الضار ويرفع الكوليسترول النافع
- يساعد في الوقاية من أمراض القلب لإطالة عمرك وتحسين صحتك العامة
- يحسّن الإدراك والصحة العصبية
- يحسّن صحة بشرتك
- يقلل الالتهاب ويحارب أعراض التهاب المفاصل
- يُظهر نتائج واعدة كعلاج للسكري
لماذا نحب فيتامين B3
فيتامين B3، المعروف أيضًا باسم النياسين، هو من القوى الحقيقية في مجموعة فيتامينات B. ولهذه المادة عشرات الفوائد المثبتة، وهي من أكثر العناصر الغذائية التي خضعت للدراسة.
من خلال خفض مستويات الكوليسترول الضار ورفع مستويات الكوليسترول النافع، يحافظ فيتامين B3 على صحة الأوردة والشرايين والقلب. ويمكنك استخدام هذا الفيتامين لعلاج مجموعة متنوعة من الحالات العصبية بدءًا من تشوش الذهن وحتى الفصام.
والأفضل من ذلك، أن النياسين يحسّن أيضًا صحة بشرتك من خلال حماية خلايا الجلد من أضرار الأشعة فوق البنفسجية. وبشكل عام، الأدلة مقنعة بأنه ينبغي لك إدراج فيتامين B3 في نظامك الغذائي يوميًا، ويوفر لك Feel الجرعة التي تحتاجها بالضبط من هذا الفيتامين للبقاء بصحة جيدة.
فوائد فيتامين B3 المذهلة
أجرى الباحثون نحو 300 دراسة لإثبات الفوائد الطبية لفيتامين B3 بشكل قاطع. إليك بعض النتائج الرئيسية:
فوائد للقلب والأوعية الدموية
الكوليسترول الضار LDL-C من أكثر أشكال الكوليسترول ضررًا، وتشير الأبحاث بقوة إلى أن تناول مكملات فيتامين B3 يخفض مستويات LDL-C لديك بشكل كبير. وفي الوقت نفسه، يرفع فيتامين B3 مستويات الكوليسترول النافع HDL-C، مما يحسّن صحة قلبك وأوردتك.
فيتامين B3 مادة قوية مضادة للالتهاب، مما يعني أن هذه المادة تقلل خطر إصابتك بحالات القلب التاجية المرتبطة بالالتهاب مثل تصلب الشرايين. وتشير بعض الأبحاث إلى أن النياسين يقلل خطر إصابتك بأمراض القلب بشكل شامل.
فوائد للجهاز العصبي
يستخدم جسمك فيتامين B3 لإنتاج الإنزيمين NAD وNADP، وهما حيويان لعمل جهازك العصبي. وقد يسبب النقص الشديد في فيتامين B3 حالة تُسمى البلاغرا، التي تتميز باضطراب عقلي. وحتى إن لم تكن مصابًا بالبلاغرا، يمكن لتناول مكملات فيتامين B3 أن يحسّن إدراكك العام ويقلل تشوش الذهن.
قد يساهم نقص النياسين في الإصابة بالفصام، ويبدو أن تناول مكملات النياسين يعكس أعراض الفصام المرتبطة بهذا النقص. وتشير الأدلة الأولية أيضًا إلى أن فيتامين B3 قد يقلل المشكلات العصبية التي تؤدي إلى مرض ألزهايمر.
يحتوي Feel Focus على 64 ملغ من النياسين، أي 400% من احتياجك اليومي الموصى به، وهو مثالي لدعم صحة الدماغ والإدراك الأساسية.
فوائد للبشرة
عندما يكون لديك ما يكفي من فيتامين B3 في جسمك، تستطيع بشرتك حماية نفسها من الآثار الضارة للأشعة فوق البنفسجية. ويحدث هذا التأثير الوقائي سواء تناولت النياسين عن طريق الفم أو طبقته موضعيًا.
بالإضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن الأشخاص المعرضين لخطر عالٍ الذين تناولوا مكملات النياسين سجلوا معدلات أقل من سرطان الجلد الميلانيني مقارنة بالمجموعة الضابطة.
فوائد لمرضى السكري
يبدو أن مكملات النياسين تقلل خطر السكري من النوع الأول لدى الأطفال. وعادة ما تكون مستويات الكوليسترول الضار LDL-C مرتفعة لدى المصابين بالسكري من النوع الثاني، ولأن فيتامين B3 يخفض مستويات هذا النوع من الكوليسترول في الجسم، فإن المصابين بهذا النوع من السكري يشهدون انخفاضًا في الأعراض عند تناول مكملات فيتامين B3.
فوائد أخرى
يبدو أن مكملات فيتامين B3 تقلل الالتهاب الذي يسبب آلام التهاب المفاصل. وقد يقلل تناول مكملات هذا الفيتامين الحاجة إلى مضادات الالتهاب غير الستيرويدية (NSAIDs) لدى مرضى التهاب المفاصل.
فيتامينات B ضرورية أيضًا لدعم نمو دماغ الطفل أثناء الحمل، لذا أضفنا 30 ملغ من النياسين في Feel Pregnancy.
هل فيتامين B3 قابل للذوبان في الماء أم في الدهون؟
النياسين قابل للذوبان في الماء. لذلك، لا يتراكم هذا العنصر في جسمك، ومثل جميع فيتامينات B، يطرح جسمك النياسين عبر البول بسرعة نسبيًا.
أين يوجد فيتامين B3 طبيعيًا؟
يوجد النياسين في معظم الأطعمة الحيوانية. وتحتوي المصادر النباتية للنياسين على كمية أقل بكثير من هذه المادة، لكنه موجود في كثير من الحبوب والبقوليات والمكسرات.
5 أطعمة/مشروبات تحتوي على فيتامين B3
1. كبد البقر 75% من الاحتياج اليومي لكل 85 غرامًا
2. العدس 5% من الاحتياج اليومي لكل كوب
3. البازلاء الخضراء 20% من الاحتياج اليومي لكل كوب
4. الأرز البني 26% من الاحتياج اليومي لكل كوب واحد أو 128 غرامًا
5. الفول السوداني 21% من الاحتياج اليومي لكل 28 غرامًا
ما هي الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين B3؟
حدد مكتب المكملات الغذائية (ODS)، وهو فرع من المعاهد الوطنية للصحة (NIH)، الكمية اليومية الموصى بها من النياسين بـ 16 ملغ للرجال و14 ملغ للنساء. وتحتاج النساء الحوامل إلى 18 ملغ من فيتامين B3، بينما تحتاج المرضعات إلى 17 ملغ.
ماذا تتناول للحصول على الجرعة اليومية الكاملة من فيتامين B3؟
كبد البقر - نحو 113 غرامًا
العدس - نحو 20 كوبًا
البازلاء الخضراء - نحو كوبين
الأرز البني - نحو 4 أكواب أو 512 غرامًا
الفول السوداني - نحو 142 غرامًا
هل يمكنك امتصاص ما يكفي من فيتامين B3 من الطعام؟
حتى إن كنت تتناول اللحوم، قد يكون الحصول على الكمية اليومية الموصى بها من النياسين صعبًا جدًا. فهذه المادة مهمة للغاية لصحتك وعافيتك، لكن حتى أغنى المصادر الحيوانية لهذا العنصر يجب تناولها بكميات كبيرة لتلبية احتياجك اليومي الموصى به من فيتامين B3. لذلك، قد يكون من الضروري تناول النياسين في المكملات لتجنب الإصابة بنقصه.
لماذا يحتاج جسمك إلى فيتامين B3؟
يحوّل جسمك تلقائيًا النياسين الذي تتناوله إلى الشكل الفعال استقلابيًا لهذا العنصر، وهو نيكوتيناميد أدينين ثنائي النوكليوتيد (NAD). ويستخدم جسمك NAD لأداء أكثر من 400 وظيفة إنزيمية، مما يجعل فيتامين B3 الفيتامين الأكثر نشاطًا حيويًا من حيث العدد. ومن أمثلة وظائف NAD تحويل الطاقة الكامنة في المغذيات الكبرى إلى أدينوسين، وهو الناقل الرئيسي للطاقة في جسمك.
وظائف فيتامين B3
معالجة الطاقة: يستخدم جسمك مجموعة B بأكملها لتحويل العناصر الغذائية إلى طاقة، لكن NAD المنتج من فيتامين B3 هو المكون الأكثر نشاطًا في هذه العملية.
خفض الكوليسترول: يخفض تناول كمية كافية من فيتامين B3 مستويات LDL-C لديك، وهو الشكل الأكثر انتشارًا وضررًا من الكوليسترول الضار.
وظائف الجهاز العصبي: بالإضافة إلى معالجة الطاقة، يستخدم جسمك NAD أيضًا لعمل الجهاز العصبي بشكل سليم.
وظائف جلدية: يوفر فيتامين B3 حماية من الأشعة فوق البنفسجية، ويبدو أن هذا العنصر قد يقلل حتى خطر إصابتك بسرطان الجلد الميلانيني.
أعراض نقص فيتامين B3
البلاغرا وتشوش الذهن
يسبب النقص الشديد في النياسين البلاغرا، التي تتميز باضطراب عقلي شديد. وقد يسبب حتى النقص الطفيف في فيتامين B3 تشوش الذهن ومشكلات في الذاكرة وصعوبة في التركيز. وقد يسبب نقص هذا العنصر أيضًا الاكتئاب.
طفح جلدي ناتج عن ضوء الشمس
نظرًا لأن فيتامين B3 ضروري للحماية من الأشعة فوق البنفسجية، قد يسبب نقص هذا العنصر طفحًا سميكًا ومتقشرًا على أي جزء من جسمك يتعرض لضوء الشمس.
تورم الفم وتغير لون اللسان
قد يؤدي النقص الشديد في فيتامين B3 إلى تورم اللثة واللسان وسقف الفم. كما يسبب نقص هذا العنصر تحول لون اللسان إلى الأحمر الفاقع.
كم من الوقت تحتاج لتناول فيتامين B3 حتى تبدأ في ملاحظة فوائده؟
نظرًا لأن هذا العنصر قابل للذوبان في الماء، يمتصه جسمك بسرعة، ويحدث التحسن في أعراض نقص فيتامين B3 عمومًا بسرعة بعد بدء تناول المكملات.
الاستمرارية هي الأساس، وتوصي أبحاثنا بتناول مكملات Feel لمدة 3 أشهر على الأقل حتى يتكيف جسمك ويحقق الفوائد المرجوة.
كم من الوقت يحتاج جسمك لهضم/امتصاص فيتامين B3؟
مثل معظم فيتامينات B، يمتص جسمك معظم فيتامين B3 الذي تتناوله تقريبًا.
كم من الوقت يبقى فيتامين B3 في جسمك بعد تناوله؟
في معظم الحالات، يمتص جسمك النياسين ويطرحه في غضون 24 ساعة، لكن بعض الخيارات الغذائية قد تجعل هذا العنصر يبقى في جسمك لفترة أطول بكثير.
هل فيتامين B3 مضاد للأكسدة؟
تشير الأبحاث إلى أن لفيتامين B3 خصائص مضادة للأكسدة. لذلك، يحارب هذا العنصر نشاط الجذور الحرة في جسمك ويحمي سلامة حمضك النووي.
هل يمكن تناول جرعة زائدة من فيتامين B3؟ وما آثارها؟
نظرًا لأن النياسين عنصر قابل للذوبان في الماء، فمن الصعب تناول جرعة زائدة منه. لكن تناول جرعة زائدة من فيتامين B3 أسهل من تناول جرعة زائدة من فيتامينات B الأخرى، وتشير الأبحاث إلى أن هذا العنصر سام للكبد بكميات كبيرة.
وتشمل الأعراض الأخرى للجرعة الزائدة من النياسين تسارع ضربات القلب وألم البطن واحمرار الجلد أو حتى النقرس. اقتصر في تناول النياسين على الكمية اليومية الموصى بها لتجنب هذه الحالات الخطيرة.
هل يذوب فيتامين B3 أو يُطرح من الجسم أو يتراكم فيه؟
بوصفه فيتامينًا قابلًا للذوبان في الماء، يذوب النياسين بسرعة ولا يتراكم في جسمك.
هل يمكنك تناول فيتامين B3 أثناء اتباع حمية غذائية؟
لا يتعارض تناول مستويات كافية من هذا العنصر الأساسي مع أي قيود غذائية.
هل توجد أشكال صناعية من فيتامين B3؟
لا توجد أنواع صناعية خالصة من فيتامين B3، لكن معظم أشكال هذا العنصر الأساسي المستخدمة في المكملات تُصنع في ظروف مختبرية. ومن أمثلة الأشكال شبه الصناعية من النياسين النيكوتيناميد وحمض النيكوتينيك ونيكوتيناميد ريبوسيد.
لماذا قد تكون الأشكال الصناعية من فيتامين B3 أفضل؟
الأشكال شبه الصناعية المختلفة من النياسين أعلى في التوافر الحيوي من نوع هذا العنصر الموجود في المصادر النباتية والحيوانية.
معدل امتصاص فيتامين B3 الصناعي
يبدو أن لفيتامين B3 شبه الصناعي معدل امتصاص أفضل من الأشكال الغذائية لهذه المادة.
لماذا قد تكون الأشكال الطبيعية من فيتامين B3 أفضل؟
لا توجد مزايا معروفة للنياسين الغذائي مقارنة بالأشكال المشتقة مختبريًا من هذا العنصر.
كيفية تناول فيتامين B3
يمكنك إما الحصول على فيتامين B3 من الطعام أو تناول هذا العنصر في صورة مكمل غذائي.
اتجاهات فيتامين B3 في الطب
حتى وقت قريب، كان علماء الطب يعتقدون أن إعطاء النياسين وحده شكل فعال من العلاج لأمراض القلب والأوعية الدموية. وفي بعض الحالات، كان المرضى يتناولون ما يصل إلى 1000 ملغ من النياسين يوميًا. لكن الأبحاث الحديثة تُظهر بوضوح أن تناول مستويات عالية من النياسين خطير. وتؤكد هذه الدراسة التي أُجريت عام 2019 ما كنا نعرفه بالفعل؛ ينبغي تناول فيتامين B3 باعتدال فقط.
لماذا يجب على الجميع تناول مكملات WeAreFeel
هنا في WeAreFeel، نحترم الفيتامينات والمعادن الأساسية احترامًا صحيًا. فجسمك لا يستطيع الاستغناء عن هذه العناصر الغذائية، لكن إذا تناولتها بكميات كبيرة بشكل غير معقول، فقد تعاني من أعراض جرعة زائدة خطيرة.
ولهذا نلتزم بالأساسيات ولا نضيف سوى احتياجك اليومي الموصى به من النياسين في Feel Multivitamin (20 ملغ).
وبينما يصعب الحصول على فيتامين B3 الذي تحتاجه من الطعام، يصعب بالقدر نفسه التعافي من آثار الجرعة الزائدة من النياسين؛ أبقِ الأمور بسيطة واحصل على الكمية التي تحتاجها بالضبط من النياسين كل يوم مع كبسولة من Feel!
إليك الدليل
- الآثار قصيرة المدى للنياسين ممتد المفعول مع إضافة اللاروبيبرانت وبدونها على وظيفة البطانة الوعائية لدى الأشخاص ذوي المستويات المنخفضة من HDL-C: تجربة عشوائية متقاطعة محكومة.
- آثار حمض النيكوتينيك على حساسية الإنسولين وضغط الدم لدى الأشخاص الأصحاء.
- آلية عمل النياسين.
- تقرير حالة عن اضطراب عقلي ناتج عن نقص النياسين
- الفئة الفرعية من الفصام المستجيبة للنياسين – مراجعة علاجية.
- نيكوتيناميد ريبوسيد يستعيد الإدراك من خلال رفع تحلل بيتا-سيكريتاز 1 المنظَّم بواسطة المنشط المساعد 1α لمستقبل γ المنشط بالمكاثر والتعبير الجيني للميتوكوندريا في نماذج الفئران المصابة بألزهايمر.
- تجربة عشوائية للنيكوتيناميد وفيتامين E لدى الأطفال المصابين حديثًا بالسكري من النوع الأول (IMDIAB IX).
- تأثير النياسين على الدهون والغلوكوز لدى مرضى السكري من النوع الثاني: تحليل تلوي للتجارب السريرية العشوائية المحكومة
